Post intermitent pentru femei

Publicat in

Unele femei au efecte secundare de la postul intermitent; pentru unele poate functiona, dar postul intermitent poate fi contraproductiv pentru multe - afla de aici de ce!

Postul intermitent este practica nutritionala care presupune perioade lungi de timp fara hrana. Se poate tine in mule feluri, de la saritul peste mese, la zile intregi fara hrana. Exista dovezi ca postul intermitent, cand este facut corect, poate regla glucoza din sange, poate controla colesterolul, reduce riscul de boli cardiovasculare, tine sub control greutatea corporala, mentinerea masei musculare, reducerea riscului de cancer si multe altele.

Este o dieta la moda asa ca multa lume o incearca. Dar alaturi de ea a aparut alt trend: desi unele femei au rezultate foarte bune cu postul intermitent, multe altele raporteaza probleme serioase, inclusiv tulburari alimentare, perturbari metabolice, pierderea ciclului menstrual si debutul prematur al menopauzei. Si s-a intampla la femei cu varste si de 20 de ani! 

Se poate ca postul intermitent sa aibe efecte diferite la femei fata de cum are la barbati? 

Lipsa hranei si hormonii feminini

Sa incerci o dieta precum postul intermitent sa vezi cum iti merge nu pare mare lucru, nu? Dar la unele femei, deciziile mici au consecinte mari.

Se pare ca unii hormoni cheie in reglara ovulatiei sunt foarte sensibili la aportul de energie (calorii). Atat la barbati cat si la femei, axa hipotalamus-pituitara-gonade - functia cooperativa a trei glande endocrine - actioneaza precum un controlor de trafic aerian. 

  • Intai, hipotalamusul elibereaza hormon care secreta hormon eliberator de gonadotropina.
  • Asta semnaleaza pituitarei sa elibereze hormon luteinizant si hormon de stimulare foliculara
  • LH si FSH actioneaza asupra gonadelor (testicule sau ovare).
  • La femei declanseaza productia de estrogen si progesteron.
  • La barbati declanseaza productia de testosteron si sperma. 

Aceasta inlantuire de reactii se intampla intr-un ciclu foarte regulat la femei, asa ca pulsurile (secretia) de hormon eliberator de gonadotropina trebuie sa fie foarte bine sincronizate, altfel totul se deregleaza. 

Pulsurile de hormon eliberator de gonadotropina par a fi foarte sensibile la factorii externi, si pot fi date peste cap de lipsa hranei! Chiar si postul pe termen scurt (sa zicem trei zile), poate altera aceste pulsuri la unele femei. 

Sunt dovezi ca saritul peste o singura masa poate pune corpul unei femei in alerta, pentru a fi gata sa raspunda rapid daca lipsa aportului de energie continua. 

De ce afecteaza postul intermitent mai mult hormonii feminini decat pe cei masculini?

Nu se stie exact! Dar poate sa aibe de a face cu kispeptina, o molecula proteica pe care neuronii o folosesc sa comunice intre ei. 

Kisspeptina stimuleaza productia de hormon eliberator de gonadotropina la ambele sexe si stim ca este foarte sensibila la leptina, insulina si ghrelina - hormoni care regleaza si reactioneaza la foame si satietate.

Femeile au mai multa kispeptina decat barbatii. Asta poate insemna o sensibilitate mai mare la schimbarile energetice. Poate de aceea postul intermitent produce scaderea mai rapida a kisspeptinei la femei, dand peste cap si productia de hormon eliberator de gonadotropina.

Studiul

Nu exista studii pe oameni care sa demonstreze cele spuse mai sus, dar exista pe soareci. 

10 femele si 10 masculi au fost inclusi in acest experiment.

  • Jumatate din soareci a mancat ce a vrut.
  • Cealalta jumatate a mancat o data la doua zile. Intre perioadele de hraine nu au consumat hrana deloc. 

Studiul a durat 12 saptamani, echivalentul a 10 ani omenesti. La finalul celor 12 saptamani, femelele care au urmat postul intermitent au pierdut 19% din greutatea corporala, glicemia era mai mica si ovarele se micsorasera. Per total, experimentul a afectat femelele mult mai rau decat masculii. 

Kisspeptina a scazut la ambele sexe care urmau postul intermitent, la femele, hormonul luteinizant s-a prabusit, pe cand estradiolul, un hormon care inhiba secretia de hormon eliberator de gonadotropina la oameni, a crescut de 4 ori mai mult decat normalul.

Hormonul apetitului leptina, era de 6 ori mai mic decat la femelele hranite normal. A fost nevoie doar de 10-15 zile pentru ca ciclul reproducator sa fie afectat. Cu alte cuvinte, hormonii reproductivi si de reglare a foamei la femele au fost complet dati peste cap

Ce inseamna pentru oameni? Greu de spus. Dar avand in vedere ce stim despre axa HPG, kisspeptina si relatia dintre hormoni si apetit si sensibilitatea femeilor la factorii externi, este plauzibil ca postul intermitent sa aibe efecte profunde asupra fiziologiei feminine. 

Fertilitatea intalneste metabolismul

Poate te gandesti: "si ce daca kisspeptina scade si nu mai imi vine ciclul cateva luni? Oricum nu planuiesc sa raman insarcinata prea curand!"

Doar ca, sistemul reproducator feminin si metabolismul sunt strans legate. Daca nu iti vine menstruatia, mai multi hormoni sunt dati peste cap, nu doar cei care te ajuta sa ramai insarcinata. 

In general, femeile tind sa manance mai putine proteine decat barbatii. Femeile care tin un post intermitent chiar si mai putine. Asta inseamna un aport mai mic de aminoacizi. Aminoacizii activeaza receptorii de estrogen si sintetizeaza IGF-1 in ficat. IGF-1 declanseaza ingrosarea peretilor uterini si progresul ciclului reproductiv. Asadar, dietele sarace in proteine pot reduce fertilitatea (sa nu mai vorbim de libidou).

Iar estrogenul nu este doar pentru reproducere. Exista receptori de estrogen in tot corpul, inclusiv in creier, tract intestinal si oase. Schimbi balanta estrogenului si schimbi functiile metabolice peste tot: cognitie, stare de spirit, digestie, recuperare dupa efort, sinteza proteinelor, formarea tesutului osos...

Cand vine vorba de apetit si echilibru energetic, estrogenul actioneaza in mai multe feluri. Intai, in creier, estrogenul modifica peptidele care semnaleaza fie ca esti plina (colecistochinina) fie ca iti este foame (ghrelina). In hipotalamus, estrogenul stimuleaza neuronii care opresc productia peptidelor care regleaza apetitul.

Fa ceva ce iti scade estrogenul si o sa iti fie mai foame - si vei manca mai mult - decat in conditii normale. Estrogenii sunt regulatori metabolici cheie. 

Da, estrogeni! Pentru ca raportul dintre metabolitii estrogenici (estriol, estradiol si estron) se schimba in timp. Inainte de menopauza, estradiolul este de baza. Dupa menopauza, scade, pe cand estronul ramane cam la fel.

Rolul exact al acestor metaboliti ramane neclar. Dar unii speculeaza ca o scadere in estradiol poate declansa acumularea de grasime. De ce? Pentru ca grasimea este folosita in producerea de estradiol. De aceea unor femei le este mai dificil sa slabeasca dupa menopauza. Si este un motiv sa iti pese de sanatatea ta reproductiva - chiar daca nu vrei sa faci copii! 

Viata nu este dreapta!

Stiu, barbatii pot urma diete care sa ii ajute sa arate definiti si pompati, si tie iti este greu sa nu ai burta! Din punct de vedere evolutiv, ca femeie, nu ar trebui sa incerci atat de tare sa ai un abdomen cu patratele! 

Dietele sarace in calorii pot reduce fertilitata la femei. Sa fii prea supla este un dezavantaj reproductiv. Corpul femeilor este foarte receptiv la orice pericol al energiei si fertilitatii. Din punct de vedere evolutiv este foarte logic. 

Corpul feminin uman este unic in lumea mamiferelor. Orice femele din alte specii de mamifere pot termina sau pune pe pauza o sarcina cam oricand este nevoie. Oamenii nu pot! La oameni, fatul este in control. Poate bloca actiunea insulinei pentru a acapara mai multa glucoza pentru el. Poate chiar sa faca vasele de sange ale mamei sa se dilate, ajustand presiunea arteriala pentru a ii furnzia nutrienti. 

Fatul este programat sa supravietuiasca, indiferent de pretul paltit de mama. Acest fenomen, pe care oamenii de stiinta il compara cu relatia dintre victima si un virus, se numeste "conflictul maternal-fetal".

Dupa ce o femeie ramane gravida, nu mai poate controla fatul pentru a il opri din crestere. Rezultatul: fertilitatea la momentul nepotrivit - precum in timp de foamete - se poate dovedi fatala! De aceea caile reproductive sunt atat de sensibile la femei.

Cum "stie" corpul?

Ok, corpul femeilor este foarte sensibil la cat, cat de des si ce mananci. Dar de unde stie corpul ca nu exista mancare?

Ani de zile cercetatorii au crezut ca nivelurile de grasime ale femeilor reglau sistemul reproductiv. Teoria era ca daca nivelurile de grasime se duceau prea jos (undeva sub 11%) hormonii erau dati peste cap si ciclul menstrual inceta. Si nu puteai ramane gravida.

Pare logic, daca nu ai ce manca o sa pierzi grasime corporala in timp.

Dar realitatea este mult mai complicata de atat. Disponibilitatea mancarii se poate schimba de la o zi la alta iar rezervele de grasime se pot diminua destul de lent. Mai mult, femei care au niveluri mari de grasime tot pot inceta ovulatia. De aceea cercetatorii au concluzionat ca echilibrul energetic total este mai important decat nivelurile de grasime in sine! 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Stresorii si balanta energetica

Balanta energetica negativa poate cauza dominoul de efecte negative de care am vorbit. Si nu este vorba doar de cat mananci.

Balanta energetica negativa poate veni din:

  • Prea putina mancare. 
  • Prea putini nutrienti.
  • Prea multe exercitii fizice. 
  • Prea mult stres.
  • Boala, infectie, inflamatii cronice.
  • Prea putina odihna si recuperare. 

Orice combinatie dintre acesti factori te poate pune in echilibru energetic negativ si iti poate opri ovulatia: sa te antrenezi pentru un maraton si sa racesti; prea multe zile la rand de antrenamente intense la sala si insuficiente fructe si legume; post intermitent si stresul de a plati rata la banca (stresul mental iti poate da serios peste cap hormonii)! 

Ce sa faci!

Din ce stim, probabil ca postul intermitent afecteaza sanatatea reproductiva daca corpul il percepe ca pe un stresor. Orice iti afecteaza sanatatea reproductiva iti va afecta si sanatatea generala si nivelul de fitness

Dar protocoalele postului intermitent variaza, unele fiind mai extreme decat altele. Iar factori precum varsta, statutul nutritional, durata timpului fara hrana si alte stresuri din viata ta - inclusiv exercitiile fizice - sunt relevante. 

Asadar, este postul intermitent pentru tine? Avand in vedere cate neclaritati  exista, as recomanda o abordare rezervata.

Daca vrei sa incerci postul intermitent, incepi cu un protocol lejer si fii atenta la cum merg lucrurile.

Inceteaza postul intermitent daca:

  • ciclul menstrul iti inceteaza sau se deregleaza. 
  • iti este greu sa adormi sau sa dormi odihnitor. 
  • iti cade parul.
  • ti se usuca pielea sau iti apare acnee.
  • nu te mai recuperezi bine dupa antrenamente. 
  • ranile ti se vindeca mai greu.
  • toleranta la stres iti scade. 
  • ai schimbari bruste de dispozitie. 
  • libidoul iti scade.
  • digestia iti incetineste considerabil.
  • iti este mereu frig. 

Postul intermitent nu este pentru toata lumea

Unele femeie nici nu ar trebui sa incerce postul intermitent. Nu te apuca de post intermitent daca:

  • esti gravida.
  • ai sau ai avut tulburari alimentare.
  • suferi de stres cronic.
  • nu dormi bine.
  • esti incepatoare in lumea fitnessului.

Ce sa faci daca postul intermitent nu este pentru tine

Cum sa iti intri in forma si sa slabesti? Simplu! Invata bazele unei nutritii sanatoase. Este cel mai bun lucru pe care il poti face pentru sanatatea si aspectul tau fizic. 

Gateste si mananca alimente integrale. Fa exercitii in mod regulat. Fii consecventa! Si daca ai nevoie de ajutor, angajeaza un antrenor competent! 

Postul intermitent este la moda si poate ca exista persoane care il urmeaza cu succes. Dar tine cont ca femeile au uneori nevoi nutritionale diferite fata de barbati. Asculta-ti corpul si fa ce merge cel mai bine pentru tine! 

Referinte

  1. D. Emera, R. Romero, G. Wagner The evolution of menstruation: A new model for genetic assimilation Bioessays. Author manuscript; available in PMC 2013 January 1. Published in final edited form as: Bioessays. 2012 January; 34(1): 26–35.
  2. De Bond JA, Smith JT. Kisspeptin and energy balance in reproduction. Reproduction. 2014 Feb 3;147(3):R53-63.
  3. Della Torre, Sara et al. Amino Acid-Dependent Activation of Liver Estrogen Receptor Alpha Integrates Metabolic and Reproductive Functions via IGF-1 Cell Metabolism , Volume 13 , Issue 2 , 205 – 214.
  4. Frazao R, Dungan Lemko HM, da Silva RP, Ratra DV, Lee CE, Williams KW, Zigman JM, Elias CF. Estradiol modulates Kiss1 neuronal response to ghrelin. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Mar;306(6):E606-14.
  5. Haig D. Genetic conflicts in human pregnancy. Q Rev Biol. 1993 Dec;68(4):495-532. Review.
  6. Handa RJ, Ogawa S, Wang JM, Herbison AE. Roles for oestrogen receptor β in adult brain function. J Neuroendocrinol. 2012 Jan;24(1):160-73.
  7. Hill JW, Elmquist JK, Elias CF. Hypothalamic pathways linking energy balance and reproduction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 May;294(5):E827-32.
  8. Hrabovszky E, Ciofi P, Vida B, Horvath MC, Keller E, Caraty A, Bloom SR, Ghatei MA, Dhillo WS, Liposits Z, Kallo I. The kisspeptin system of the human hypothalamus: sexual dimorphism and relationship with gonadotropin-releasing hormone and neurokinin B neurons. Eur J Neurosci. 2010 Jun;31(11):1984-98.
  9. Kumar S, Kaur G. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416.
  10. Moragianni VA, Aronis KN, Chamberland JP, Mantzoros CS. Short-term energy deprivation alters activin a and follistatin but not inhibin B levels of lean healthy women in a leptin-independent manner. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3750-8.
  11. Pinilla L, Aguilar E, Dieguez C, Millar RP, Tena-Sempere M. Kisspeptins and reproduction: physiological roles and regulatory mechanisms. Physiol Rev. 2012 Jul;92(3):1235-316
  12. Rato L1, Alves MG, Cavaco JE, Oliveira PF. High-energy diets: a threat for male fertility? Obes Rev. 2014 Dec;15(12):996-1007. doi: 10.1111/obr.12226. Epub 2014 Oct 23.
  13. Schneider JE. Energy balance and reproduction. Physiol Behav. 2004 Apr;81(2):289-317.
  14. Tolson KP, Garcia C, Yen S, Simonds S, Stefanidis A, Lawrence A, Smith JT, Kauffman AS. Impaired kisspeptin signaling decreases metabolism and promotes glucose intolerance and obesity. J Clin Invest. 2014 Jul 1;124(7):3075-9.

Articole din aceiasi categorie

ce sa faci ca sa tii mai usor o dieta Sporeste-ti vointa atunci cand tii o dieta Cand incepi o cura de slabire, esti motivata primele zile si rezisti, dar apoi apar din ce in ce mai multe tentatii si cedezi rapid. Ce poti face pentru a reusi? Incepi prin a citi acest articol. 31 May, 2018
a slabi nu este acelasi lucru cu a scadea in greutate Diferenta dintre a scadea in greutate si a slabi Multa lume nu intelege diferenta profunda dintre acesti doi termeni, iar femeile in special sunt foarte axate pe cantar si scaderea in greutate, neintelegand ca a slabi inseamna altceva. 12 Jan, 2017
Transforma-ti corpul ghid pentru femei Transforma-ti corpul: ghid pentru femei Te-ai hotarat sa faci o schimbare in felul cum arati? Aici gasesti informatii concrete si antrenamente exacte despre cum sa reusesti. 27 May, 2021
Cu ce gresesc femeile cand vor sa slabeasca si cum sa corecteze Slabire: 3 greseli pe care nu stiai ca le faci Cu atatea sfaturi contradictorii venite de la diversi experiti, este greu sa stii ce sa faci pentru a slabi. Este posibil sa faci aceste 3 greseli atunci cand incerci sa slabesti, fara macar sa iti dai seama. 18 Apr, 2016
De ce este indicat si sanatos ca femeile sa faca indreptari 4 motive pentru care femeile trebuie sa faca indreptari Indreptarile sunt grozave si pentru femei. Nu numai ca le transforma corpul, fancadu-le suple si puternice, dar corecteaza anumite probleme legate de postura, specifice sexului frumos. Si nu, indreptarile nu te vor face "butucanoasa". 17 Apr, 2016
daca esti femeie evita aceste alimente pentru a arata mai bine Alimente pe care femeile ar trebui sa le evite 10 dintre alimentele cele mai nocive pentru femei. Aceste alimente duc la cresterea cortizolului, hormonul de stres al corpului si impiedica o buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime). 07 Sep, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.