Mirajul dietelor de acumulare de masa

Publicat in

Niciun barbat nu trebuie sa depaseasca 12% grasime corporala pentru a acumula masa musculara. Daca treci de acest prag, doar iti pui singur piedici.

In trecut, culturistii petreceau sezonul extra-competitional urmand perioade de acumulare de masa. Regulile erau foarte simple: mananca din 3 in 3 ore, si mereu mananca pana esti plin. Alimentele "curate", precum pieptul de pui, erau favorizate, dar nimeni nu se stramba daca bagai si cateva felii de piza in "fereastra anabolica", de dupa antrenament. Atata timp cat acul cantarului se ducea in sus, totul era bine. Greutatea aratata de cantar era masuratoarea succesului unei diete de acumulare de masa musculara.

Nu era o faza prea placuta. Sa zicem ca vroiai sa ajungi la 100 de kg pana la Craciun. Pantalonii iti veneau ficsi la 90 de kg. Nicio problema, de aceea s-au inventat pantalonii largi. Cand ajungi la 97 de kg nu mai incapi in costum? Mergi in tricou sau bluze! Continua sa mananci si pana la urma iti atingi obiectivul de 100 de kilograme. 

Se puteau acumula pana la 25 de kg intr-o perioada de 4-5 luni. Si forta crestea, la exercitiile de baza; dar pe langa acestea apareau si obrajii umflati si fundurile imense. Iar conditia fizica? Era doar o amintire! 

In primul rand, construirea de masa musculara - si aici ma refer la tesut muscular activ, care se contracta - este un proces foarte lent, pentru oricine in afara de un incepator (sau cineva care foloseste multe substante anabolizante, dar deja este alta discutie). Pentru cineva care face sala de mult, 0.5 kg sau 1 kg pe luna de masa musculara pura este excelent. Asta duce la o cifra de pana la 5 kg, in perioada de 4-5 luni mentionata mai sus. Dar nu multi reusesc sa creasca in acest ritm, si nu se compara cu cele 20-25 de kg de care vorbeam. 

Mai mult, pe masura ce cresti si se acumuleaza grasime, se descreste sensibilitatea la insulina, ceea ce poate impiedica acumularea de tesut muscular. Insulina este o proteina semnalizatoare atat pentru tesutul muscular cat si pentru cel gras, ca sa utilizeze aminoacizii si glucoza. Ideal, celulele musculare sensibile la insulina vor absorbi rapid aminoacizii si glucoza cand insulina le semnaleaza sa se "deschida". Dar cu nivele mari de grasime vin si nivele mari de insulina, ceea ce desensibilizeaza muschii la semnalele acestui hormon.

Daca iti descresti sensibilitatea la insulina, muschii nu vor folosii aminoacizii si glucoza eficient, si cum este mai usor din punct de vedere metabolic sa stochezi grasime, corpul va converti mai mult din excesul de calorii in grasime. Cu cat esti mai supraponderal, cu atat iti schimbi fiziologia si favorizezi acumularea de grasime in loc de muschi.

Acest fenomen fiziologic, cand sinteza proteinelor este inhibata si depozitele de grasime cresc, poarta denumirea de rezistenta anabolica, si este ultimul lucru pe care ti-l doresti ca si culturist. Mai mult, cu cat esti mai avansat in dieta de "acumulare" - adica cu cat te ingrasi mai tare, cu atat este mai probabil ca excesul de nutrienti sa fie stocati pe fund si burta, nu pe cvadricepsi si bicepsi.Si, este mai putin probabil ca antrenamentele sa duca la construirea de tesut muscular.

Desigur, exista mereu si exceptii. Suntem multi cei care cunoastem tipi care pot pune pe ei peste 20 de kg intr-o perioada de cateva luni si se maresc, fara a se ingrasa. In cel mai rau caz nu li se vor mai vedea venele si poate vor avea niste falci mai proeminente. Dar exceptiile nu creeaza reguli, si doar pentru ca unii pot face asta, nu inseamna ca strategia de acumulare de masa musculara prin mancat excesiv este buna. 

Celule grase noi, acumulare accelerata de grasime

Un alt aspect ingrijorator al dietelor de acumulare de masa este ca muritorii de rand vor stoca grasimea doar intr-o parte a corpului, si anume burta si solduri. Nu numai ca este foarte nesanatos (grasimea din jurul abdomenului este corelata in mod direct cu boli de inima si hipertensiune) dar duce la crearea de noi celule grase, ceea ce face ca arderea grasimilor atunci cand se vrea definirea, sa fie si mai dificila. Acest proces se numeste adipogeneza, si apare in perioadele de ingrasare exagerata si surplus caloric prelungit.

Cand mananci de parca nu exista ziua de maine, in cele din urma caloriile sunt convertite in glucoza, care este in esenta zahar. Glucoza este folosita atat de muschi cat si de celulele grase pentru energie si stocare. Cand nivelele de glucoza sunt permanent crescute, si ai mai multa decat iti trebuie doar pentru muschi, toata glucoza in exces va fii depozitata sub forma de grasime. De aceea dietele de acumulare de masa agresive duc rareori la cresterea muschilor. Dupa ce ai acumulat grasime pana la un anumit punct, dupa acel punct doar accelerezi procesul de ingrasare, nu mai iti cresti masa musculara.

In timp, pe masura ce dietele de acumulare de masa sunt repetate, doar ingrasi anumite parti ale corpului. Nu este tocmai o dieta de vis! 
Si mai rau, cei care urmeaza astfel de diete pot fii afectati si de un alt fenomen, numit ingrasare ectopica. Pentru ca organismul este inundat de calorii, glucoza si trigliceride, va stoca surplusul nu doar in depozitele de grasime, dar si in muschi. Se numeste stocarea intramusculara a trigliceridelor. De aceea cei care urmeaza astfel de diete au un aspect pufos al muschilor.

Si nu te afecteaza doar cosmetic. Grasimea intramusculara poate opri sinteza proteinelor si implicit cresterile musculare. Toata lumea a vazut culturistul care a crescut mult, dar cand a vrut sa se defineasca a redevenit mic; ingrasarea ectopica este partial vinovata de asta.

Sa mai adaugam si alte "beneficii". Daca te ingrasi in mod repetat, va fii mai greu sa slabesti cu fiecare incercare. Daca te ingrasi prea rau si trebuie sa te omori cu dietele extreme pentru a slabi, data viitoare corpul va tine minte si se va agata si mai mult de grasime. In timp, si in cazurile extreme, asta duce la imposibilitatea de a mai slabi si orice surplus caloric, oricat de mic, duce la ingrasare.

Nu poti avea succes cu dietele de acumulare de masa

Te gandesti cum naiba culturistii au avut perioade de acumulare de masa si apoi de definire in ultimele decenii, si au avut succes! Si ai dreptate. Ar fii prostesc sa spunem ca aceasta abordare nu functioneaza deloc, fiind evident ca poate functiona. Dar nu auzi niciodata de sutele de culturisti profesionisti care s-au ingrasat prea tare, au dezvoltat rezistenta anabolica si nu si-au atins niciodata adevaratul potential.

Mai sunt cei care care au inceput in forta, au avut succes la 2-3 competitii, si apoi nu au mai putut niciodata reintra in forma de atunci. Ce fac culturistii de top, si ce scrie prin reviste se datoreaza si genelor. Sportivii de top sunt indivizi inzestrati genetic, si nu trebuie niciodata sa te compari cu ei. 

Decizia de a urma o dieta de acumulare de masa sau nu, tine de cat de bine iti cunosti corpul. Ai nevoie de surplus caloric pentru masa musculara, si este greu sa ai acest surplus exact cat sa construiesti doar muschi, fara grasime. Dar sa iei 2.5 kg de grasime pentru a a castiga unul de muschi este o idee proasta. 

Nu exista niciun motiv sa depastesti procentul de 12% grasime corporala, indiferent cat de mult iti doresti muschi. Daca ajungi la aceasta cifra si incepi sa iti pierzi din pompare, iar muschii vor arata moi, este timpul sa iti inchei acumularea de masa musculara si sa incepi definirea! 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

ce sa mananci dupa ce alergi Sfaturi pentru alimentatia de dupa alergare Este din ce in ce mai la moda sa alergi. Si nu pentru a slabi ci ca sport practicat din placere, ceea ce este foarte bine. Dar pentru a fi cat mai eficient in acest sport, este nevoie si de o alimentatie corespunzatoare, mai ales dupa ce termini o cursa. Iata care sunt cele mai bune strategii de alimentatie dupa efort pentru un alergator. 14 Feb, 2016
Un efect infricosator al excesului de proteine Un efect infricosator al excesului de proteine Este real si nu, nu are legatura cu mituri stupide precum afectarea rinichilor sau scurgerea calciului din oase! Culturistii au un risc mai mare pentru ca mananca cantitati mari de proteine! 20 Sep, 2020
bea suc de rodii pentru a fi un sportiv mai bun Rodia pentru peformante mai bune Ai vazut rodii la supermarket, ai auzit de aceste fructe si pe la televizor. Oamenii consuma rodii de mii de ani; profita si tu de nutrientii din aceste fructe, care cresc performantele sportive si intaresc sanatatea. 14 Feb, 2016
bea alcool fara sa iti afecteze muschii si sala Cum sa bei si sa arati bine Aproape toti facem excese de alcool, ocazional. Cum sa faci asta fara a iti compromite castigurile de masa musculara? Afla de aici! 27 Jan, 2019
cum sa iti alegi cea mai buna dieta pentru masa musculara si slabire Care este cea mai buna dieta Sa mananci cum trebuie este baza unui fizic performant, sanatos si aratos. Iar cea mai buna dieta este cea de care te poti tine. Aici gasesti principiile de baza ale unei diete optime pentru tine. 18 Jun, 2018
Poti inlocui alimentele naturale si integrale cu suplimente nutritive? Se pare ca nu! Alimente vs. suplimente Este mai bine sa consumi o bautura proteica sau sa mananci o friptura? Mai bine iei multivitamine sau mananci fructe si legume multe? Exista mereu un singur raspuns corect la toate aceste intrebari? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.