Mirajul dietelor de acumulare de masa

Publicat in

Niciun barbat nu trebuie sa depaseasca 12% grasime corporala pentru a acumula masa musculara. Daca treci de acest prag, doar iti pui singur piedici.

In trecut, culturistii petreceau sezonul extra-competitional urmand perioade de acumulare de masa. Regulile erau foarte simple: mananca din 3 in 3 ore, si mereu mananca pana esti plin. Alimentele "curate", precum pieptul de pui, erau favorizate, dar nimeni nu se stramba daca bagai si cateva felii de piza in "fereastra anabolica", de dupa antrenament. Atata timp cat acul cantarului se ducea in sus, totul era bine. Greutatea aratata de cantar era masuratoarea succesului unei diete de acumulare de masa musculara.

Nu era o faza prea placuta. Sa zicem ca vroiai sa ajungi la 100 de kg pana la Craciun. Pantalonii iti veneau ficsi la 90 de kg. Nicio problema, de aceea s-au inventat pantalonii largi. Cand ajungi la 97 de kg nu mai incapi in costum? Mergi in tricou sau bluze! Continua sa mananci si pana la urma iti atingi obiectivul de 100 de kilograme. 

Se puteau acumula pana la 25 de kg intr-o perioada de 4-5 luni. Si forta crestea, la exercitiile de baza; dar pe langa acestea apareau si obrajii umflati si fundurile imense. Iar conditia fizica? Era doar o amintire! 

In primul rand, construirea de masa musculara - si aici ma refer la tesut muscular activ, care se contracta - este un proces foarte lent, pentru oricine in afara de un incepator (sau cineva care foloseste multe substante anabolizante, dar deja este alta discutie). Pentru cineva care face sala de mult, 0.5 kg sau 1 kg pe luna de masa musculara pura este excelent. Asta duce la o cifra de pana la 5 kg, in perioada de 4-5 luni mentionata mai sus. Dar nu multi reusesc sa creasca in acest ritm, si nu se compara cu cele 20-25 de kg de care vorbeam. 

Mai mult, pe masura ce cresti si se acumuleaza grasime, se descreste sensibilitatea la insulina, ceea ce poate impiedica acumularea de tesut muscular. Insulina este o proteina semnalizatoare atat pentru tesutul muscular cat si pentru cel gras, ca sa utilizeze aminoacizii si glucoza. Ideal, celulele musculare sensibile la insulina vor absorbi rapid aminoacizii si glucoza cand insulina le semnaleaza sa se "deschida". Dar cu nivele mari de grasime vin si nivele mari de insulina, ceea ce desensibilizeaza muschii la semnalele acestui hormon.

Daca iti descresti sensibilitatea la insulina, muschii nu vor folosii aminoacizii si glucoza eficient, si cum este mai usor din punct de vedere metabolic sa stochezi grasime, corpul va converti mai mult din excesul de calorii in grasime. Cu cat esti mai supraponderal, cu atat iti schimbi fiziologia si favorizezi acumularea de grasime in loc de muschi.

Acest fenomen fiziologic, cand sinteza proteinelor este inhibata si depozitele de grasime cresc, poarta denumirea de rezistenta anabolica, si este ultimul lucru pe care ti-l doresti ca si culturist. Mai mult, cu cat esti mai avansat in dieta de "acumulare" - adica cu cat te ingrasi mai tare, cu atat este mai probabil ca excesul de nutrienti sa fie stocati pe fund si burta, nu pe cvadricepsi si bicepsi.Si, este mai putin probabil ca antrenamentele sa duca la construirea de tesut muscular.

Desigur, exista mereu si exceptii. Suntem multi cei care cunoastem tipi care pot pune pe ei peste 20 de kg intr-o perioada de cateva luni si se maresc, fara a se ingrasa. In cel mai rau caz nu li se vor mai vedea venele si poate vor avea niste falci mai proeminente. Dar exceptiile nu creeaza reguli, si doar pentru ca unii pot face asta, nu inseamna ca strategia de acumulare de masa musculara prin mancat excesiv este buna. 

Celule grase noi, acumulare accelerata de grasime

Un alt aspect ingrijorator al dietelor de acumulare de masa este ca muritorii de rand vor stoca grasimea doar intr-o parte a corpului, si anume burta si solduri. Nu numai ca este foarte nesanatos (grasimea din jurul abdomenului este corelata in mod direct cu boli de inima si hipertensiune) dar duce la crearea de noi celule grase, ceea ce face ca arderea grasimilor atunci cand se vrea definirea, sa fie si mai dificila. Acest proces se numeste adipogeneza, si apare in perioadele de ingrasare exagerata si surplus caloric prelungit.

Cand mananci de parca nu exista ziua de maine, in cele din urma caloriile sunt convertite in glucoza, care este in esenta zahar. Glucoza este folosita atat de muschi cat si de celulele grase pentru energie si stocare. Cand nivelele de glucoza sunt permanent crescute, si ai mai multa decat iti trebuie doar pentru muschi, toata glucoza in exces va fii depozitata sub forma de grasime. De aceea dietele de acumulare de masa agresive duc rareori la cresterea muschilor. Dupa ce ai acumulat grasime pana la un anumit punct, dupa acel punct doar accelerezi procesul de ingrasare, nu mai iti cresti masa musculara.

In timp, pe masura ce dietele de acumulare de masa sunt repetate, doar ingrasi anumite parti ale corpului. Nu este tocmai o dieta de vis! 
Si mai rau, cei care urmeaza astfel de diete pot fii afectati si de un alt fenomen, numit ingrasare ectopica. Pentru ca organismul este inundat de calorii, glucoza si trigliceride, va stoca surplusul nu doar in depozitele de grasime, dar si in muschi. Se numeste stocarea intramusculara a trigliceridelor. De aceea cei care urmeaza astfel de diete au un aspect pufos al muschilor.

 Slabeste eficient

Si nu te afecteaza doar cosmetic. Grasimea intramusculara poate opri sinteza proteinelor si implicit cresterile musculare. Toata lumea a vazut culturistul care a crescut mult, dar cand a vrut sa se defineasca a redevenit mic; ingrasarea ectopica este partial vinovata de asta.

Sa mai adaugam si alte "beneficii". Daca te ingrasi in mod repetat, va fii mai greu sa slabesti cu fiecare incercare. Daca te ingrasi prea rau si trebuie sa te omori cu dietele extreme pentru a slabi, data viitoare corpul va tine minte si se va agata si mai mult de grasime. In timp, si in cazurile extreme, asta duce la imposibilitatea de a mai slabi si orice surplus caloric, oricat de mic, duce la ingrasare.

Nu poti avea succes cu dietele de acumulare de masa

Te gandesti cum naiba culturistii au avut perioade de acumulare de masa si apoi de definire in ultimele decenii, si au avut succes! Si ai dreptate. Ar fii prostesc sa spunem ca aceasta abordare nu functioneaza deloc, fiind evident ca poate functiona. Dar nu auzi niciodata de sutele de culturisti profesionisti care s-au ingrasat prea tare, au dezvoltat rezistenta anabolica si nu si-au atins niciodata adevaratul potential.

Mai sunt cei care care au inceput in forta, au avut succes la 2-3 competitii, si apoi nu au mai putut niciodata reintra in forma de atunci. Ce fac culturistii de top, si ce scrie prin reviste se datoreaza si genelor. Sportivii de top sunt indivizi inzestrati genetic, si nu trebuie niciodata sa te compari cu ei. 

Decizia de a urma o dieta de acumulare de masa sau nu, tine de cat de bine iti cunosti corpul. Ai nevoie de surplus caloric pentru masa musculara, si este greu sa ai acest surplus exact cat sa construiesti doar muschi, fara grasime. Dar sa iei 2.5 kg de grasime pentru a a castiga unul de muschi este o idee proasta. 

Nu exista niciun motiv sa depastesti procentul de 12% grasime corporala, indiferent cat de mult iti doresti muschi. Daca ajungi la aceasta cifra si incepi sa iti pierzi din pompare, iar muschii vor arata moi, este timpul sa iti inchei acumularea de masa musculara si sa incepi definirea! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

alimente pentru anduranta si recuperare 10 super-alimente din lumea ultra-maratonistilor Multi dintre noi au auzit de acai, goji si seminte de chia. Super-alimente care apar in toate tabloidele. Dar fac pariu ca multi nu au auzit de alimentele de pe aceasta lista, folosite cu succes de sportivii de anduranta extrema. 28 May, 2017
procesele din spatele cresterilor musculare Cum cresc muschii Felul in care hormonii corpului raspund la antrenamente, si cum influenteaza ei cresterile muschilor depinde mult de nutritie, si nu doar de numarul caloriilor mancate. 14 Feb, 2016
sfaturi nutritionale sportive care iti fac rau Cele mai proaste sfaturi nutritionale in care crezi Sfaturile proaste in privinta nutritiei sunt periculoase. Duc la obezitate, sanatate proasta si calitate a vietii precara. Iata 5 astfel de sfaturi nutritionale gresite pe care cel mai probabil le crezi adevarate. 11 Jun, 2017
Lipsa somnului iti afecetaza masa musculara. Combate-o pentru a avea muschi cat mai mari. Reducerea efectelor lipsei somnului Lipsa somnului poate avea efecte devastatoare, atat asupra mentalului cat si asupra fizicului. Invata cum sa combati oboseala cauzata de lipsa somnului, pentru a nu iti afecta antrenamentele si performantele sportive. 14 Feb, 2016
cum iti afecetaza dieta nivelele testosteronului si altor hormoni Cum iti afecteaza dieta nivelurile testosteronului si altor hormoni Mai mult testosteron si mai multi hormoni anabolici este ceea ce cautam cu totii. Un impact foarte mare in aceasta privinta il are dieta. Ce mancam afecteaza in mod direct balanta hormonala. 14 Feb, 2016
Mai mult testosteron urmand acesti 10 pasi alimentari Testosteron mai mult in 10 pasi Testosteronul este un hormon foarte important, fiind esential pentru construirea de tesut muscular si conditie fizica. Atat la bartbati cat si la femei, testosteronul scazut duce la ingrasare, pierderea tonusului muscular si slabiciune. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.