Masa musculara fara grasime: 3 optiuni curate de mancare proteica

In anii '90, telul fiecarui viitor culturist era sa puna masa, indiferent de costuri. Evident, dupa cum aratau lucrurile atunci, nimeni nu parea preocupat sa ramana definit pe parcursul acestei perioade de „bulking” perpetuu. Rezultatul? Multi tipi mari, solizi, dar si cu destul de multa grasime, purtand pantaloni si tricouri largi, care cu siguranta nu apareau la piscina.

Ce vremuri! Astazi scopul este inca sa construim masa musculara si sa ne remodelam corpul, dar acum vrem sa fim si slabi, definiti, atletici si, in general, in forma. Vrem sa ne putem da tricoul jos la plaja sau la piscina, sa avem un corp musculos si, cel mai important, sa ne simtim confortabil in pielea noastra.

Doua tabere in nutritie

Cand vine vorba de dieta, par sa existe doua scoli de gandire. Prima: sa ajungi cat mai definit („shredded”) posibil, chiar cu pretul sacrificarii unei parti din masa musculara castigata. A doua: sa faci „bulk”, punand si ceva grasime care iti estompeaza vizibilitatea rezultatelor.

Ei bine, nu trebuie sa fie asa. Poti construi masa musculara slaba fara sa acumulezi kilograme inutile. Tot ce ai nevoie este disciplina in antrenamente, un plan alimentar respectat riguros si suficienta odihna si recuperare. Toti acesti factori actioneaza sinergic pentru a produce rezultatul dorit: un fizic mai definit si mai mare.

Mai jos ai trei optiuni de planuri alimentare pentru „lean bulking”, adica o acumulare de masa musculara curata. Toate sunt concepute pentru a construi masa musculara fara sa iti ascunda liniile musculare. Au proportiile corecte de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase pentru a stimula cresterea fara „bagaj” in plus. Desigur, asta presupune ca esti deja angajat intr-un program de antrenament de tip bodybuilding, intens, dar fara prea mult cardio.

Cateva puncte importante:

1. Acestea sunt doar exemple de planuri alimentare pentru zile de antrenament. Necesarul tau caloric personal poate varia. Planurile de mai jos sunt bazate pe o greutate intre 82-91 kg.
2. Incearca-le cel putin 4 saptamani inainte de a ajusta macronutrientii.
3. In zilele fara antrenament poate fi nevoie sa reduci usor caloriile - de exemplu eliminand masa de dupa antrenament.
4. Ajusteaza doar un singur aspect al dietei o data. Daca modifici prea multe variabile, nu vei sti ce a functionat si ce nu.
5. Permite-ti o masa „trisata” pe saptamana. Daca alegi doua, evita sa fie doua zile la rand. Fie le pui pe aceeasi zi, fie le imparti in zile diferite, neconsecutive.
6. Ai rabdare. Corpul are nevoie de cateva saptamani sa se adapteze la noul mediu nutritional.

Varianta 1

• Masa 1: 65 g fulgi de ovaz (masurati uscat) cu lapte degresat sau apa, 3 oua jumari
• Masa 2: 1 cupa pudra proteica din zer, 28 g migdale
• Masa 3: 2 felii paine integrala, 2 felii branza slaba, 170 g piept de curcan feliat, rosie, salata verde, 1 banana medie
• Masa 4 (pre-antrenament): 1 cupa pudra proteica din zer, 1 mar mediu
• Masa 5 (post-antrenament): 1 cupa pudra proteica din zer, 600 ml Gatorade (optional)
• Masa 6: 170 g file de tilapia, 90 g orez salbatic (masurat uscat), salata mica cu ulei de masline si otet

Varianta 2

• Masa 1: 2 felii paine integrala prajita cu 2 linguri unt de arahide sau migdale natural, 240 g iaurt grecesc
• Masa 2: 115-170 g jerky de vita, 28 g nuci
• Masa 3: Salata medie cu 170 g piept de pui feliat, 30 g seminte de floarea-soarelui, 1 cartof dulce mediu (150–200 g)
• Masa 4 (pre-antrenament): 4 albusuri si 1 ou intreg, 75 g afine
• Masa 5 (post-antrenament): 1 cupa pudra proteica din zer, 600 ml Gatorade
• Masa 6: 170 g carne tocata de vita, sos de rosii, 55 g paste integrale (masurate uscat), salata mica

Varianta 3

• Masa 1: 3 clatite medii din hrisca cu 1 cupa pudra proteica din zer, miere dupa gust
• Masa 2: 240 g iaurt grecesc cu 55 g granola
• Masa 3: 170 g carne de vita fasii (stil fajita), 2 tortilla din grau integral, ceapa, ardei, ulei de masline
• Masa 4 (pre-antrenament): 240 g branza prospata de vaci, 1 mar mediu
• Masa 5 (post-antrenament): 1 cupa pudra proteica din zer, 600 ml Gatorade
• Masa 6: 170 g carne tocata de vita sub forma de burger, chifla integrala, branza slaba, 2 cani legume mixte (300 g), 150 g capsuni

Referinte