Majoritatea oamenilor probabil nu cred ca consumul de plante in cantitati mai mari ii va ajuta sa construiasca muschi. Desigur, toti stim ca fructele si legumele ne vor ajuta sa traim mai mult, dar in afara acestui aspect, multi oameni (cei mai multi) sunt in mare parte neinformati.
Dar chiar si cei mai avansati din punct de vedere nutritional dintre noi ar putea fi surprinsi sa afle rezultatele unui studiu din 2018. Se pare ca o simpla strategie alimentara folosind fructe si legume pulverizate dezvolta muschi care sunt mai mari, mai puternici si au o anduranta mai mare, si asta nu are nicio legatura cu proteinele sau vitaminele.
Studiul
Oamenii de stiinta au impartit soareci masculi tineri in trei grupuri diferite:
- Grupul de control a primit hrana standard pentru soareci timp de 20 de saptamani.
- Un al doilea grup a primit o versiune usor modificata a hranei - acelasi amestec de baza, dar cu o cantitate mica (2%) de un amestec pulbere de fructe si legume.
- Al treilea grup a primit aceeasi hrana, dar cu o cantitate usor mai mare (3%) de un amestec de pulbere de fructe.
Pudra de legume si/sau fructe folosita este disponibila comercial si este vanduta oamenilor pentru a-si completa nutritia (compania care produce amestecul de pulbere de fructe si legume nu a platit pentru acest studiu, ceea ce intotdeauna adauga mai multa credibilitate rezultatelor.)
Ce s-a intamplat?
Dupa 20 de saptamani, cele doua grupuri de soareci care au primit pulbere de fructe si legume au fost fizic superioare fata de soarecii din grupul de control.
Soarecii din grupurile cu pulbere de fructe si legume aveau muschii de aproximativ 1,4 si 1,45 ori mai mari, respectiv, decat grupul de control. Cand au fost fortati sa alerge pana la epuizare, au alergat de 1,7 si 1,8 ori mai mult. De asemenea, au alergat cu aproximativ 50% mai departe. In cele din urma, au aratat o forta de prindere mai mare decat soarecii din grupul de control.
Cand oamenii de stiinta s-au adancit in biochimia a ceea ce au facut soarecii suplimentati, au descoperit niste lucruri salbatice. Extractele de fructe si legume au crescut numarul de mitocondrii in celulele musculare ale soarecilor. Mitocondriile sunt responsabile de producerea ATP, moneda de energie a celulelor, in plus fata de secretia de enzime care transforma alimentele in energie celulara.
Amestecul pulbere a activat, de asemenea, urmatoarele "molecule semnal", toate strans implicate in modul in care muschii se comporta si functioneaza:
- SIRT 1 - Aceasta molecula joaca un rol crucial in hipertrofia indusa de suprasolicitare (asa cum se intampla la antrenamentele cu greutati), printre altele.
- PGc-1-alpha - Aceasta substanta joaca un rol in biogeneza fibrelor musculare cu contractie lenta in loc de cele cu contractie rapida.
- PPAR delta si AMPK - Aceste molecule sunt reglatori importanti ai metabolismului musculaturii scheletice.
Cum sa folositi aceste informatii
Obisnuiam sa credem ca fructele si legumele pe care le consumam ne sunt benefice datorita vitaminelor pe care le contin sau a fibrelor alimentare. Desi aceste atribute sunt minunate, ele nu sunt cele care fac aceste plante magice, si nu sunt cele care au facut ca muschii soarecilor din experiment sa devina mai mari si mai puternici.
In schimb, majoritatea proprietatilor de combatere a bolilor, de promovare a sanatatii si de construire a muschilor ale fructelor si legumelor se atribuie polifenolilor pe care ii contin, si NU vitaminelor. Polifenolii sunt o clasa diversificata de molecule mari care au efecte biologice implicate in interactiuni biochimice detaliate pe care abia am inceput sa le intelegem.
Polifenolii reduc inflamatia. Polifenolii previn agregarea trombocitelor (coagularea) si scad tensiunea arteriala. Polifenolii protejeaza impotriva stresului oxidativ indus de exercitii. Polifenolii cresc sensibilitatea la insulina si reduc colesterolul. Polifenolii ajuta la combaterea cancerului.
Si acum, se pare ca polifenolii cresc muschii si imbunatatesc rezistenta musculara. Sa adaug rapid, totusi, ca nu cred ca, consumul de suplimente din pulberi de legume sau o cantitate uriasa de fructe si legume integrale iti va face muschii sa creasca cu 40% in 20 de saptamani.
Cu toate acestea, acest studiu este inca o alta dovada ca polifenolii din plante, atunci cand sunt consumati regulat si in cantitati suficiente, au potentialul de a face tot felul de minuni pentru organismul tau si pentru sistemele sale, iar acest lucru include contributia la cresterea muschilor si performantei musculare.
Cu alte cuvinte, morala este ceea ce probabil stiai ca trebuie sa faci dar nu o prea faci: mananca-ti portiile zilnice de fructe si legume!
Referinte
- Yu J et al. The Effect of Diet on Improved Endurance in Male C57BL/6 Mice. Nutrients 2018;10(8):1101.