Alimentatie pentru cresterea IGF-1

Publicat in

Factorul de crestere de tip insulinc 1, sau IGF-1 pe scurt, este o componenta foarte puternica din mecanismul anabolic al organismului. Nivelele sale pot fii crescute prin alimentatie si suplimentatie, intr-un mod 100% natural.

In acest articol vom discuta cum un culturist isi poate creste nivelele naturale de IGF-1 (factorul de crestere de tip insulinc 1) in fluxul sanguin si in muschi, doar prin alimentatie si suplimentatie. Chiar daca mancarea este vazuta ca un mijloc de a ne asigura necesarul de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi), ea are un impact si asupra functiilor fiziologice si biochimiei corpului.

De exemplu, anumiti nutrienti, precum acizii grasi omega-3, activeaza sau dezactiveaza anumite gene. Asadar, nu trebuie sa ne surprinda ca dieta pe care o avem ne afecteaza nivelele de IGF-1. Factorul de crestere de tip insulinic 1 este denumit astfel datorita asemanarii sale cu insulina. Este sintetizat atat in muschi cat si in ficat. Exista si IGF-2, o alta varianta a acestuia, dar asta este alta poveste. Ambii hormoni sunt asocitati cu anabolismul, mai exact, IGF-1 are un puternic efect stimulator asupra celulelor satelit musculare, celulele stem ale muschilor. Practic ele sunt cele care construiesc tesutul muscular nou. Va puteti imagina avantajele unor nivele crescute de IGF-1 pentru un culturist. 
Mai mult, IGF-1 ajuta si la mentinerea tineretii si sanatatii organismului. 

Fi un carnivor

Studiile confirma ca o dieta bogata in proteine duce la nivele mai mari de IGF-1. In special dietele bogate in proteine din surse animale sunt asociate cu nivele mai mari de IGF-1 in fluxul sanguin. Vegetarienii au nivele ale IGF-1 cu 15% mai scazute fata de cei care mananca carne si au nivele ale IGFBP-1 si IGFBP-2 (doua proteine care inhiba anabolismul IGF-1) cu pana la 40% mai crescute. 

Este bine sa consumi zilnic minim 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti. Marea parte a acestor proteine trebuie sa vina din carnuri precum pieptul de pui, vita si peste.

Quinoa

Chiar daca un consum mare de carbohidrati este asociat cu nivele scazute de IGF-1, un carbohidrat pe care o sa vrei sa il mananci mai des alaturi de proteine este quinoa. Aceasta pseudocereala este de fapt o samanta, neasemanadu-se cu graul, orezul sau ovazul. Quinoa este o sursa completa de proteine, continand toti aminaocizii esentiali.

Este o modalitate excelenta de a mari aportul proteic, nu numai pe cel de carbohidrati. Un alt motiv pentru a manca quinoa este ca poate duce la cresterea IGF-1. Un studiu suedez a concluzionat ca, copiii care au mancat o masa din quinoa gatita, timp de doua saptamani, au inregistrat cresteri mari ale nivelelor de IGF-1. 

O strategie nutritionala buna este inlocuirea orezului sau cartofilor cu quinoa. 170 de grame de quinoa gatita are 220 de calorii, 8 grame de proteine, 40 grame de carbohidrati (5 grame de fibre) si 4 g de grasimi sanatoase.

Nu uita de grasimi

Orice culturitst ar trebui sa consume in jur de un gram de grasimi pentru fiecare kilogram pe care il cantareste, sau undeva la 100 de grame de grasimi/zi pentru cineva care cantareste 90-92 de kg. Asta insumeaza cam 30% din caloriile zilnice. Sunt cantitati moderate de grasimi, si se pare ca acestea sunt optime pentru a tine nivelele de testosteron ridicate la culturisti.

Dar pe langa ca tin ridicate nivelele testosteronului, grasimile din dieta ridica si nivelele IGF-1. Cercetarile efectuate au aratat ca exista o corelatie directa intre consumul de grasimi si nivelele de IGF-1. Dietele sarace in grasimi reduc aceste nivele.
De fapt, dupa doar 11 zile de dieta saraca in grasimi, IGF-1 scade cu 20% si IGFBP-1 creste cu 53%. Dupa doi ani de dieta saraca in grasimi, nivelele de IGFBP-1 cresc cu 150% fata de normal, ceea ce inseamna dezastru pentru secretia de IGF-1.

Asa ca, incearcati sa mancati 1 gram de grasime pentru fiecare kilogram cantarit. Grasimile sa provina din surse precum, nuci, migdale, somon, ulei de masline extravirgin, ulei de in, seminte de in sau avocado. Nu va feriti de grasimile saturate, care sunt esentiale in mentinerea ridicata a testosteronului, dar si pentru IGF-1. Mancati carne de vita, pui, porc si oua intregi.

Lactatele iti fac bine

Pe langa carnurile animale, o alta sursa de proteine de calitate sunt lactatele. Acestea contin in principal doua surse de proteine: cazeina si zer, ambele benefice pentru cresterea musculara. Lactatele pot creste si IGF-1.

Laptele poate creste IGF-1 din corp, precum si IGFBP-3 (o proteina care amplifica puterea anabolica a IGF-1). Nu se stie exact cum face laptele asta, exista doar cateva teorii. O varianta ar fi continutul mare de proteine din lapte, proteinele ducand la cresterea IGF-1. Laptele este o sursa atat de cazeina cat si de zer, ambele avand imapct pozitiv asupra nivelelor de IGF-1. 

Incinereaza grasimile

O alta modalitate prin care laptele poate creste nivelele IGF-1 este continutul sau de calciu. Aportul crescut de calciu este asociat cu nivele IGF-1 ridicate. Si o alta posibilitate, mai directa, este ca laptele contine IGF-1 bovin.

Cele mai multe studii au fost efectuate cu lapte, nu cu alte produse lactate precum branza de vaca sau iaurtul. Asa ca asigura-ti nivele crescute de IGF-1 prin consumul de cateva pahare de lapte pe zi, pe langa celelalte lactate pe care le consumi in mod obisnuit. O varianta ar fii amestecul pudrelor proteice in lapte, in loc de apa.

Strategii cu suplimente pentru cresterea IGF-1

Pe langa alimente, suplimentele pot amplifica si mai mult productia de IGF-1. Urmatoarele sase suplimente sunt sustinute de studii stiintifice ca pot ridica nivelele de IGF-1.

Cazeina

Cazeina are o rata de digestie scazuta; de aceea multi o recomanda inainte de culcare, pentru a hrani muschii in timpul somnului. Este recomandat sa fie adaugata si in shake-ul de dupa antrenament, pentru ca duce la castiguri in masa musculara mai mari decat daca s-ar consuma doar proteina din zer singura.

Daca compari proteina din cazeina cu cea din zer, este prima care are abilitati mai mari in marirea nivelelor de IGF-1 si IGFBP-3. Inlocuieste 10-20 de grame din shake-ul cu proteina din zer cu cazeina, si combina si ceva carbohidrati simpli, pentru un anabolism si mai mare.

Creatina

Probabil ca stii deja multe despre creatina, precum ca mareste forta si masa musculara. Si poate mai stii si ca furnizeaza energia necesara muschilor in timpul antrenamentelor. Absoarbe si multa apa in celulele musculare. Dar nu cred ca stiai ca suplimentarea cu creatina poate creste nivelele de IGF-1. 

Un studiu belgian a descoperit ca dupa 5 zile de incarcare cu creatina nivelele de IGF-1 din fibrele musculare au crescut si ele. Asa ca, luati cate 2-5 grame de creatina inainte si imediat dupa antrenament, iar in zilele fara antrenament luati creatina la micul dejun. 

Calciul

Poate ca stii de rolul calciului in a te ajuta sa ramai definit, dar poate nu stii ca are un rol important in contractiile musculare. Dar asta este doar o modalitate prin care te poate ajuta sa te faci mare. Calciul, ca si magneziul, este un mineral care are o relatie pozitiva cu IGF-1. Adica, cu cat este mai mare aportul de calciu, cu atat este mai mare cantitatea de IGF-1 din sange. 
Calciul mai are si avantajul de a mari secretia de testosteron, asa ca luati cate 500-600 mg, de doua ori pe zi, cu 1000 U.I. de vitamina D, pentru o mai buna absortie.

Colostrul

Colostrul, ca si laptele, vine de la vaci. Principala diferenta dintre cele doua este durata de timp in care vaca le produce. Vacile produc colostru doar cu putin timp inainte si putin timp dupa ce fata. Colostrul este in esenta un lapte foarte bogat in IGF-1 si factori imuno-stimulatori. 

Cercetarile pe sprotivi au aratat ca, colostrul poate creste forta si masa musculara, precum si reduce oboseala prin actiunea sa ca un tampon intre muschi si acidul produs in timpul efortului fizic. Proprietatile sale de stimulare a fortei si masei musculare sunt probabil datorate cantitatilor mari de IGF-1 pe care le contine.. 

Ia cate 5 grame de colostru inainte si dupa antrenament, sau seara si dimineata, in zilele fara antrenament.

ZMA

ZMA este un amestec de zinc si magneziu aspartat, impreuna cu vitamina B6, pentru o mai buna absortie a mineralelor. Se pare ca ZMA are capacitatea de a creste nivelele de IGF-1 din muschi. Cel mai probabil asta se datoreaza magneziului, care are o relatie pozitiva cu IGF-1. Luati o doza de ZMA (30 mg zinc,  450 mg magneziu si 11 mg B6) cu 30-60 de minute inainte de cuclare, pe stomacul gol.

Proteina din zer

Proteina din zer este un constructor de masa musculara foarte cunoscut. Asta datorita capacitatii sale de a furniza rapid aminaocizi muschilor. Iar acesti aminaocizi sunt foarte bogati in leucina, un element esenstial in sinteza proteinelor (mecanism de baza al cresterii musculare).

Un alt motiv pentru eficienta proteinei din zer este abilitatea sa de a ridica nivelele de IGF-1. Mai ales atunci cand este consumata in preajma antrenamentelor, poate ridica simtitor IGF-1 produs de muschi. 

Cel mai indicat este sa se consume 20 de grame de proteina din zer cu 30 de minute inainte de antrenament, si alte 40 de grame, imediat dupa antrenament, pentru a mari nivelele de IGF-1 atat in sange cat si in muschi. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum apar procesele anabolice in corp in urma carora cresc muschii Ghid complet despre anabolism, catabolism si metabolismul proteinelor Cel mai complet ghid pe care il vei gasi despre rolul hormonilor in construirea sau degradarea masei musculare. Invata cum sa contruiesti masa musculara adevarata prin manipularea hormonilor anabolici produsi de propriul corp. 12 Apr, 2016
Inlocuieste ovazul cu hrisca Inlocuieste ovazul cu hrisca Hrisca este ridicol de sanatoasa, satioasa, hranitoare si delicioasa. Iar cineva care face sport beneficiaza mult mai mult pe de urma ei. Iata de ce ar trebui sa iti inlocuiesti ovazul mancat dimineata cu hrisca! 04 Sep, 2016
Mananca pentru a avea mai mult testosteron Testosteronul dezlantuit Aflati cum sa profitati la maxim de cel mai puternic hormon secretat de organism: TESTOSTERONUL. 14 Feb, 2016
ce sa mananci dupa ce alergi Sfaturi pentru alimentatia de dupa alergare Este din ce in ce mai la moda sa alergi. Si nu pentru a slabi ci ca sport practicat din placere, ceea ce este foarte bine. Dar pentru a fi cat mai eficient in acest sport, este nevoie si de o alimentatie corespunzatoare, mai ales dupa ce termini o cursa. Iata care sunt cele mai bune strategii de alimentatie dupa efort pentru un alergator. 14 Feb, 2016
Jurnalul unui consumator de steroizi partea a doua Jurnalul unui consumator de steroizi II A doua parte din Jurnalul unui consumator de steroizi. 14 Feb, 2016
mancare pentru muschi mari Alimente uitate care construiesc muschi Vrei masa musculara fara grasime si pentru asta mananci aceleasi lucruri zi de zi? Daca te-ai plictisit pana peste cap de dieta ta actuala, iata cateva alimente uitate care sa te ajute sa construiesti masa musculara de calitate, fara sa te ingrasi. 02 Jul, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.