Nutritie pentru femei in forma: de ce ar trebui sa mananci mai mult

Publicat in

Multa lume trebuie sa manance mai putine calorii. Dar daca esti o femeie in forma sau sportiva, e posibil sa trebuiasca sa mananci mai multe.

O noua recenzie a descoperit ca multe sportive sufera de "disponibilitate scazuta de energie" (DSE) cand caloriile sunt prea putine pentru a sustine antrenamentele. DSE poate duce la probleme de recuperare dupa efort, dezechilibre hormonale si dereglari ale ciclului menstrual. Creste si riscul de fracturi osoase, accidentari si probleme pe termen lung precum osteoporoza.

Dinsponibilitatea scazuta de energie variaza de la 2% in randul sportivelor de club pana la 77% in randul dansatoarelor de balet profesioniste. Lipsa caloriilor afecteaza pana la 36% din sportivele de liceu si doua treimi din sportivele la nivel de colegiu.

Sportivele si femeile care fac sport tind sa aibe un aport caloric mai mic relativ la masa corporala decat barbatii - un aspect care nu este sustinut de diferente metabolice intre sexe. Chair daca femeile au o biochimie usor diferita decat barbatii, nevoile energetice sunt similare, kilogram per kilogram. Simplu spus, multe femei trebuie sa manance mai mult. 

De ce nu mananca suficient de mult femeile care fac sport? 

Preocuparea de aspectul fizic si presiunea de a atinge niveluri cat mai mici de grasime corporala sunt unele din motive. Dar nu singurele. S-a observat ca sporirea intensitatii antrenamentelor si suprimarea apetitului din cauza antrenamentelor intense poate duce la disponibilitate scazuta de energie. De exemplu, o femeie care creste smenificativ volumul antrenamentului fara a creste concomitent si caloriile mancate poate crea cu usurinta un deficit caloric zilnic de 500-1000 calorii. 

Antrenamentele intense tind sa scada apetitul. La fel ca pacientele de anorexie, femeile suple care se antreneaza intens tind sa aibe niveluri mai mari de peptide YY, niste peptide care suprima apetitul

Si schimabrile de dieta pot duce la asta. De exemplu, trecerea la o dieta vegetariana sau keto poate descreste semnificativ caloriile mancate. Si ciclul menstrual afecteaza pofta de mancare si nevoile de macronutrienti. Fluctuatiile hormonale de dupa ciclul menstrual afecteaza utilizarea si arderea carbohidratilor si grasimilor. 

Solutii

Sa rezolvi DSE nu este atat de simplu ca a manca mai mult. Aportul de calorii si macronutrienti trebuie adaptat la nevoile de antrenament. Plus ca aportul de mancare are si un factor emotional care poate ingreuna schimbarile de dieta. Iata 5 pasi pentru a optimiza nutritia femeilor in forma.

1) Tine un jurnal alimentar

Inainte sa incerci sa depasesti DSE trebuie sa stii daca ai aceasta problema sau nu. Multe femei fit sunt obisnuite sa traiasca in deficit caloric si nu isi dau seama ca asta le afecteaza performantele. Sa ai un jurnal in care sa notezi tot ce mananci te ajuta sa vezi cate calorii consumi zi de zi si cati macronutrienti. Jurnalul alimentar ar trebui sa acopere macar 3 zile si sa fie tinut si in zile cu volum mare si mic de antrenament.

2) Lucreaza cu un profesionist

Sa colaborezi cu un nuritionist experimentat pe nutritie sportiva te va ajuta sa iti rafinezi dieta. Nutritionistii de duzina nu prea stiu nevoile cuiva care face mult sport.

3) Identifica nevoile calorice 

Se recomanda ca o femeie care face mult sport sa nu scada sub 30 calorii/ kg corp pe zi, ideal fiind intre 39 si 44 de calorii/kg corp pe zi. Cele care fac multa anduranta sau au antrenamente deosebit de intense pot necesita si mai mult. O femeie de 55 kg care alearga zilnic cate 8-10 km, ar avea nevoie intre 2745 si 3000 de calorii pe zi pentru a isi mentine greutatea si a performa bine.

4) Nutritia sa fie in consens cu volumul antrenamentelor

Aportul caloric si dieta trebuie periodizate in functie de volumul antrenamentelor. Ai nevoie de mai multe calorii cand ai zile cu volum mare de antrenament, pe cand zilele fara antrenamente ar trebui sa fie cu calorii mai putine. Si cu macronutrientii este la fel; in zilele cu antrenamente ai nevoie de mai multi carbohidrati si proteine iar in zilele fara antrenamente de mai putini carbohidrati. 

5) Tine cont de pofta de mancare si factorii psihologici

Cand cresti caloriile si macronutrientii pentru a tine pasul cu antrenamentele, trebuie sa iei in considerare si factorii psihologici si apetitul. Apetitul nu creste automat cu volumul mai mare al antrenamentelor, iar daca ai deja un istoric lung de mancat restrictiv, probabil ca iti va fi greu sa cresti deodata aportul de mancare. Sa utilizezi alimente dense caloric si lichide pentru recuperare prin suplimente de calitate poate fi o strategie castigatoare. 

Referinte

  1. Black, K., et al. Nutritional Needs of the Female Athlete: Risk and Prevention of Low Energy Availability. Strength and Conditioning Journal. 2019. Published Ahead of Print.
  2. Escalante, Guillermo. Nutritional Considerations For Female Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 57-63.
  3. Volek, J., et al. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(9):742-8.

Articole din aceiasi categorie

Antreneaza-te din timp pentru un corp sexy pentru la vara Antrenament pentru un corp gata de plaja Mai este pana la vara, dar ca sa ai un corp sexy si gata de plaja trebuie sa te apuci de treaba de acum. Iata un antrenament eficient, care sa te mentina motivata si sa aduca rezultate rapide. 16 Feb, 2017
Circuit CroffFit pentru femei, fara echipament pentru a slabi Circuit CrossFit pentru femei, fara echipament N-ai timp? N-ai echipament? N-ai spatiu? Nicio problema! Acest circuit inspirat din CrossFit Iti va creste pulsul si iti va tonifia muschii in doar cateva minute! 18 Oct, 2018
de ce ca femeie nu reusesti sa slabesti si cum sa ai succes 10 deosebiri intre succesul la slabit si esec, la femei Acest articol despre succesul in slabire este dedicat doamnelor si domnisoarelor, dar poate fi aplicat oricui. Nu este vorba despre un truc magic care sa te slabeasca, ci despre dezvoltarea unei mentalitati orientate catre schimbare si sanatate. 01 Mar, 2018
antrenament cu exercitii pentru fund ferm si sexy Exercitii pentru fesieri - secretele unui fund ferm Exercitiile pentru muschii fesieri au fost mereu la moda si asa o sa ramana. Ele sunt foarte importante in antrenamentele femeilor. Aici gasesti cele mai utile exercitii pentru a iti dezvolta fesierii si a dobandi un fund ferm si puternic. 10 Aug, 2017
Incendiaza-ti posteriorul Incendiaza-ti posteriorul Construieste-ti un fund si un spate mai puternice, cu aceasta variatie a unui exercitiu clasic! 13 Feb, 2020
Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor.jpg Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor Exercitiile fizice afecteaza diferit femeile si barbatii. Dar asta nu inseamna ca femeile nu trebuie sa se antreneze intens, ci doar usor diferit fata de barbati. Aici gasesti tot ce trebuie sa stii ca sa iti transformi corpul asa cum visezi! 02 Jun, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.