Cum si-a construit Arnold picioarele si abdomenul

Publicat in

Arnold Schwarzenegger este un simbol al culturismului, filmului si succesului in general. Dar in spatele carierei stralucite si trupului de zeu, stau ani de munca in sala de forta si in afara ei, si o vointa de fier. Fi gata sa inveti cum sa te antrenezi ca un campion pentru a avea picioare mai puternice ca oricare din prietenii tai, si un abdomen de otel.

Imagineaza-ti cum este sa induri durerea unui antrenament pentru picioare cu volum mare si greutati mari - apoi sa il repeti de trei ori pe saptamana! Astfel si-a construit Arnold Schwarzenegger impresionantele picioare. Si trebuie sa spun, candva, picioarele ii erau considerate cea mai mare slabiciune (in ceea ce priveste aspectul fizic). 

Daca ti-ai antrenat vreodata serios picioarele - seturi multe cu greutati mari, la exercitii de baza - sti ca este nevoie de cateva zile pentru a te recupera. Si sa urci cateva scari este un test al vointei. Dar pentru un anume culturist de renume, pe care il stim si sub porecla de "Stejarul austriac", sarcina era de trei ori mai grea, facand astfel de antrenamente lunea, miercurea si vinerea. Antrenamente monstru, care ajungeau si la 46 de seturi, asta fara a include gambele si abdomenul, si ele fiind incluse la fiecare antrenament al piciorelor. 

Astazi, multi ar considera abordarea lui Arnold la limita -  daca nu trecuta bine - supraantrenamentului, dar picioarele nu erau punctul sau forte, si inaltimea sa de 1,87 cm a ingreunat si mai mult dezvoltarea picioarelor. Asa ca, cine s-ar putea opune acestei abordari alese de Arnold, care i-a adus sapte titluri de Mr. Olympia si titlul de cel mi bun culturist din toate timpurile? In acest articol, vom vorbi despre cum si-a dezvoltat Arnold coapsele si abdomenul. Despre metoda lui de a isi dezvolta gambele am vorbit deja.

Antrenamentul coapselor 

Arnold nu era renumit pentru coapse masive si femurali mari, precum competitorii sai ca Tom Platz, dar si-a dezvoltat coapse extrem de bine definite si pronuntate, atat in fata cat si in spate. Pentru ca era inalt si avea membre lungi, Arnold avea mereu de infruntat dificultati mai mari cand vroia sa isi mareasca picioarele. Doar vointa de fier la ajutat sa isi dezvolte picioarele suficient de mult incat acestea sa tina pasul cu atuurile partii superioare: brate, piept si umeri.

Iata elementele succesului sau:

♦ Dupa ce isi incalzea cvadricepsii cu extensii pentru picioare, Arnold trecea direct la genuflexiuni cu bara in spate, exercitiul sau favorit de construire a masei musculare. "Genuflexiunile cresc puterea, agilitatea si viteza picioarelor" spunea Arnold. "Cresc masa musculara a coapselor, iar cand sunt facute respirand greu, se mareste cutia toracica. Avand toate aceste beneficii, genuflexiunile cu bara in spate sunt cel mai bun exercitiu pe care il poti face"

Arnold a inceput sa faca genuflexiuni in Austria, avand un ritual nebunesc. "Mergeam in padure cu prietenii si faceam genuflexiuni timp de 3 ore la rand - mai mult de 50 de seturi - doar pentru a soca muschii sa raspunda. In acea atmosfera nu era loc sa dai mai putin de 100% efort. Tot ce puteai, intr-un ritm nebunesc".

♦ In timp ce facea genuflexiuni, a descoperit ca pozitii diferite ale picioarelor lucrau zone diferite ale coapselor. "Cu picioarele mai departate si degetele orientate in exterior, simt cu imi lucreaza interiorul coapsei. Pozitia picioarelor determina in mare masura ce parte a coapsei este mai afectata". Tot din acesta cauza lui Arnold ii placea sa foloseasca diferite aparate de facut genuflexiuni, atat verticale cat si orizontale. Ii permiteau sa incerce mai multe pozitii ale picioarelor.

♦ Rutina de antrenament a lui Arnold Schwarzenegger implica si lucrarea directa a femuralilor, dar aceasta grupa musculara era implicata intens si in timp ce facea genuflexiuni si prese pentru picioare. Prin controlul vitezei de coborare, femuralii se contracta in timp ce cvadricepsii se lungesc. Genuflexiunile complete lucreaza intr-o masura mai mare femuralii.

♦ Singurul defect al luii Arnold cand s-a dus in America, in 1968, a fost ca avea gambele subdezvoltate. Si-a dat seama ca gambele cresc lent din cauza proportiei mari de fibre musculare cu raspuns lent. "Sunt obisnuite sa iti suporte greutatea timp de 10-15 ore pe zi". Le-a atacat folosind greutati mari si intensitate foarte ridicata. Gasiti aici un articol dedicat acestui aspect.

♦ Pentru a atrage atentia asupra slabiciunii sale, Arnold si-a taiat pareta de jos a pantalonilor, expunandu-si gambele pentru a fi ridiculizat in sala de forta (aceeasi metoda a folosit-o si pentru abdomen). Mai tarziu a spus: "Stiam ca daca imi voi expune doar partile impresionante ca umerii si pieptul, as obtine doar comentarii de admiratie, si as uita curand despre picioarele mele subdezvoltate. Asa ca am continuat sa port pantalonii de trening taiati care implicau o durere mare a egoului...si a functionat".

Antrenamentul abdomenului

Arnold Schwarzenegger aborda antrenamentul abdomenului foarte simplu. Avea cateva miscari favorite pe care le facea intr-un numar relativ mare de repetari. Dar, cand te gandesti cat de tare isi lucra abdomenul facand trei antrenamente de picioare pe saptamana, probabil ca ai spune ca nici nu avea nevoie de antrenament direct al abdomenului. Arnold este unul din putinii uriasi ai culturismului profesionist care avea o talie de 86 cm in timpul competitiilor. Sectiunea sa mediana a accentuat si mai mult masivitatea partii superioare a trunchiului, imbunatatind aspectul fizic de ansamblu. Pentru a isi lucra abdomenul, Arnold facea repetari mute, tinand sa faca nu mai putin de 25 de repetari pe set, iar uneori facea o anumita miscare timp de 10 minute continuu. 

Antrenamentul picioarelor si abdomenului
Exercitiu Seturi Repetari
Extensii picioare - incalzire 2 15
Genuflexiuni cu bara in spate 6 15, 10, 8, 8, 6, 6
Genuflexiuni cu bara in fata 4 12, 10, 8, 8
Hack Squat la aparat 4 12, 10, 8, 6
SUPERSET
Presa verticala
Flexia picioarelor din culcat
4 10
SUPERSET
Flexia picioarelor din stand
Indreptari romanesti
4 10
Abdomene la banca declinata 4 25
Abdomene pe marginea bancutei 4 25

 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

indreptarile sunt un exercitiu eficient care ar trebui facut de toata lumea care merge la sala 8 motive pentru a face indreptari Indreptarile (deadlifts) reprezinta un exercitiu de baza in culturism, dar si in aproape orice alt sport care implica antrenamente cu greutati. Nu trebuie sa te feresti de indreptari, din contra trebuie sa le faci cat mai des. Iata aici opt motive pentru care sa iubesti indreptarile. 14 Feb, 2016
Cum se fac corect antrenamentele aerobe Intoarcerea antrenamentelor aerobe Pana nu de mult, cand se spunea "conditie fizica", sportivii si antrenorii de elita se gandeau la antrenamente anaerobe, care sa testeze limitele durerii si oboselii. Peste tot suntem invatati ca efortul de tip aerob nu isi are locul intr-un program serios de antrenament, decat in cazul in care se doreste definirea sau slabirea. Dar conditia fizica este mai mult de atat. 14 Feb, 2016
Genuflexiunile facute pana jos iti protejeaza genunchii si au rezultate mai bune Genuflexiuni complete - picioare mari si definite Genuflexiunile cu bara in spate sunt regele exercitiilor din culturism. Dar sunt pe cale sa fie detronate de un exercitiu la fel de vechi ca si ele, dar subapreciat pana acum: genuflexiunile complete. 14 Feb, 2016
Forta musculara este foarte importanta De ce sa te antrenezi pentru forta Forta musculara mai mare inseamna masa musculara mai mare si conditie fizica mai buna, de aceea toata lumea ar trebui sa se antreneze si pentru cresterea ei. 14 Feb, 2016
de ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio la aceeasis edinta de antrenament De ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio in acelasi timp Este ceva obisnuit ca la finalul antrenamentelor cu greutati sa iti faci si antrenamentele cardiovasculare. Dar acest lucru este contraproductiv si iti poate compromite eforturile de a iti dezvolta si defini masa musculara. 14 Feb, 2016
Cum impingi cu haltera de la piept, precum un culturist sau powerlifter? Impingi ca un culturist sau powerlifter? Care este scopul tau? Sa ridici o masina sau sa ai un piept mare care atrage priviri? Cele 9 diferente dintre culturism si powerlifting pe care trebuie sa le stii pentru a iti atinge obiectivul. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.