Genuflexiunile sunt considerate exceritiul suprem, dar aproape, pe locul doi, se gasesc indreptarile pentru abilitatea lor de a intari gluteii, coapsele, cvadricepsii si lombarii. Intaresc si trapezul, priza si abdomenul. Dar asa cum exista multe felur ide genuflexiuni, exista si multe feluri de indreptari - si printre cele mai eficiente sunt cele facute cu bara hexagonala (zisa si bara pentru trapez).
Indreptarile facute cu haltera pot parea un exercitiu relativ simplu, dar este greu sa mentii coloana intr-o pozitie neutra cand folosesti greutati mari. Daca coloana se flexeaza, mare parte din incarcatura este pusa pe tesuturile conjunctive si discurile intervertebrale, nu pe muschi. Pentru ca multi antrenori se temeau ca sportivii se vor abate de la executia corecta cand fac indreptari, si se vor accidenta, indreptarile au inceput sa fie excluse din programele de antrenament. O alternativa mai buna la indreptarile cu haltera sunt cele facute cu bara pentru trapez.
Bara pentru trapez, sau bara hexagonala, este o haltera care are forma hexagonala pe care sunt montate manere pe lateralul cadrului. Acest design permite efectuarea exercitiului din interiorul cuprinzator al barii. Inainte de crearea acestei bari hexagonale, un renumit deadlifter, Al Gerard, isi crease propria versiune, avand o forma triunghiulara. Dar bara hexagonala s-a dovedit mai populara avand o arie mai mare din care sa ridici, lucru foarte important mai ales in cazul persoanelor masive. De asemenea, este si mai usor de echilibrat.
Bara pentru trapez permite mentinerea ei aproape de centrul tau de greutate, permitand efectuarea indreptarilor cu o postura mai inaltata. De aceea, indreptarile cu bara hexagonala sunt catalogate deseori ca flexoare ale picioarelor, si cele cu haltera clasica ca extensoare ale picioarelor.
Un studiu din 2001 a comparat indreptarile cu haltera cu cele facute cu bara pentru trapez. Cercetatorii au constatat ca indreptarile facute cu bara hexagonala produc mai mult forta maxima, rapiditate si putere - avantaje care fac exercitiul unul mai atragator pentru sportivi. S-a constatat si ca indreptarile cu bara pentru trapez reduc stresul pus pe coloana vertebrala si cresc implicarea coapselor. Cercetatorii au notat: "Pentru persoanele care sufera de dureri lombare sau care se recupereaza dupa o accidentare la lombari, indreptarile cu bara hexagonala reprezinta o abordare mai prudenta pentru ca distribuie egal incarcatura intre articulatiile corpului".
Majoritatea indivizilor pot folosi mai multe greutati pe bara hexagonala decat pe haltera clasica. Dar, pe masura ce devii mai puternic, diferenta dintre cele doua exercitii se reduce. De exemplu, daca cineva poate face indreptari cu haltera cu 120 de kg, atunci cu bara pentru trapez poate face cu 150 sau 160 de kg (136%). Dar daca acelasi sportiv isi imbunatateste indreptarile cu haltera la 220 kg, atunci va face cu bara pentru trapez cu 240-250 kg (120%).
Si anatomia influenteaza performantele cu bara hexagonala. O indreptare sumo este facuta cu haltera dreapta folosind o pozitie larga a picioarelor si un trunchi foarte drept. Cei care fac des astfel de exercitiu au coapse mai puternice, si sunt mai eficienti la indreptarile cu bara pentru trapez.
Bara hexagonala conventionala are cam 142 cm lungime fata de o haltera olimpica care are 218 cm. Astfel, indreptarile pot fi facute intr-un spatiu relativ restrans. Exista mai multe variante de bara hexagonala, fiecare cu avantajele sale.
O bara hexagonala inalta, de exemplu, are manere inaltate care reduc gradul de indoire al genunchilor atunci cand se fac indreptari cu ea. Asta face ca exercitiul sa fie mai confortabil pentru persoanele inalte. Exista si variante de bari hexagonale care pot fi rasturnate si pe cealalta parte au manere mai joase sau mai inalte. Astfel se poate face un antrenament mai variat.
Pentru ca se pot folosi greutati mai mari cu barile hexagonale, au fost fabricate si astfel de bari mai robuste, care pot face fata unor greutati foarte mari, fara a se indoi sau rupe. O bara hexagonala conventionala cantareste undeva la 20 de kg, cele facute sa duca incarcaturi mari ajung si peste 30 de kg. Exista variatii si in privinta manerelor, unele oferind manere normale si altele manere groase.
Indreptarile cu haltera sunt un exercitiu valoros venind in completarea genuflexiunilor. Dar, indreptarile cu bara pentru trapez sunt o varianta excelenta de indreptari avand numeroase beneficii fata de cele facute cu haltera clasica, de aceea ar trebui sa le incorporezi cat mai des in antrenamentul tau. Si daca la sala la care mergi nu exista o astfel de bara, cere sa se aduca!
Referinte