Ce ar trebui sa mananci - si cand ar trebui sa mananci - ca sa obtii maximul din dieta ta? Fie ca vorbim de marcarea unui gol in ultima secunda, sau de o cerere in casatorie, stim ca totul se rezuma la sincronizare. Este valabil si in cazul alimentatiei. In functie de perioada zilei sau de situatia in care te afli, organismul are nevoie de anumiti nutrienti ca sa razbeasca - pentru ca tu sa poti trai si functiona la nivel optim.
Mancarea declanseaza tot felul de reactii hormonale in organism - reactii care iti afecteaza dispozitia, atentia, nivelele de energie, etc. Asa ca, indiferent daca stii deja ce trebuie sa mananci, trebuie sa stii si cand sa mananci. Urmeaza ghidul nostru despre ce alimente sunt bune de consumat indiferent de situatie.
Ce sa mananci...dupa un antrenament intens
Cand iti supui muschii la efort intens, sunt precum studentii la finalul sesiunii - stresati si infranti! Ca sa faca fata viitoarelor solicitari, vor creste (muschii, nu studentii!); asa devi mai puternic. Dar pentru a beneficia la maxim de aceste cicluri de crestere musculara, au nevoie si de o nutritie adecvata.
Foloseste aceasta formula post-antrenament: pe scurt, ratia carbohidrati-proteine trebuie sa fie de 2:1, pentru antrenamente de intensitate scazuta-medie; pentru antrenamente intense trebuie sa fie de 3:1. Carbohidratii vor reface rezervele de glicogen, iar proteinele vor reconstrui muschii.
Consumati acesti nutrienti intre 20 si 60 de minute dupa incheierea antrenamentului: este cea mai buna fereastra de timp pentru ca sa fie absorbiti optim. Incercati un pahar de lapte cu ciocolata sau unt de arahide pe o bucata de paine 100% integrala.
Ce sa mananci...dupa o sedinta lunga
Daca te simti in ceata dupa ce ai vazut 200 de slide-uri in PowerPoint, roade cateva migdale. Ofera grasimi sanatoase si cateva proteine. Proteinele, si nu zaharurile, activeaza celulele care ne mentin alerti si dau drumul arderii caloriilor. In timp ce carbohidratii complecsi sunt cei care ofera energie si glucoza pentru functionarea creierului (desi acesta poate functiona si cu grasimi - dar asta este alta poveste), proteinele sunt cele care te tin alert si in plus sunt cele mai termogenice alimente (cresc rata metabolica = arderi calorice mai mari). Partea cu atentia crescuta este adevarata mai ales in cazul surselor de proteine care contin multa tirozina, un aminoacid care actioneaza ca un neurotransmitator indispensabil bunei functionari a creierului ( 30 de grame de migdale, contin 127 mg tirozina).
Ce sa mananci...la linia de sosire
Pentru orice activitate de anduranta, prioritatea la final este sa inlocuiesti nutrientii pierduti prin transpiratie. Asta inseamna sa refaci rezervele de glicogen. Cele mai bune bauturi post-maraton contin carbohidrati, vitamine si minerale, si cantitati mici de proteine. Chiar si dupa o cursa scurta (de 5-6 km) trebuie sa refaci ce ai pierdut prin transpiratie, dar in cantitati mai mici.
Cum lichidul este mai usor digerabil decat mancarea solida si carbohidratii se digera mai usor decat proteinele, cei care alearga mult, dupa efort trebuie sa consume lapte sau lapte cu cacao/ciocolata. Laptele cu ciocolata sau cacao are ratia optima de 3:1, carbohidrati proteine, si reface si alti nutrienti. Este o sursa foarte buna de electroliti, in special potasiu. De exemplu, 250 ml de Gatorade are 30 mg de potasiu, fata de 400 mg cat are laptele degresat sau 425, in cazul laptelui degresat cu cacao. Este un aspect important, pentru ca la astfel de evenimente se pierde mult potasiu.
Ce sa mananci...dupa o noapte agitata
Ati petrecut noaptea "boxand" perna? Sentimentaul de discomfort si iritare pe care il veti avea dimineata nu este singura problema. Somnul prost in timpul noptii creste nivelele de ghrelina si le scade pe cele de leptina, ceea ce duce la o pofta de mancare crescuta si riscul de supraantrenament.
Ca sa preveniti asta, incepeti ziua cu proteina slaba. Incercati cu 30 de grame de nucifere sau 100 grame carne slaba; acestea va vor da senzatia de satietate pentru mai mult timp. O alta ideea buna este iaurtul gresesc amestecat cu o banana si ceva seminte de susan.
Ce sa mananci...dupa o noapte in oras
Cand te simti bine, timpul zboara fara sa iti dai seama. A doua zi bea un Bloody Mary virgin (fara vodka); este un remediu bun anti-mahmureala. Sucul de rosii va hidrata organismul si va inlocui electrolitii pierduti din cauza alcoolului.
Un alt remediu bun sunt capsulele care contin extract din fructe de cactus. Luate cu 5 ore inainte de a incepe sa consumi alcool, pot reduce starea de mahmureala cu 50%. Alcoolul este practic o otrava usoara pentru organism. Organimul reactioneaza la el prin reactii antiinflamatorii, pentru a preveni daunele provocate de alcool celulelor si organelor. Fructele de cactus reduc inflamarea.
Referinte