Musculatura spatelui, atunci cand este dezvoltata corect, poate transmite imaginea unei forte reale, autentice. Dorsalii mari si evazati, impreuna cu muschii romboizi si teres bine definiti si detaliati, transmit mesajul unui adevarat razboinic al salii. Pentru a obtine acel aspect lat si impunator, lucrurile sunt simple - trebuie sa faci un anumit tip de miscare de tractiune verticala, precum tractiuni la helcometru sau tractiuni la bara, pentru a intinde si intari aceasta zona si a obtine cele mai bune rezultate posibile.
Vechea dezbatere despre daca tractiunile la helcometru sau tractiunile la liber sunt superioare pentru dezvoltarea maxima a spatelui dureaza de mult timp. Odata cu popularizarea filozofiei antrenamentului functional in ultimii ani, alegerea pare evidenta pentru multi. Totusi, discutia nu ar fi completa fara o analiza atenta a fiecareia dintre aceste miscari comune, dar extrem de eficiente, din arsenalul tau pentru un spate mai mare si mai puternic.
Asadar, care este mai buna? Hai sa intram in detalii.
Tractiuni la helcometru
Exercitiul clasic de tractiuni la helcometru a fost si va continua sa fie un element de baza pentru dezvoltarea spatelui. Din pacate, forma si tehnica corecta sunt aproape la fel de rare precum o aparitie a lui Yeti.
- Tine bara cu priza pronata (palmele inainte), aproximativ cu 15 cm mai larg decat latimea umerilor, si asaza-te drept pe scaun.
- Mentinand trunchiul stabil, trage bara spre piept folosind coatele, nu mainile, si incearca sa faci o miscare de ridicari din umeri inverse” cu centura scapulara. Astfel, accentul se muta de pe bicepsi pe dorsali.
- Contracta muschii in pozitia de jos pentru o secunda, apoi revino controlat sus intinzand complet bratele. In timpul fazei negative, lasa umerii sa urce si intinde dorsalii.
Avantajele tractiunilor la helcometru
Tractiunile la helcometru sunt o alternativa excelenta la tractiunile la liber, mai ales daca inca nu poti executa destule repetari la bara. In plus, iti permite sa controlezi greutatea si sa obtii o intindere si o contractie mai buna a dorsalilor pe parcursul mai multor repetari.
De asemenea, este usor sa aplici tehnici de intensitate precum seturi descrescatoare, repetari foarte multe sau seturi extinse.
Dezavantajele tractiunilor la helcometru
Exista si cateva minusuri evidente. In primul rand, disponibilitatea aparatului poate deveni o problema - multi prefera tractiunile la helcometru in locul tractiunilor la liber.
Forma este un factor critic, iar majoritatea oamenilor nu isi analizeaza executia, ceea ce duce la stagnare.
In plus, daca folosesti doar tractiuni la helcometru pe termen lung, nu vei dezvolta suficient musculatura stabilizatoare necesara pentru forta reala si control al trenului superior.
Tractiuni la bara (la liber)
Mult timp asociate mai ales cu armata, tractiunile au revenit puternic odata cu popularizarea antrenamentului functional. Fiind o demonstratie autentica de forta a trenului superior, tractiunea este deseori numita „genuflexiunea pentru partea superioara a corpului”. Multi incearca, putini reusesc corect.
- Pentru tractiunea clasica, apuca bara cu priza pronata, putin mai larg decat umerii.
- La fel ca la tractiuni la helcometru, tragi folosind coatele si faci o „ridicare din umeri inversa”, apropiind omoplatii si incercand sa aduci pieptul spre bara.
- Cand pieptul ajunge la bara sau aproape de ea, coboara lent si controlat intinzand complet bratele dar fara sa relaxezi total umerii. Repeta pentru numarul dorit de repetari.
Avantajele tractiunilor la liber
Lista avantajelor este lunga: control corporal mai bun, activare puternica a abdomenului, cresterea fortei generale a trenului superior si, sincer, aspectul unui adevarat „superman”.
Tractiunile demonstreaza forta reala si pun un stres enorm pe dorsali. Un alt avantaj este ca bara de tractiuni este, de regula, usor de gasit.
Dezavantajele tractiunilor la liber
O tractiune executata corect este pur si simplu dificila. Putini au forta necesara pentru o executie perfecta, dar asta se poate datora si faptului ca putini insista suficient sa progreseze.
In plus, multi au o executie slaba, balansandu-se si executand doar jumatati de repetari. Sunt grele si necesita efort constant si un program bine structurat pentru a progresa.
Tractiuni la helcometru vs. tractiuni la liber: Verdictul
Deci, care castiga?
Metoda clasica spune ca ar trebui sa faci tractiuni la helcometru pana cand devii suficient de puternic pentru tractiuni - si asta inca este o idee buna. Totusi, integrarea ambelor exercitii in programul tau, folosind diferite tehnici de intensitate, scheme de repetari, prize si unghiuri, iti va aduce cele mai bune rezultate pentru dorsali mai mari si mai lati.
Priza apropiata, larga, inversa sau neutra sunt doar cateva dintre optiunile pe care le ai la dispozitie, la ambele exercitii.
Tractiunile dezvolta forta autentica a trenului superior, in timp ce tractiuni la helcometru sunt excelente pentru intensificari sau pentru a continua epuizarea musculara dupa un set de tractiuni.
Folosirea ambelor exercitii - fie alternandu-le intre antrenamente, fie combinandu-le in aceeasi zi - iti va forta corpul sa continue sa se adapteze si sa construiasca dorsali mai mari si mai puternici.
Referinte