Catre toate reprezentantele sexului "slab": impinsul cu haltera pentru piept nu este doar pentru tipi! Este si pentru voi. Indreptarile si genuflexiunile cu greutati provocatoare isi au locul sub soare (si pe buna dreptate), dar a venit timpul sa imparta lumina reflectoarelor cu un alt exercitiu de baza care iti va creste forta generala si te va ajuta sa iti definitivezi formele corpului.
Forta partii superioare este importanta, iar la multe femei lipseste. Femeile au mai putina masa musculara in partea de sus a corpului, comparatriv cu barbatii. De aceea sunt mai predispuse sa acorde o atentie mai mare partii inferioare, antrenand des picioarele si fesierii - acesti muschi sunt mai mari, poti folosi greutati mai mari si iti lucrezi ce te intereseaza cu adevarat: fundul!
Impinsul cu haltera din culcat este o proba in disciplina sportiva numita powerlifting. Este un exercitiu compus, multiarticular, care implica pectoralii, deltoizii anteriori, tricepsii, dorsalii si trapezul, dar intr-o masura ceva mai mica chiar si fesierii si braul median. Cum toti acesti muschi sunt activati cand impingi cu haltera de la piept, devii mai puternica in tot corpul!
Sa pui accent pe imbunatatirea performantei la impins nu inseamna sa lasi partea inferioara a corpului in urma. Rareori muschii functioneaza izolat de restiul corpului. Muschii partii inferioare se bazeaza pe cei ai partii superioare pentru a face in siguranta exercitii precum genuflexiuni sau indreptari, si viceversa este valabila pentru impins.
De exemplu, in powerlifting, la impinsul cu haltera din culcat, participantii isi arcuiesc foarte mult spatele; scopul este tocmai de a implica picioarele si fesierii, recrutand din forta lor pentru a impinge haltera de la piept. Un alt motiv pentru care fac asta este ca scurteaza raza de miscare, deseori permitand folosirea unei greutati mai mari - si in acest sport castiga cel care foloseste cele mai mari greutati.
Desigur, nu trebuie sa fii powerlifter pentru a face impins cu haltera din culcat. Trebuie sa faci acest exercitiu pentru ca iti da multe inapoi in privinta fortei generale, raportat la efortul investit in exercitiu. Iar formele musculare dobandite cu ajutorul sau sunt doar un bonus!
Cum iti imbunatatesti impinsul cu haltera?
Acum ca am vorbit de importanta impinsului, sa vedem cum iti faci muschii principali mai puternici prin stapanirea corecta a tehnicii de executie. Urmeaza 3 sfaturi prin care sa stapanesti acest exercitiu, plus doua exercitii aditionale care sa te ajute sa iti intaresti impinsul cu haltera.
Stai incordata
Impinsul cu haltera din culcat este un exercitiu al partii superioare care necesita participarea intregului corp, iar succesul la acest exercitiu se bazeaza mult pe ce faci inainte sa atingi haltera. Cand te pozitionezi pentru impins, trage in spate omoplatii si pune talpile pe sol astfel incat sa vina in spatele genunchilor, pentru a iti arcui coloana si a strange din fesieri. Vei simti tot corpul incordat, dar asa trebuie pentru a putea misca greutati cat mai mari posibil.
Trage haltera spre piept
Sa impingi haltera de pe piept este doar o parte a exercitiului - ce faci cand haltera coboara este la fel de important ca ce faci pentru a o ridica de pe tine. Imagineaza-ti ca tragi bara spre pieptul si ridici pieptul spre bara (trage in jos de haltera cu mainile ca si cum ai vrea sa o rupi de la jumatate). Astfel vei avea un control mai mare asupra traiectoriei halterei si ramai incordata de la inceput pana la final.
Fa o pauza
In powerlifting, bara trebuie sa se opreasca complet pe piept, pentru un moment, inainte de a fi impinsa. Doar asa se numara repetarea. Este important sa incluzi si tu asta in antrenamentele tale. Sa atingi pieptul cu bara, sa o opresti un moment pentru a reduce inertia si a disipa forta elastica, apoi sa o impingi, asta construieste forta adevarata.
Exercitii de asistenta
Acum ca am vazut tehnica corecta de executie a impinsului cu haltera din culcat, sa vedem ce exercitii putem folosi pentru a creste forta partii superioare si greutatile cu care impingi. Fa aceste doua exercitii dupa ce termini seturile de impins.
Flotari cu pauza
Flotarile cu pauza sunt excelente impreuna cu impinsul cu haltera din culcat: lucreaza aceeasi grupa musculara si te invata sa exersezi pauza de care vorbeam mai sus. Gandeste-te la flotariule cu pauza ca la impinsul de pe banca dar invers; impingi pamantul in loc de haltera. Si fara arcuirea spatelui, desigur; un alt beneficiu al flotarilor este ca iti intaresc si abdomenul. Incordeaza puternic abdomenul cand le faci, ca si cum te pregatesti sa primesti un pumn in el, si strange fesierii pentru a preveni lasarea soldurilor.
Fa 2-3 seturi, la fiecare set cat de multe repetari poti, imediat dupa impinsul cu haltera din culcat. Daca nu poti face flotari complete, tine mainile pe un stepper sau o bancuta mai inalta.
Ramat din inclinat cu gantere
Iubesc ramatul din inclinat ca si exercitiu de asistenta pentru impins de la piept datorita faptului ca lucreaza intens dorsalii, despre care, daca iti amintesti, sunt puternic implicati in coborarea halterei catre piept. Mai mult, se foloseste o miscare de tragere, nu de presare, pentru a intarii muschii necesari impinsului.
Fa 2-3 seturi de 8-10 repetari, dupa flotarile cu pauza. Extinde bratele complet cand cobori greutatile.
Referinte