Ghid pentru slabit

Publicat in

Cum ne calculam necesarul caloric si cum combinam diferite surse de alimente, pentru a ne ridica cat mai mult metabolismul, si a slabi eficient.

De multe ori in viata complicam lucrurile fara sa fie nevoie. La fel si cand vine vorba de a tine o dieta si a slabi. Citeste in continuare si afla cat de usor este sa iti pui la punct dieta, si sa iti calculezi necesarul de calorii si de macronutrienti.

Ne place sa ne complicam cand vine vorba de diete; ati fi uimiti cate feluri de dieta exista - in afara de cele care poarta numele inventatorului exista diete dupa ziua din saptamana, dupa luna din an, dupa grupa sanguina si chiar si dupa zodie! Cu cat complici mai mult ceva cu atat scad sansele de a te tine de el.

In acest articol va voi spune principiile de baza pentru a avea o dieta de slabire eficienta. Este un mic ghid pentru slabit. Sa slabim nu este greu; sa nu complicam lucrurile inutil!

Aritmetica dietelor

Cat mai pe scurt, daca vrei sa arzi masa adipoasa, trebuie sa arzi mai multe calorii decat mananci. Procesul se numeste deficit caloric. Daca nu reusesti sa intri intr-un deficit caloric progresul va fi aproape de zero. Dar cat de mare sa fie deficitul caloric?

Intai trebuie stabilit nivelul caloric de mentinere. Acesta reprezinta numarul de calorii pe care cineva le poate manca, si nici sa nu ia in greutate, nici sa nu scada - isi pastreaza greutatea. Ca o regula generala pentru majoritatea oamenilor se poate calcula nivelul de mentinere caloric prin formula 30 x greutatea masei line. Masa lina inseamna greutatea pe care o cantarim, minus kilogramele provenite din grasime.

Daca avem 80 de kg, din care 10 kg sunt grasime (inseamna un procent de 13% grasime corporala), asta inseamna 80 kg - 10 kg =70 kg. Luam cele 70 de kilograme si le inmultim cu 30, si rezulta 2100 de calorii, nivelul de mentinere.

Numarul de kilograme sau procentul grasimii corporale se poate stabili cu aproximatie de anumite cantare speciale, care sunt raspandite si la noi prin mall-uri sau alte locatii, sau cel mai bine la medic, prin masurarea pliurilor cutanate.

Cand incepem o dieta pentru a slabi si vrem sa determinam numarul de calorii pe care trebuie sa il urmam, modificam formula de mai sus putin, inlocuid 30 cu 24. Deci inmultim numarul de kilograme fara masa adipoasa cu 24. In exemplul de mai sus, asta ar insemna 24 x 70= 1680 de calorii. A manca atatea calorii pe zi, iti va permite sa slabesti 0.5-1 kg pe saptamana, fara a pierde masa musculara.

Daca nu te afli in intervalul de slabire 0.5-1 kg pe saptamana, ajusteaza aportul caloric in concordanta (scade-l daca nu slabesti suficinet, creste-l daca slabesti prea mult).

Numaratul caloriilor si cititul etichetelor de pe alimente

Cel mai sigur mod de a determina numarul exact de calorii pe care il consumi, este de a numara caloriile pe care le mananci. Stiu ca pare greu si complicat, dar nu este chiar asa. Citeste in continuare si vei vedea ca este mult mai simplu decat crezi.

Intai trebuie sa vorbim putin despre cele 3 surse din care ne luam energia zilnica: proteine, carbohidrati si grasimi. Cel mai adesea se face referire la ele ca macronutrienti.

Valoarea lor calorica este:

  • Proteine: 4 calorii pe gram
  • Carbohidrati: 4 calorii pe gram
  • Grasimi: 9 calorii pe gram

Dupa cum vedeti, un gram de grasime contine putin peste dublul unui gram de proteine sau de carbohidrati. Din aceasta cauza, si din credinta ca a manca grasime duce la acumularea de grasime, a fost ani de zile privita ca raul absolut al dietelor.

In ciuda imaginii negative, nivele substantiale de grasimi sunt necesare pentru a mentine o balanta hormonala buna, functii cerebrale bune si o stare buna a sanatatii. Mai mult, consumul unor anumite tipuri de grasimi a fost corelat cu arderea grasimilor. Asadar, indiferent care este scopul pe care il urmaresti, grasimile sa ocupe 25% din dieta ta. Revenind la exemplul nostru de 1680 de calorii pe zi, asta inseamna ca numarul de calorii provenite din grasime trebuie sa fie: 1680 x 0.25 = 420 de calorii. Cum un gram de grasime are 9 calorii, pentru a stabilii cantitatea exacta de grasime consumata zilnic, imparti caloriile din grasimi (420 in cazul nostru) la 9; rezulta aproximativ 50 de grame de grasime pe zi.

Pentru proteine, consumul zilnic trebuie sa fie de 2.5 grame pentru fiecare kilogram de masa lina, pentru a ne putea recupera dupa efortul fizic si a mentine masa musculara. Masa lina fiind 70 de kilograme, va fi nevoie de 175 de grame de proteine pe zi. Cum un gram de proteine are 4 calorii, asta va insemna 700 de calorii/zi provenite din proteine.

undefined

Ne-a mai ramas de calculat ultimul macronutrient, carbohidratii. Se face simplu, prin sustragerea din totalul de calorii, a celor provenite din proteine si grasimi.

1680 (caloriile totale pe zi) - 700 (calorii provenite din grasimi - 420 (calorii provenite din grasimi) = 560 calorii provenite din carbohidrati.

Cum deja cred ca ati vazut, este simplu de stabilit totalul de carbohidrati in grame: 560/4 = 140.  

De ce este important sa convertim totul in grame? Pentru ca nu mai trebuie sa numaram caloriile. Calculam o singura data, la inceputul dietei, si apoi ne uitam doar la cate grame din fiecare macronutrient mancam. Este mult mai simplu, cifrele fiind mai mici, dar si pentru ca multe alimente pe care le cumparam au eticheta, pe care sunt afisate deja numarul de grame pentru fiecare macronutrient in parte.

De exemplu, daca mananci fulgi de ovaz cu iaurt degresat, atat pe punga de fulgi de ovaz cat si pe cutia de iaurt sunt precizate cantitatile exacte de macronutrienti pe suta de grame dar si pe protie. La fel si in cazul suplimentelor proteice sau a inlocuitoarelor de mese (MRP).

Trebuie doar sa adunam toate sursele de macronutrienti de la o masa si avem numarul total pana la acel moment din zi. Tinem evidenta la fiecare masa, si la finalul zilei scopul este sa ne incadram in cifrele stabilite inainte, la inceputul dietei, cu o abatere de  plus sau minus 5 grame. Simplu, nu?

Alimente si combinarea macronutrientilor

Evident, nu vei obtine corpul la care visezi mancand prajituri si ciocolate. In ciuda a ceea ce se crede, o calorie nu este o calorie. In functie de sursa din care provine, modul in care a fost gatita aceasta sursa si proprietatile ei, determina modul in care este metabolizata de organism si impactul asupra lui. Mai jos sunt exemple de alimente bune, in functie de macronutrient.

Proteine

Cea mai mare parte a proteinelor consumate trebuie sa fie din surse complete - surse care contin tot lantul de aminoacizi. Aici intra pieptul de pui, pieptul de curcan, peste, carne de porc slaba, crane slaba rosie, sunca slaba, oua, lapte, branza proaspata degresata si pudre proteice (whey si cazeina).

Barbatii ar trebui sa evite proteinele din soia in cantitati mari, datorita proprietatilor ei estrogenice. Citeste atent eticheta produselor de care nu esti sigur daca cotin soia.

Carbohidrati

Cea mai mare parte a carbohidratilor trebuie sa provina din surse fibroase, neprocesate. Ovaz integral, tarate de ovaz, linte, fasole, paine integrala 100%, paste 100% integrale, cartofi dulci, cartofi rosii, igname, legume verzi, verdeturi si fructe. Evitati pe cat posibil zaharurile simple.

Grasimi

Cea mai mare parte a grasimilor trebuie sa fie sub forma de grasimi nesaturate si acizi grasi esentiali. Aici intra semintele de in si uleiul de in, seminte de floarea soarelui, ulei de floarea soarelui presat la rece, ulei de peste, peste gras, ulei de canepa, ulei de masline, nuci crude, arahide crude, migdale, avocado si unt de arahide fara zahar.

Consumul de grasimi saturate din branza, carne, oua si alte susre sanatoase este binevenit, avand un impact pozitiv asupra hormonilor din corp. Grasimile trans trebuie evitate cu orice pret. Pe langa ca sunt extrem de nesanatoase, provoaca inflamatia organimului, ceea ce inseamna oprirea proceselor de slabire si favorizarea depunerii tesutului adipos. Evitati orice contine termenul "hidrogenat" si "partial hidorgenat".

Acum ca stim ce sa manacam, sa vedem cand trebuie sa mancam. Cea mai buna abordare este ca 3 mese din zi sa fie o combinatie de proteine si grasimi, cu aport minim de carbohidrati, si celalte 3 mese sa fie o combinatie intre proteine si carbohidrati, cu aport minim de grasimi. Scopul este de a nu combina grasimi si carbohidrati in cantitati mari la o masa. Asta pentru ca insulina poate transforma rapid grasimile consumate in depozite de grasime. Si cele mai mari nivele de insulina sunt atunci cand se consuma carbohidrati.

Cum carbohidratii elibereaza insulina iar grasimile ridica nivelele lipidelor din sange, este o combinatie total neinspirata. Prin evitarea acestei situatii vei putea manca mai mult, si tot sa slabesti intr-un ritm alert.

Indicat este ca mesele care contin carbohidrati sa fie consumate in prima parte a zilei, exceptie facand zilele cu antrenamanet, cand trebuie consumati carbohidrati post-antrenament, chiar daca asta se intampla seara.

Ziua trisata (cheat day)

Nicio dieta care se vrea simpla nu ar fi completa fara o zi de indulgente. Asa ca sambata sau duminica, va puteti rasfata cu mancarurile preferate, la care ati visat toata saptamana. Nu va mai bateti capul cu numaratul caloriilor sau mancatul "corect". Doar bucurati-va!
Pe de alta parte, nu mancati tot ce vedeti doar pentru ca puteti. Lacomia nu aduce niciodata nimic bun!

Aceasta zi trisata, in care puteti manca  orice aveti pofta, va ajuta atat din punct de vedere psihologic, dar si fiziologic, revigorand metabolismul, astfel ca procesul de slabire sa poata continua.

Cred ca nu trebuie sa mai spun ca pe langa dieta aveti nevoie si de exercitii fizice, cel putin 3 antrenamente cu greutati pe saptamana si 3 sedinte de antrenament cardiovascular. Nu voi discuta aici acest aspect, dar gasiti la noi pe site o varietate de antrenamente destinate slabirii si definirii.

O dieta nu trebuie sa fie prea complicata pentru a fi eficienta. Prin urmarea sfaturilor din acest articol veti fi pe calea spre a obtine corpul mult visat si o sanatate de fier.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.