Exercitii pentru ars grasimea incapatanata

Mananci curat si te tii de sala dar tot nu scapi de grasimea incapatanata de pe abdomen? Este timpul sa incerci o noua abordare. 

Pericolele grasimii abdominale

Grasimea de pe abdomen nu este doar inestetica - este periculoasa. Spre deosebire de grasimea de pe brate, picioare si alte zone ale corpului, cea abdominala este in mare parte viscerala. Adica este in jurul organelor interne si are capacitatea de a produce hormoni, citochine si alte biochimicale care iti pot afecta sanatatea generala. 

Grasimea viscerala este activa metabolic si contribuie la diferite boli. reduce si productia de adiponectine, proteine care regleaza metabolismul lipidic si nivelurile de glucoza. Grasimea viscerala este un bun predictor al diabetului si pre-diabetului si poate duce la perturbari metabolice. 

Exercitii pentru ars grasimea abdominala

Cand vine vorba de slabire, dieta si exercitiile fizice sunt la fel de importante. Sportul singur nu poate contracara raul facut de o dieta proasta. Este important de retinut si ca stresul cauzeaza stocarea grasimii in zona adbominala. 

Cortizolul, hormonul de stres, creste foamea si poftele alimentare. In acelasi timp, declanseaza inflamatii, care duc la rezistenta la insulina. Nivelurile prea mari de cortizol perturba si somnul, si te predispun la mancat alimente bogate in grasimi si zaharuri, a doua zi dupa o noapte prost dormita. Toti acesti factori promoveaza ingrasarea!

Mananca curat si limiteaza stresul pentru a beneficia la maxim de pe urma antrenamentelor. Mananca multe proteine, nu manca carbohidrati rafinati si redu marimea portiilor. Fa sport de cel putin 4 ori pe saptamana si ramai activ in restul zilelor. Incearca aceste antrenamente la sala pentru a iti intra rapid in forma.

Adauga antrenamente HIIT rutinei tale

Antremamentele pe intervale de mare intensitate nu sunt doar o moda trecatoare. Sunt printre cele mai bune antrenamente de ars grasimea abdominala. Antrenamentele HIIT combinate cu antrenamente conventionale in sala, reduc grasimea mai mult decat doar antrenamentele la sala. 

Aceasta metoda este si mai eficienta si mai rapida decat cardio de joasa intensitate. O sesiune dureaza de regula 10-15 minute. Antrenamentele HIIT solicita mai mult corpul decat cele traditionale ceea ce creste metabolismul timp de cateva ore dupa incheierea efortului fizic. Practic, corpul va utiliza mai multa energie dupa antrenamentele intense, pentru a se recupera. 

Creste-ti masa musculara pentru a imbunatati metabolismul

Un metabolism rapid iti usureaza procesul de slabire. O modalitate de a il creste este sa iti cresti masa musculara. Aici apar antrenamentele de forta. Acestea cresc masa musculara si ard grasime in acelasi timp cu cresterea conditiei fizice. 

Antrenamentele cu greutati cresc rata metabolica cu 5-10 calorii pe minut, in functie de grupa lucrata. Exercitiile compuse precum indreptari, genuflexiuni, flotari, prese pentru picioare, tractiuni, prese, etc sunt cele care lucreaza muschii mari din corp si ard cele mai multe calorii. Asadar sunt mai eficiente la slabire decat flexiile pentru biceps si alte exercitii de izolare. 

Prioritizeaza antrenamentele cu greutati mari. Incepi antrenamentele cu exercitii compuse si creste treptat greutatea folosita. Termina cu o sesiune de HIIT sau ceva exercitii de izolare. Ideal este, daca timpul iti permite, sa faci sesiunea de HIIT separat de antrenamentul cu greutati. De exemplu, sa faci dimineata antrenamentul cu greutati si spre seara antrenamentul HIIT. 

Arde grasimea cu sprinturi

Cauti alte exercitii care sa arda grasimea abdominala?  Sprinturi! Acestea sunt foarte eficiente in a arde grasimi. Comparativ cu joggingul, sprinturile lucreaza un numar mare de fibre musculare cu raspuns rapid. Sunt mai intense si solicitante asa ca organismul foloseste mai mult oxigen decat inspiri. La fel se intampla si cand faci HIIT. Rezulta arderi mai ridicate. 

Incepi cu 5 minute de sprinturi, de trei ori pe saptamana, si creste treptat pana la un maxim de 20 de minute. Poti face sprinturi oriunde, nu doar la sala. Le poti face pe pista de alergare, pe scari, pe dealuri.

Cum ramane cu exercitiile pentru abdmomen?

O greseala a multora este sa se bazeze pe abdomene la sol, ridicari de trunchi si alte exercitii de genul asta pentru a slabi. Aceste exercitii isi au rolul lor, pentru intarirea si dezvoltarea abdomenului, dar nu o sa arda grasimea din acea zona. 

Singurul fel de a iti face patratelele vizibile este sa dai jos grasimea care le acopera. Pentru ca nu poti arde grasimea dintr-un loc anume al corpului, exercitiile abdominale nu vor ajuta. Ridicarile de trunchi iti solicita destul de mult si coloana si pot aparea accidentari. 

Daca esti serios in privinta slabirii fa o prioritate din antrenamentele intregului corp, antrenamentele de forta si HIIT. Si circuitele functioneaza foarte bine, mai ales daca folosesti greutati mari. Amesteca si asociaza diferite exercitii pentru a evita plafonarile si nu uita de dieta - ai grija la cate calorii mananci si creste aportul de proteine!

Referinte

1. Arunkumar E. Achari andSushil K. Jain. A Therapeutic Target for Obesity, Diabetes, and Endothelial Dysfunction. Department of Pediatrics, Louisiana State University Health Sciences Center, 1501 Kings Highway, Shreveport, LA 71103, USA
2. FX Liu, SW Flatt, JF Nichols, B Pakiz, HS Barkai, DR Wing, DD Heath si CL Rock. Factors Associated with Visceral Fat Loss in Response to a Multifaceted Weight Loss Intervention. J Obes Weight Loss Ther. 2017; 7(4): 346. Published online 2017 Aug 14. doi: 10.4172/2165-7904.1000346
3. Niels B. J. Vollaard & Richard S. Metcalfe. Research into the Health Benefits of Sprint Interval Training Should Focus on Protocols with Fewer and Shorter Sprints. Sports Medicine volume 47, pages2443–2451(2017)
4. D. Søgaard  M. T. Lund  C. M. Scheuer  M. S. Dehlbæk  S. G. Dideriksen  C. V. Abildskov  K. K. Christensen  T. L. Dohlmann  S. Larsen  A. H. Vigelsø  F. Dela  J. W. Helge. High‐intensity interval training improves insulin sensitivity in older individuals. 02 December 2017 https://doi.org/10.1111/apha.13009
5. Florie Maillard, Bruno Pereira & Nathalie Boisseau. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine volume 48, pages269–288(2018)
6. Christoforos D. GIANNAKI, George APHAMIS, Panikos SAKKIS, Marios HADJICHARALAMBOUS. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2016 April;56(4):483-90.