Dieta anti-aging

Dietele sarace in carbohidrati (low-carb) au multe beneficii. Cunoscute mai ales ca diete pentru slabire, dietele sarace in carbohidrtati au si alte avantaje:

• Scad nivelele de insulina si trateaza diabetul.
• Scad nivelele de trigliceride si previn bolile de inima.
• Reduc apetitul.
• Imbunatatesc arderea grasimilor si implicit iti dau energie. 

Unul din beneficiile mai putin cunoscute al dietelor low-carb este efectul anti-aging. Nu numai ca astfel de diete incetinesc imbatranirea celulara care cauzeaza de la degenerarea articulatiilor la declin cognitiv si tensiune arteriala mare, dar previn si ridurile si lasarea pielii.

Cum functioneaza dietele low-carb ca instrument anti-aging?

Dietele low-carb au efect anti-aging pentru ca scad nivelele de insulina si zahar din sange. Cand o mare parte din dieta ta provine din carbohidratti rafinati si zaharuri, glicemia iti fluctueaza. Daca combini asta cu lipsa activitatii fizice, se creeaza mediul propice ingrasarii si nivele mari de insulina, un hormon secretat de pancreas ca raspuns la glucidele (carbohidratii) din macanre. 

Insulina curata sangele de zahar si fie il duce la celule pentru a fi ars pentru energie, fie il stocheaza pentru a fi utilizat mai tarziu (ca glicogen sau ca grasime). Eliberarea de insulina are doua faze. In faza 1 pancreasul elibereaza insulina. Astfel glicemia este reglata pentru a nu creste excesiv. Dar, ca raspuns la o dieta nesanatoasa, bogata in carbohidrati, si lipsa activitatii fizice, faza 1 poate fi afectata negativ. Aici intra in joc faza 2: pancreasul fabrica si mai multa insulina pentru a regla glicemia. Acest poces dureaza, ceea ce inseamna ca nivelele de zahar din sange raman ridicate cat ii ia pancreasului sa fabrice noua insulina.

Glicemia mare, care inseamna prezenta excesiva a zaharurilor in sange, incurajeaza corpul sa produca proteine complexe numite produse de glicare avansata. In termeni simplii, glicarea inseamna oxidare (rumenire), ca atunci cand tai un mar in doua si il lasi expus la aer. In cazul marului tesutul ranit al plantei este expus la oxigen, care reactioneaza cu aminoacizii din mar si provoaca oxidare si schimbarea culorii. 

Proteinele glicate actioneaza precum radicali liberi, circuland prin corp si daunand celulelor si ADN-ului. Interfereaza in buna functionare a celulelor, cauzeaza riduri si vatameaza vasele de sange. Proteinele glicate sunt implicate si in aparitia unor boli cronice precum boli de inima, Alzheimer si sindrom metabolic. 

Toate tesuturile sunt afectate de nivelele mari de proteine glicate, dar pielea in special are cel mai mult de suferit. Colagenul, proteina care face pielea sa arate tanara si rezistenta, este afectat negativ de glicare in mai multe feluri. Proteinele glicate descompun colagenul, distrugandu-i abilitatea de a mai fi elastic si de a isi mentine forma. Mai mult, abilitatea de a converti l-arginina in oxid nitric, un cofactor critic in reticularea (legarea incrucisata) fibrelor de colagen, este oprita. Pielea lasata este un reper clasic al nivelelor mari de insulina si expunerea la produse de glicare avansata.

Secretul adevarat al incetinirii imbatranirii este controlul glicemiei si mentinerea ei in limite normale, plus optimizarea sensibilitatii la insulina. Vrei ca glicemia pe nemancate sa fie intre 60 si 90 mg/dl. Dupa ce mananci trebuie sa fie sub 130 ng/dl. In general, cu cat schimbarile inainte/dupa masa sunt mai mici, cu atat ai o sanatate a insulinei mai buna.

Valorile prezentate mai sus sunt mai mici decat recomanda asociatiile de sanatate in general. Scopul articolului este sa ai o sanatate cat mai buna pentru a arata cat mai sanatoasa. Valorile ceva mai mari sunt pentru a nu deveni diabetic, nu pentru a fi intr-o stare de sanatate optima. Pentru a obtine aceste valori aleglicemiei, dietele sarace in carbohidrati sunt cea mai simpla abordare. 

Efectele anti-aging se otbin daca iti personalizezi dieta tinand cont de efortul fizic, nivelele de stres, varsta, obiective, etc. De exemplu, daca trebuie sa slabesti, cele mai bune rezultate le vei obtine cu o dieta ketogenica. Daca te antrenezi regulat si nu trebuie sa slabesti, un consum moderat de carbohidrati (30-40% din caloriile zilnice) proveniti din alimente integrale va aduce cele mai bune rezultate. 

Cateva sfaturi nutritionale anti-aging

1. Mananca proteine de calitate din peste, carnuri, oua si lactate la fiecare masa pentru a contracara procesul de degradare musculara si ososa. 
2. Mananca grasimi cat mai variate (oleaginoase, avocado, ulei de masline, unt, peste gras, lactate integrale) pentru echilibru hormonal.
3. Mananca legume fibroase la fiecare masa pentru intestine sanatoase.
4. Mananca alimente bogate in antioxidanti (fructe de padure, legume cu frunze verzi, cafea, ciocolata neagra, cartofi dulci) pentru a reduce inflamatiile si a incetini imbatranirea.
5. Evita zaharul si alimentele rafinate, alegand sa mananci alimente integrale si sa citesti bine toate etichetele produselor.
6. Suplimenteaza-te cu colostru (alege o varianta de calitate, ca cea din link) pentru a reface matricea proteica a pielii si tesuturilor conjunctive.
7. Gateste folosind suplimente antiinflamatoare precum scortisoara, ghimbir, usturoi, oregano, cuisoare si ienibahar.
8. Suplimenteaza-te cu nutrienti care imita insulina si te protejeaza de nivelele mari de glucoza: fenugreek, turmenic si catechine din ceai verde.
9. Foloseste agenti anti-aging care reduc inflamatiile: acid alfa lipoic, vitamina C, carnitina, taurina, magneziu si zinc. 
10. Cand mananci alimente bogate in carbohidrati, asociaza-le cu alimente care imbunatatesc sensibilitatea la insulina: otet, lamaie, limeta, alimente murate si oleaginoase.

Referinte

1. New CDC report: More than 100 million Americans have diabetes or prediabetes. CDC Newsroom. 18 July 2017. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p0718-diabetes-report.html. Retrieved 10 October 2017.
2. Nguyen, H., et al. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Letters. 2015. 20(6):1-5.