Este o situatie care poate parea paradoxala: incepi sa alergi mai mult, faci antrenamente mai lungi, poate chiar te pregatesti pentru o cursa, iar in loc sa pierzi grasime corporala observi ca incepi sa acumulezi cateva kilograme, in special in zona abdomenului. Prima reactie este de multe ori sa cauti vinovatul in alimentul cel mai evident: carbohidratii.
Painea, pastele, orezul, cartofii sau alte surse de carbohidrati ajung rapid pe lista alimentelor „problematice”, mai ales atunci cand cantitatile consumate cresc in perioada de pregatire pentru competitii. Problema este ca aceasta explicatie este adesea prea simplista.
Carbohidratii nu duc automat la acumularea de grasime doar pentru ca sunt consumati in perioada in care te antrenezi mai mult. Din contra, atunci cand volumul si intensitatea antrenamentelor cresc, necesarul de carbohidrati creste si el. Muschii folosesc glicogenul ca sursa importanta de energie in timpul efortului, iar incercarea de a elimina sau reduce drastic carbohidratii poate duce la scaderea performantelor, oboseala si recuperare mai slaba.
Adevarata problema poate aparea dupa antrenament.
Antrenamentele lungi si intense cresc necesarul energetic al organismului si, in multe cazuri, cresc si senzatia de foame. Daca peste aceasta foame se suprapune oboseala fizica si mentala, devine foarte usor sa mananci mai mult decat ai consumat efectiv in timpul antrenamentului.
Acesta este unul dintre motivele pentru care o persoana poate avea impresia ca „arde enorm de multe calorii” prin sport, dar sa nu obtina rezultatele asteptate asupra compozitiei corporale.
De exemplu, dupa o alergare lunga, o femeie poate simti ca merita o masa consistenta si, fara sa isi dea seama, poate consuma cateva sute de calorii in plus. La acestea se pot adauga o gustare in plus, o bautura calorica, ceva dulce sau portii ceva mai mari la urmatoarele mese. Niciunul dintre aceste lucruri nu pare important luat separat, dar repetate de cateva ori pe saptamana pot transforma un deficit caloric intr-un surplus.
Mai exista si o problema de perceptie. Caloriile consumate prin exercitiu sunt foarte usor de supraestimat, in timp ce caloriile consumate prin alimentatie sunt foarte usor de subestimat. O alergare lunga poate crea impresia ca ai „castigat” dreptul la o masa foarte bogata, cand in realitate necesarul suplimentar poate fi mai mic decat presupui.
Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa incerci sa mananci cat mai putin dupa antrenament. Ar fi o alta greseala. Daca reduci prea mult mancarea, in special carbohidratii, pentru a compensa teama de ingrasare, este posibil sa iti afectezi performanta, recuperarea si chiar capacitatea de a sustine programul de antrenament.
Solutia este sa gasesti un echilibru intre alimentatia necesara pentru performanta si cantitatea totala de energie consumata pe parcursul zilei. Carbohidratii ar trebui priviti in primul rand in functie de necesarul antrenamentului. Cu cat antrenamentele sunt mai lungi si mai intense, cu atat este mai important sa ai suficiente surse de carbohidrati in dieta. Nu este necesar ca toate mesele sa fie bogate in carbohidrati si nici nu trebuie sa folosesti antrenamentul ca justificare pentru a manca fara limita.
Un aspect important este momentul alimentatiei
O masa sau o gustare inainte de antrenament care contine carbohidrati poate contribui la mentinerea performantelor, mai ales in cazul antrenamentelor de durata. Dupa antrenament, o combinatie de proteine si carbohidrati poate sustine refacerea glicogenului muscular si procesele de recuperare. Problema apare atunci cand masa de dupa antrenament devine mult mai mare decat este necesar pentru recuperare.
De aceea, este util sa ai dinainte o idee clara despre ce vei manca dupa antrenament. Daca astepti pana cand ajungi acasa epuizata si foarte flamanda pentru a decide ce vei manca, este mult mai usor sa alegi alimente foarte dense caloric si sa depasesti necesarul fara sa iti dai seama.
O masa post-antrenament bine structurata poate contine o sursa buna de proteine, o cantitate adecvata de carbohidrati, legume sau fructe si o cantitate moderata de grasimi. In loc sa mananci „dupa pofta” pana cand senzatia de foame dispare complet, este mai eficient sa ai o masa suficient de consistenta pentru a produce satietate, dar controlata ca aport energetic.
Proteinele au aici un rol important. Pe langa faptul ca sunt necesare pentru repararea si adaptarea tesutului muscular, acestea contribuie la senzatia de satietate. Pentru o femeie care se antreneaza regulat, distribuirea unui aport adecvat de proteine pe parcursul zilei poate face mai usor controlul alimentatiei, mai ales in perioadele cu volum mare de antrenament.
Un alt lucru care merita urmarit este ce se intampla in restul zilei.
Daca ai facut un antrenament de o ora dimineata, dar apoi esti mult mai putin activa pe parcursul zilei pentru ca esti obosita, diferenta dintre caloriile consumate prin sport si cele consumate in mod normal poate fi mai mica decat ai anticipat. Organismul nu functioneaza ca un calculator in care 500 de calorii consumate prin alergare inseamna automat 500 de calorii in plus pe care le poti manca fara consecinte.
In plus, modificarile pe care le vezi pe cantar dupa perioade de antrenament intens nu reprezinta intotdeauna grasime. Cresterea cantitatii de carbohidrati consumati poate creste rezervele de glicogen muscular, iar glicogenul este stocat impreuna cu apa. De asemenea, inflamarea musculara si retentia temporara de apa asociate cu antrenamentele dificile pot modifica greutatea corporala de la o zi la alta.
Prin urmare, o crestere rapida a greutatii nu trebuie interpretata automat ca acumulare de grasime. Daca insa circumferinta taliei si greutatea medie cresc progresiv timp de mai multe saptamani, iar obiectivul este mentinerea sau reducerea grasimii corporale, atunci este foarte posibil ca aportul energetic sa fi devenit prea mare.
Ce trebuie facut in aceasta situatie?
Nu este necesar sa elimini painea sau pastele si nici sa transformi carbohidratii in dusmanul dietei. Primul lucru pe care ar trebui sa il verifici este alimentatia totala. Cat mananci inainte de antrenament? Cat mananci dupa? Ai inceput sa iei gustari suplimentare? Bei calorii? Portiile au crescut? Mananci mai mult si in zilele fara antrenament?
Aceste intrebari sunt mult mai relevante decat simplul fapt ca ai crescut consumul de carbohidrati.
Pentru femeile care se antreneaza mult, obiectivul nu ar trebui sa fie sa manance cat mai putin posibil, ci sa invete sa potriveasca alimentatia cu nivelul real de activitate. Ai nevoie de suficienta energie pentru antrenament si recuperare, dar asta nu inseamna ca fiecare calorie consumata prin sport trebuie inlocuita automat prin alimentatie.
Cel mai eficient mod de a evita acumularea nedorita de grasime este sa planifici alimentatia din jurul antrenamentului, nu sa reactionezi la foamea aparuta dupa acesta. Mananca suficient inainte pentru a sustine efortul, asigura-ti dupa antrenament proteine si carbohidrati in cantitati adecvate si controleaza gustarile si mesele suplimentare care pot aparea ulterior.
Cu alte cuvinte, problema nu este ca faci prea mult sport sau ca mananci carbohidrati. Problema poate fi diferenta dintre cat de mult creste necesarul tau energetic si cat de mult creste, de fapt, aportul alimentar.
Antrenamentul este unul dintre cele mai bune instrumente pentru sanatate, performanta si mentinerea unei compozitii corporale bune. Dar mai mult antrenament nu inseamna automat mai putina grasime. Pentru rezultate bune, trebuie sa existe un echilibru intre stimulul oferit de antrenament, recuperare si cantitatea de energie consumata prin alimentatie.
Referinte
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
- Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J. E., et al. (2021). Effect of exercise training interventions on energy intake and appetite control in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 22(Suppl 4), e13271.
- Unick, J. L., Gaussoin, S. A., Hill, J. O., et al. (2017). Dose-response effects of aerobic exercise on energy compensation in postmenopausal women: Combined results from two randomized controlled trials. International Journal of Obesity, 41, 1074–1082.
- Beaulieu, K., Oustric, P., Castellanos, K., et al. (2018). Structured, aerobic exercise reduces fat mass and is partially compensated through energy intake but not energy expenditure in women. Physiology & Behavior, 192, 1–9.
- King, N. A., Hopkins, M., Caudwell, P., Stubbs, R. J., & Blundell, J. E. (2008). Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: Identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. International Journal of Obesity, 32, 177–184.
- Schubert, M. M., Desbrow, B., Sabapathy, S., & Leveritt, M. (2013). Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite, 63, 92–99.
- Donnelly, J. E., Herrmann, S. D., Lambourne, K., et al. (2016). Does increased exercise intensity increase hunger in overweight and obese individuals? Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Hagobian, T. A., & Braun, B. (2010). Postexercise energy intake is not associated with body mass index in women. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Smith, A. M., et al. (2023). Biological and behavioral predictors of relative energy intake after acute exercise. Appetite, 183, 106520.
- Smith, J. W., Holmes, M. E., & McAllister, M. J. (2023). Nutritional concerns of the female athlete: A position stand of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20.
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 316–331.