Da jos grasimea, nu muschii

Publicat in

Nu mai complica lucrurile. Revino la lucrurile de baza cu aceste 4 reguli simple pentru a scapa de grasime si a fi mare si definit.

1 - Mananca suficiente proteine

Proteinele sunt cel mai bun prieten pentru cineva care vrea sa slabeasca. Multi stiu deja ca ajuta la construirea de masa musculara, dar tindem sa uitam ca necesarul proteic creste pe masura ce caloriile scad! Asa ca pe masura ce reduci aportul de carbohidrati si grasimi pentru a scapa de tesutul adipos, aportul proteic devine critic pentru ca ajuta la prevenirea pierderii muschilor in timpul dietei.

Nu numai ca proteinele ajuta la conservarea masei musculare cand esti in deficit caloric, dar te ajuta sa te simti mai satul si mai putin flamand, ceea ce te ajuta sa te tii de dieta. 

Datorita efectului termic al mancarii, consumul de proteine creste metabolismul cu 25%. Efectul termic al mancarii este energia cheltuita de corp pentru a digera si asimila ceea ce mananci. 

Ce, cat si cand?

Carnurile slabe precum pieptul de pui, de curcan si pestele alb, se incadreaza cu siguranta aici. Exista si carnuri rosii slabe. Ouale, iaurtul grecesc si suplimentele proteice de calitate intre si ele pe lista.

Momentele cele mai importante sa consumi proteine sunt inainte si dupa antrenamentele de forta, mai ales daca vrei sa iti pastrezi masa musculara cand urmezi o dieta de slabire. Dar ai grija sa mananci proteine la toate mesele din zi, de preferat impartite in mod egal. 

Cate proteine? O regula generala, dar buna, este de 2 g/ kg corp. Daca ai 90 kg, asta inseamna 180 g de proteine. Imparte aceasta cantitate in mod egal, la toate mesele din zi, inclusiv shakeuri proteice. 

2 -  Mananca MULTE legume

Majoritatea legumelor au putine calorii dar multi micronutrienti si fitonutrienti de care corpul are nevoie pentru a functiona optim. 

Legumele sunt de regula carbohidrati fibrosi. Adica o planta plina de fibre alimentare si apa, si saraca in carbohidrati care produc energie, de aceea nu duc la secretia de multa insulina. Asa ca te ajuta sa te simti satul, te mentin sanatos si nu au impact caloric semnificativ. 

Sa nu faci o priopritate din legume este cea mai mare greseala pe care o faci cand vine vorba de slabire.

Ce, cat si cand?

Majoritatea legumelor se clasifica ca si carbohidrati fibrosi, dar nu toate. Iata o lista partiala a celor mai comune astfel de legume:

  • Sparanghel.
  • Ardei grasi.
  • Broccoli.
  • Varza de bruxelles.
  • Varza.
  • Conopida.
  • Telina.
  • Salate si verdeturi.
  • Castravete.
  • Fasole verde.
  • Kale.
  • Ciuperci.
  • Ceapa.
  • Ardei iuti.
  • Spanac.
  • Dovlecel.

Poti adauga pe lista rosiile si morcovii, pe care ar trebui sa le mananci cat mai des.

Cand sa mananci legume? La fiecare masa! Poate exceptie este inainte de antrenamente, pentru a nu te balona. 

Cat? Cat vrei. Legumele fibroase sunt un fel de bufet suedez fara calorii! 

3 - Grasimi sanatoase la fiecare masa

Sper ca ai aflat deja ca grasimea din mancare nu se transforma automat in grasime corporala si ca nu toate grasimile sunt la fel. 

Grasimile sunt o sursa buna de energie pentru ca nu duc la cresterea glicemiei, de aceea nu treci prin caderile si ridicarile de energie asociate cu secretiile mari de insulina. Neducand la secretie de insulina (care opreste arderea grasimilor din corp), grasimile pot crea un mediu favorabil arderii grasimii corporale. 

Grasimile sanatoase au efecte pozitive si asupra creierului si restului sistemului nervos, sistemului cardiovascular, endocrin si multe altele. De exemplu, cresterea testosteronului si sensibilizarea la insulina sunt doua modalitati prin care grasimile te ajuta sa ai muschi si sa slabesti! 

arde grasimea si slabeste cu pastile

Ce, cat si cand?

Cele mai bune surse de grasimi sunt avocado, maslinele, oleaginoasele (migdale, cashew, fistic si nuci), pesti grasi, ulei de peste, ulei de masline extravirgin si ulei extravirgin din nuca de cocos. 

In afara meselor din timpul si de dupa antrenamente (care tind sa fie bogate in carbohidrati) ar trebui sa consumi grasimi la fiecare masa. 10-20 grame sunt suficiente. 

4 - Munceste pentru a merita carbohidratii

Carbohidratii furnizeaza energie. Mai exact o sursa de energie rapida, in comparartie cu grasimile. De aceea sunt sursa ideala de energie pentru exercitiile de mare intensitate precum antrenamentele cu greutati.

Nu ai nevoie de carbohidrati pentru antrenamentele de joasa intensitate, adica pentru tot ce faci pe parcursul unei zile. Grasimile din mancare si din corp sunt sursa perfecta de energie pentru activitatile de joasa intensitate de la mers la jogging. 

Ce, cat si cand?

Cand vrei sa slabesti rapid, singurele nevoi de carbohidrati sunt pentru refacerea energiei dupa antrenamentele intense. Nu manca carbohidrati doar pentru a manca carbohidrati! Daca vrei sa scazi nivelurile de grasime si sa iti maresti muschii, mananca o doza serioasa de carbohidrati cu indice glicemic mic inainte de antrenamente si una de carbohidrati cu indice glicemic mare dupa antrenamente. Asa vei optimiza efectul de marire al muschilor al sesiunii de antrenament; in restul zilei nu manca carbohidrati pentru a mentine un mediu propice arderii grasimilor. 

De exemplu, 110-130 de grame de cartof dulce inainte de antrenamente si 150-250 g de cartofi albi dupa antrenamente. Daca te gandesti ca dreptul de a manca carbohidrati se castiga doar prin antrenamentele cu greutati, nu numai ca vei slabi mai rapid, dar vei ramane asa!  Si vei avea si muschi! 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.