Toata lumea stie. Nu poti intrece prin antrenament o dieta proasta. Un corp frumos este construit prin aplicarea principiilor specifice scopului urmarit, iar o dieta adecvata este un factor foarte important pentru a arde grasimea si a construi masa musculara. Dar a urma o dieta stricta, nu este foarte placut!
Dietele ne lasa frustrati si incurcati in ceea ce priveste ce functioneaza cu adevarat si ce nu. Trudim sa ne tinem de "regulile" unei anumite diete, asteptand ca rezultatele promise sa apara.
Chiar daca unii reusesc sa se tina de aceste reguli stricte, multi nu reusesc sa o faca, in ciuda intentiilor bune. Viata pur si simplu nu ne lasa, si vointa oricui este si ea finita.
Pentru omul obisnuit, cu familie, responsabilitati si obligatii sociale, a fi definit si in forma pare un vis de neatins. Tot ce tine de dieta devine ceva legat de sacrificiu si restrictii. Totul incepe sa se invarta in jurul acestei mici parti din viata noastra.
Este timpul sa luam in considerare si o strategie alternativa: atata timp cat cunosti principiile care fac eficienta o dieta, felul in care o structurezi nu conteaza.
Alegerea unor combinatii de diferite strategii care sa se muleze pe programul si stilul vostru de viata, va poate aduce rezultatele mult dorite fara stresul suplimentar. Schimbarea dietei nu trebuie sa creeze haos in intreaga voastra viata, daca stiti ce trebuie facut.
Noile reguli
Intai, doua regule de baza ale nutritiei, pe care le stim deja:
1. Marea parte a alimentelor din dieta trebuie sa fie integrale - proteine slabe, cereale integrale, lactate, fructe si legume. Aceastea sunt mancaruri despre care spunem ca sunt "curate". Chiar daca "curat" este un cuvant subiectiv, intelegeti ideea. Diversitatea alimentelor este mare, si este loc pentru toate gusturile.
2. Ecuatia energiei ramane valabila - ca sa slabesti trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi din alimente; si invers, pentru a construi masa musculara. Cand urmaresti sa iti modelezi corpul, vrei sa slabesti fara sa pierzi masa musculara.
Strategiile de care vom vorbi mai jos, se pot folosi fie combinate intre ele, fie implementate altor protocoale pe care le urmezi deja. Retine ca orice plan nutritional este inutil daca nu il poti aplica cu succes vietii tale.
1. Orar flexibil al meselor
Atingerea nivelelor calorice zilnice este mai importanta decat cand mananci acele calorii. Nu are atat de mare importanta daca sunt 6 mese pe zi sau doar 2 mese pe zi. In plus, nu conteaza cu adevarat nici momentul din zi cand sunt consumate. Marea parte a caloriilor din dieta pot fi ingerate in a doua parte a zilei, sau egal de-a lungul zilei, sau la aceleasi ore fixe in fiecare zi; nu conteaza, atata timp cat iti atingi obiectivul caloric.
Mitul cresterii metabolismului prin mese multiple si dese a fost infirmat definitiv de stiinta. Cercetarile asupra acestui subiect au fost numeroase in ultimii ani. S-a constata ca daca se masoara arderile calorice intr-o perioada de 24 de ore, nu exista diferente intre mesele mici si dese sau cele mari si neregulate.
Similar, un studiu a comparat doua mese cu 7 mese mai mici pe zi, ambele variante insumand acelasi numar de calorii. Din nou, nu a fost nicio diferenta in ceea ce priveste arderile calorice.
Mai mult, in perioada de post (timpul in care nu s-a mancat nimic) dintre cele doua mese, oxidarea grasimilor a crescut datorita lipsei carbohidratilor, iar la urmatoarea masa, arderile carbohidratilor au fost mai mari. Oxidarea proteinelor a fost la fel, indiferent de protocolul urmat.
Organismul nu urmeaza un orar precis asupra caloriilor ingerate, atata timp cat intr-o perioada de 24 de ore consumi suficiente. Muschii nu se vor arde doar pentru ca mananci mai rar, si nici metabolismul nu va incetini. Orarul meselor este o variabila pe care o poti adapta nevoilor tale.
Cand vine vorba de slabit, postul intermitent, cand poti manca mai multe calorii intr-o fereastra de timp scurta, sau sa alternezi zile cu consum mare de calorii cu zile cu consum mic de calorii, poate fi mai eficient si mai usor de urmat. Satietatea va fi si ea mai mare si poftele mai reduse. Decat sa te chinui din ora in ora cu portii minuscule de mancare, mai bine le aduni pe toate in 2-3 mese pe zi, si te ridici multumit de la masa.
Metodele postului intermitent au reputatia de a fi cele mai la moda diete, dar in acelasi timp si cele mai vechi strategii de ars garsimile cunoscute omenirii.
Concluzii
A manca 6-8 mese pe zi din 2 in 2 ore, pentru a "mari metabolismul" si a "preveni catabolismul" este o prostie. Important este ca la finalul zilei sa fi ingerat suficiente calorii: nu conteaza ca la sapte mese sau la doua. Metabolismul nu tine cont de numarul meselor.
2. Incadrarea in macronutrienti
Dietele traditionale din culturism se invart in jurul unor anumite alimente pe care "trebuie" sa le mananci ca sa ai succes - faimoasele alimente curate contra alimente de proasta calitate. Pui, broccoli si fulgi de ovaz; ovaz, broccoli si pui. Ai putea sa le pui pe toate in blender si sa le bei. A manca in oras cu prietenii, a manca impreuna cu familia si toata rutina ta zilnica poate ajunge sa se centralizeze pe ceea ce poti si nu poti manca.
La nivel fiziologic, corpul nu poate face cu adevart diferenta intre mancaruri. Un carbohidrat este un carbohidrat; o proteina este o proteina si grasimea este grasime. Corpul nu va respinge un nutrient doar pentru ca e ambalat diferit. Aici vine treaba cu "incadrarea in macronutrienti".
Din considerente ale sanatatii organismului, a consuma in cea mai mare parte alimente integrale este o idee buna. Dar a stabili praguri calorice si ratii ale macronutrientilor inseamna ca ai libertatea de a alege mancarurile care iti plac, chiar si a manca "ce nu trebuie", uneori. Se traduce printr-un echilibru intre ceea ce vrei si ceea ce ai nevoie.
Concluzii
A face loc si pentru mancarurile care iti plac, prin monitorizarea exacta a macronutrientilor ingerati te ajuta sa te tii de dieta si o face mai placuta. In plus, este logic din punct de vedere fiziologic si psihologic. I-ati caloriile din alimentele care iti plac, si atinge-ti in continuare obiectivele. O viata care se invarte in jurul a ceea ce NU ai voie nu este sustenabila si nici sanatoasa.
3. Mananca-ti carbohidratii noaptea
Candva, cineva, ne-a spus ca daca mananci carbohidrati seara te vei ingrasa. Ghici ce? Poti manca carbohidrati noaptea fara sa te ingrasi. Din contra, sunt persoane care sustin ca a manca carbohidrati seara, in fereastra post-antrenament, este mai bine decat a ii manca in restul zilei. Iata cateva motive.
Previi aparitia poftelor pe timpul noptii si astfel esti mai consecvent dietei. Gata cu cinele fade, cand cei de langa voi mananca paste si alte bunatati. Iti place sa te asezi la o masa copioasa, alaturi de familie, la finalul zilei? Foarte bine! Iti poti manevra caloriile si nutrientii in timpul zilei, astfel ca cea mai mare parte a lor sa o consumi la masa de seara.
Promoveaza cresterea si refacerea in timpul somnului. Chiar daca factorul cel mai important ramane aportul caloric in 24 de ore, nu face rau sa ai suficienti nutrienti in sange cand nivelele testrosteronului sunt cele mai mari, adica in timpul somnului.
Mananca-ti mesele cand o poti face cum trebuie. Totalul caloriilor consumate este factorul important la finalul zilei. Asta include si momentul din zi cand mananci carbohidrati. Ai acces doar la mancare slab calitativa in timpul zilei (la munca sau scoala)? Mananca cat mai putin, si consuma restul de calorii seara, acasa.
Concluzii
Mananca carbohidrati cand vrei, si poate fi chiar benefic sa ii mananci seara, in fereastra anabolica de dupa antrenament.
4. Uita de vointa
Toata vorbaria despre vointa si ca trebuie sa avem cat mai multa este supraapreciata. Dar sa iti cunosti obiceiurile si corpul nu este! Daca incerci sa te fortezi mental sa te ti de o dieta, in cele din urma vei claca, si vei esua.
Abordarea cea mai inteleapta este sa iti cunosti corpul si sa manipulezi dieta astfel incat sa iti exploatezi partile bune si sa reduci pe cat posibil slabiciunile. Studiile sustin ideea dietelor flexibile. Orarul meselor, frecventa si selectia alimentelor, toate sunt variabile care pot fi adaptate stilului tau de viata. 30 de minute pierdute pentru a te gandi la urmatoarele intrebari privind celelalte 90 de procente din viata ta, te pot scuti de ani de frustrare.
Care este programul meu de munca? Este stabil, sau haotic? Cum pot manca astfel incat sa pot slabi, dar fara sa ma impovarez cu gatit si sa imi fac griji tot timpul in privinta mancarii?
Cat timp am la dispozitie sa imi gatesc mesele? Mese mari pe care sa le gatesc in weekenduri pentru intreaga saptamana, sau ceva simplu, care poate fi facut rapid la finalul zilei?
Care imi sunt obiceiurile proaste care mi-au mai stricat si in trecut dietele? Nu este timp pentru gatit? Tentatii si junk food la munca sau scoala? Multe pranzuri/cine de afaceri? Mananc prea des in oras? Cum pot remedia situtia?
Cand fac antrenamentul si cand imi este cel mai foame? Structureaza-ti alimentatia in jurul vietii, nu invers.
Daca nu reusesti sa iti planifici dieta din timp, nu vei reusi sa o duci la final. Nu spun ca dieta este floare la ureche; nu este! Ca sa ai muschii reliefati la care visezi necesita multa munca. Dar munceste inteligent!
5. Manipuleaza-ti proteinele
Probabil cea mai importanta lectie pe care o putem invata din dietele clasice de culturism: mananca-ti proteinele! Cantitatea de proteine din dieta este cel mai important factor cand vine vorba de slabit, dar si de construit masa musculara. Ca si rege al nutrientilor, cresterea proteinelor consumate in timpul dietei este un fel de remediu "magic".
De ce? Proteinele reprezinta cel mai termogenic nutrient. Cu alte cuvinte, costa (caloric vorbind) cel mai mult ca sa fie procesate de catre organism. Au si un nivel ridicat de satietate, asa ca dupa mesele bogate in proteine te simti mai satul, pentru mai mult timp.
Este cel mai eficient macronutrient cand se vrea slabirea si retentia tesutului muscular, si proteina poate fi combinata atat cu grasimi cat si cu carbohidrati. Minimul necesar zilnic este de 2 grame pentru fiecare kilogram canatrit.
Cand reduceti caloriile din dieta, este bine sa cresteti aportul proteic, pentru a pastra cat mai multa masa musculara si a va simti mai satui. Daca aveti multe kilograme de dat jos, poate fi nerealistic sa va setati un aport proteic in functie de greutate. In schimb, setati-va aportul proteic in functie de greautatea la care vreti sa ajungeti. Daca ai 130 de kg si vrei sa ajungi la 100 kg, atunci aportul de proteine ar trebuie sa fie 200 de grame (2 grame/kg corp).
Un alt mit de care ne putem descotorosi este cel conform caruia doar 30 de grame de proteine pot fi asimilate la o masa, restul fiind evacuate. Nu este adevarat.
Cand vreti sa slabiti, in ceea ce priveste dieta, aveti multe posibilitati din care sa alegeti. Important este sa va amintiti constat principiile de baza. Nu exista alimente magice si nici metode magice. Magica este metoda care functioneaza pentru voi.
Referinte