Creste-ti metabolismul cand dormi

Arde grasime in timp ce dormi! - Asta a fost promisiunea a zeci de produse dubioase promovate in reclame TV. Ciudat e ca... deja facem asta. Ardem calorii toata noaptea.

Probabil ai auzit deja de BMR (rata metabolica bazala) – adica energia (caloriile) pe care corpul tau o foloseste pentru functiile de baza, cum ar fi respiratia, bataile inimii si intretinerea celulara, in timp ce stai treaz dar nu faci nimic. Insa putini se gandesc la SMR – rata metabolica din timpul somnului, adica numarul de calorii arse in timp ce visezi.

SMR este o subcategorie a BMR. Nu arzi la fel de multe calorii in somn ca in timpul starii de veghe, dar arzi mai mult decat ai crede – doar cu 10-20% mai putin decat atunci cand esti treaz. O persoana de 68 kg poate arde in jur de 60-75 de calorii pe ora in somn, adica 480-600 de calorii intr-o noapte de 8 ore.

Cu cat arzi mai multe calorii in timpul somnului, cu atat iti va fi mai usor sa eviti acumularea de grasime, sa te mentii slab sau sa ai un fizic definit. Noapte dupa noapte, chiar si o crestere mica a SMR se aduna rapid.

Cum sa-ti optimizezi metabolismul in timpul somnului

1. Ridica greutati

Asta e usor pentru noi. Cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat sunt mai mari BMR si SMR. Chiar si in somn, muschii au nevoie de energie pentru intretinere si refacere, mai ales daca te antrenezi cu greutati. Cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat corpul trebuie sa cheltuie mai multa energie peste noapte.

Ce inseamna asta in cifre? Aproximativ, la fiecare 4,5 kg de masa musculara castigata, arzi 50-60 de calorii in plus pe noapte. Pe ora, inseamna o crestere modesta, de 2-3 calorii, dar in timp se aduna. Daca adaugi 9 kg de muschi, arzi 100-120 de calorii in plus pe noapte. Adauga asta la BMR-ul tau crescut in timpul zilei si devii o adevarata masina de ars calorii.

Si nu uita de sinteza proteinelor musculare (MPS), care are loc si peste noapte. MPS este procesul prin care corpul construieste proteine noi pentru a repara si creste tesutul muscular. Deci, daca te antrenezi regulat, acest proces consumator de energie stimuleaza si mai mult SMR-ul.

2. Mananca proteine inainte de culcare

Daca mananci ceva inainte de somn, procesul de digestie va creste SMR-ul. Dar proteina este rege.

Un studiu publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition a descoperit ca 30 g de cazeina consumate cu 30 de minute inainte de somn au crescut consumul de energie peste noapte cu 4-8% comparativ cu postul - adica 20-40 de calorii in plus intr-o noapte de 8 ore. De asemenea, proteina a crescut metabolismul de dimineata cu 5-10%, sugerand un efect de durata. Comparativ, 30 g de carbohidrati au oferit un impuls sub 3%, iar grasimile abia au avut efect.

Un alt studiu cu persoane care se antrenau a folosit 40 g de cazeina inainte de culcare. Rezultatul: oxidarea grasimilor a crescut, iar SMR-ul a fost mai mare cu 50-70 de calorii in total, fata de grupul placebo. In plus, studiul realizat de Trommelen et al. a aratat ca 40 g de proteina consumata inainte de somn a crescut metabolismul nocturn cu 6-10%, datorita refacerii musculare.

Ce tip de proteina e mai buna? Cazeina, in special cazeina micelara, a fost net superioara zerului. Cazeina micelara este o proteina cu digestie lenta, ideala pentru a stimula metabolismul in timpul somnului. Structura ei unica - formeaza micelii in stomac - permite eliberarea treptata de aminoacizi timp de 6-8 ore, sincronizandu-se perfect cu somnul. Aceasta „ardere lenta” mentine metabolismul activ mai mult timp, prin digestie si refacerea musculara.

Avand in vedere datele, are sens sa muti o parte din aportul zilnic de proteine cu aproximativ 30 de minute inainte de somn. Totusi, alimentele solide pot fi greu de gestionat, deoarece unele surse de proteine contin si multe grasimi sau carbohidrati. Studiile au folosit pudre proteice. Ia pur si simplu o cupa sau doua de cazeina micelara amestecate cu apa.

3. Alti factori care cresc metabolismul in timp ce dormi

• Temperatura camerei. SMR implica si reglarea temperaturii corpului. Dormitul intr-o camera mai rece determina corpul sa munceasca mai mult ca sa se incalzeasca, arzand 30-50 de calorii in plus pe noapte. In studii, temperatura optima a camerei era intre 15-19 °C.
• Hidratarea. Deshidratarea incetineste metabolismul, chiar si in repaus. Hidratarea adecvata in timpul zilei mentine celulele eficiente peste noapte. Nu exista studii directe despre SMR, dar metabolismul bazal scade cu 2-3% cand esti deshidratat – iar somnul nu face exceptie.
• Calitatea somnului. Un somn profund si neintrerupt stimuleaza secretia de hormon de crestere, care favorizeaza arderea grasimilor si refacerea. Somnul fragmentat reduce aceste beneficii, scazand SMR-ul. Un studiu din Journal of Clinical Sleep Medicine a aratat ca persoanele care dorm prost ard cu 10-20% mai putine calorii peste noapte decat cele care dorm bine. Cauza principala a somnului de proasta calitate? Deficienta de magneziu. Asigura-te ca ai un nivel optim, luand 400 mg de magneziu chelat inainte de culcare.

Referinte

1. Trommelen, Jorn et al. "Casein protein ingestion prior to sleep improves overnight muscle protein synthesis in healthy older men." The Journal of Nutrition. 2012. DOI: 10.3945/jn.111.157529
2. Res, Peter T. et al. "Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery." Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
3. Kinsey, A.W., & Ormsbee, M.J. "The health impact of nighttime eating: old and new perspectives." Nutrition. 2015. DOI: 10.1016/j.nut.2015.04.007
4. Madzima, T.A. et al. "Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men." British Journal of Nutrition. 2014. DOI: 10.1017/S0007114514002151
5. Jordan, Benjamin et al. "Nocturnal ingestion of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men." The British Journal of Nutrition. 2017. DOI: 10.1017/S0007114517000445
6. Reynolds, A.C. et al. "Sleep and metabolism: An overview." International Journal of Endocrinology. 2011. DOI: 10.1155/2011/213941
7. Spaeth, Andrea M. et al. "Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults." Sleep. 2013. DOI: 10.5665/sleep.2792
8. Nedeltcheva, A.V. et al. "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Annals of Internal Medicine. 2010. DOI: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
9. Cedernaes, J. et al. "Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans." Science Advances. 2018. DOI: 10.1126/sciadv.aay5770
10. Abbasi, B. et al. "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial." Journal of Research in Medical Sciences. 2012. DOI: 10.4103/1735-1995.104062