Suplimentele pentru masa musculara si steroizii au fost considerate mereu ca fiind democratice in prinvita efectelor lor. Le iei si daca mananci si te antrenezi cum trebuie iti creste tot corpul, uniform. Umeri, piept, spate, brate si picioare, crest toate. Micul Hulk se transforma in marele Hulk.
Creatina poate fi totusi o exceptie. Nu numai ca unele studii au aratat ca poate creste forta partii superioare mai mult decat cea a partii inferioare, dar conform unor noi cercetari facute de Brad Schoenfeld si colegii sai, se pare ca, creatina poate induce cresteri mai mari in partea superioara a corpului, fata de picioare.
Ce au facut
43 de barbati tineri care se antrenau cu greutati au fost pusi sa participe la un studiu randomizat, in dublu-orb cu palcebo controlat. Toti barbatii au primit fie creatina fie un placebo timp de 8 saptamani. Intai a fost o faza de incarcare cu creatina (7 zile, 4 doze de 0,03 grame pe kilogram corp) si apoi a urmat faza de mentinere (7 saptamani, o singura doza de 0,03 grame pe kilogram corp).
Toti participantii s-au antrenat cu greutati, facand 4 antrenamente pe saptamana:
- Luni si joi: umeri, piept, triceps, abdomen.
- Marti si vineri: spate, biceps, coapse si gambe.
Masa musculara slaba a fost masurata inainte si dupa 8 saptamani prin testul DEXA.
Ce au descoperit
Ambele grupuri (placebo si creatina) au crescut la toate grupele musculare, dar cei care au luat creatina au crescut ceva mai mult, cum era de asteptat. Dar nimeni nu se astepta ca grupul care a luat creatina sa creasca mai mult la membrele superioare (2,9%) fata de membrele inferioare (2,1%) si de 3 ori mai multa masa musculara pe trunchi.
La grupul care nu a luat creatina, cresterile musculare au fost egale in tot corpul! Grupul de cercetatori a notat ca, creatina este absorbita mai mult de fibrele musculare cu raspuns rapid, iar picioarele au o proportie mai mica a acestor fibre, comparativ cu partea superioara a corpului. De aceea partea superioara creste mai mult, pentru ca absoarbe mai multa creatina!
Ce inseamna asta pentru tine
Programul de antrenament din studiu a inclus un volum mai mare pentru partea superioara decat pentru picioare. SI nu din greseala. Au facut asta pentru ca asa sunt in general programele de antrenament din culturism si au vrut sa imite o situatie cat mai reala in studiul lor.
Asa ca este posibil ca aceste cresteri mai mici ale picioarelor sa fie si din cauza unui volum mai mic de antrenament. Dar este greu de ignorat faptul ca picioarele au mai putine fibre musculare cu raspuns rapid care absorb creatina.
Adevarata lectie tine de antrenamente. Incearca sa incluzi mai mult volum la antrenamentul picioarelor. Asa vei creste mai mult si la partea inferioara a corpului, indiferent daca folosesti sau nu creatina.
Referinte
- Joao Pedro Nunes, Alex S. Ribeiro, Brad J. Schoenfeld, et al. "Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men." Nutrition and Health, October 2017.