Citrat de magneziu vs. glicinat de magneziu care este mai bun?

De ani de zile, citratul de magneziu a fost forma standard folosita in majoritatea suplimentelor cu magneziu. Este ieftin de produs, se absoarbe relativ bine, iar majoritatea consumatorilor nici macar nu stiu ca exista si alte optiuni, asa ca majoritatea producatorilor de suplimente nu se obosesc sa foloseasca altceva.

Si, in mare parte, acest lucru este logic - majoritatea formelor de magneziu, precum oxidul de magneziu, clorura de magneziu si malatul de magneziu, nu au demonstrat in mod constant ca sunt mai bune decat banalul citrat de magneziu.

Acestea fiind spuse, a aparut un concurent care este, cel putin teoretic, superior: glicinatul de magneziu. Daca vrei varianta pe scurt: glicinatul de magneziu este, in general, absorbit mai bine si este mai usor de tolerat de sistemul digestiv decat citratul de magneziu, ceea ce il face o alegere mai buna pentru majoritatea oamenilor. Asta nu inseamna ca citratul de magneziu este „rau”. Multi oameni il pot lua fara probleme, dar multi altii constata ca le provoaca tulburari gastrointestinale. Iar daca esti unul dintre ei, glicinatul este o alegere mai buna.

Diferenta dintre glicinatul de magneziu si citratul de magneziu

Citratul de magneziu este magneziu combinat cu acid citric, in timp ce glicinatul de magneziu este magneziu legat de aminoacidul glicina. Majoritatea studiilor arata ca atat citratul de magneziu, cat si glicinatul cresc nivelul de magneziu din organism mai mult sau mai putin in aceeasi masura.

Asadar, din punctul de vedere al biodisponibilitatii - adica al capacitatii fiecarui supliment de a creste nivelul de magneziu din organism - nu exista o diferenta uriasa intre cele doua.

Asta inseamna si ca ambele vor oferi beneficii similare pentru sanatate. Poate ai auzit ca glicinatul ar fi mai bun pentru anumite obiective, precum somnul, dispozitia si asa mai departe, in timp ce citratul ar fi mai bun pentru altele. In realitate, lucrurile nu stau chiar asa.

Totusi, glicinatul de magneziu are un avantaj important fata de citrat: este absorbit mai bine la nivel intestinal. Structura chimica a glicinatului de magneziu ii permite sa traverseze mai usor peretele intestinal, astfel incat paraseste rapid tractul digestiv.

Citratul de magneziu, in schimb, ramane mai mult timp in intestin si atrage efectiv apa in intestine din restul organismului, producand un efect laxativ. Este atat de eficient in acest sens incat este folosit ca laxativ inaintea unor proceduri medicale precum colonoscopia. Daca iei doze relativ mici de citrat de magneziu, acest efect este mai putin pronuntat, dar unele persoane sunt mai sensibile la el decat altele.

Asadar, desi atat glicinatul, cat si citratul de magneziu sunt la fel de eficiente in cresterea nivelului de magneziu din organism, glicinatul face acest lucru intr-un mod care este, in general, mult mai usor de tolerat de stomacul majoritatii oamenilor.

Ar trebui sa iei un supliment cu magneziu?

Magneziul este implicat in peste 300 de reactii enzimatice care contribuie la buna functionare a organismului, inclusiv in procese care sustin functia musculara, sanatatea oaselor, functia imunitara si protectia impotriva stresului oxidativ

Este unul dintre acei „nutrienti fundamentali”, precum vitamina D sau acizii grasi omega-3, care au un impact profund asupra aproape tuturor proceselor din organism. Si, la fel ca in cazul vitaminei D si al acizilor grasi omega-3, marea majoritate a oamenilor nu consuma suficient magneziu.

De exemplu, aproximativ 48% dintre oameni nu obtin suficient magneziu din alimentatie pentru a-si atinge necesarul zilnic. Majoritatea oamenilor pur si simplu nu consuma suficiente alimente bogate in magneziu, precum legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, semintele de dovleac, fasolea neagra si alte leguminoase.

Iar daca faci sport in mod regulat, argumentele pentru suplimentarea cu magneziu sunt si mai puternice. Persoanele active pierd magneziu prin transpiratie si urina si solicita mai intens sistemele organismului care au cea mai mare nevoie de el - sinteza proteinelor musculare, productia de ATP si recuperarea, pentru a numi doar cateva. Probabil acesta este unul dintre motivele pentru care cercetarile arata, in general, ca mentinerea unui nivel suficient de magneziu este importanta pentru a obtine performante cat mai bune.

Totusi, desi magneziul este un supliment excelent, merita retinut ca beneficiile sale apar in principal atunci cand corecteaza o insuficienta sau o deficienta. Cu alte cuvinte, daca esti unul dintre putinii oameni care obtin deja suficient magneziu din alimentatie, suplimentarea cu magneziu nu iti va oferi beneficii suplimentare pentru sanatate.

De exemplu, o meta-analiza din 2023 a constatat ca magneziul a redus scorurile depresiei - dar numai la persoanele cu tulburare depresiva. O analiza din 2021 a constatat ca magneziul a redus cu aproximativ 17 minute timpul necesar pentru a adormi la persoanele cu insomnie, in timp ce o sinteza a dovezilor din 2025 nu a identificat un efect semnificativ asupra somnului la adultii sanatosi.
Iar o meta-analiza din 2025, care a inclus 38 de studii, a constatat ca magneziul reduce tensiunea arteriala, insa efectul a fost cel mai pronuntat la persoanele cu hipertensiune sau cu niveluri scazute de magneziu.

Cat magneziu ar trebui sa iei?

Aportul zilnic recomandat pentru magneziu este de 400-420 mg pentru barbati si 310-360 mg pentru femei.

Cu toate acestea, limita superioara tolerabila a aportului - cantitatea maxima pe care majoritatea oamenilor o pot lua inainte ca efectele adverse sa devina mai pronuntate - este de 350 mg pe zi. In cazul magneziului, „efectele adverse” inseamna, in general, tulburari gastrointestinale: balonare, crampe, scaune moi si diaree.

Pentru majoritatea oamenilor, asta inseamna ca ar trebui sa cauti suplimente care ofera 100-200 mg de magneziu pe zi, deoarece, impreuna cu magneziul obtinut din alimentatie, aceasta cantitate te ajuta sa ajungi la aportul recomandat fara sa-ti puna colonul pe fuga.

Ce trebuie sa cauti la un supliment cu magneziu

Pentru majoritatea oamenilor, glicinatul de magneziu este alegerea mai buna. Are o biodisponibilitate ridicata si, spre deosebire de citratul de magneziu, este bine tolerat de aproape toata lumea.

Ideal este sa alegi un supliment cu glicinat de magneziu care contine o doza eficienta din punct de vedere clinic, este indulcit si aromatizat in mod natural si este testat de un laborator independent de renume pentru puritatea ingredientelor si acuratetea informatiilor de pe eticheta.

Referinte

1. Greupner T, Schneider I, Gellert S, Hahn A. Magnesium bioavailability and tolerability do not differ between two supplements with different release properties. J Diet Suppl. 2020;17(4):454-466.
2. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018;22(6):1843-1851.
4. Liu FX, Wang L, Yan WJ, et al. Cleansing efficacy and safety of bowel preparation protocol using sodium picosulfate/magnesium citrate considering subjective experiences: an observational study. World J Clin Cases. 2021;9(15):3586-3596.
5. De Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Updated March 22, 2024. Accessed May 26, 2026.
7. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2023;15(13):2956.
8. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189.
9. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. US Department of Health and Human Services.
10. Dominguez LJ, Veronese N, Barbagallo M, et al. The importance of vitamin D and magnesium in athletes. Nutrients. 2025;17(10):1655.
11. Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22(1):650.
12. Bohl CH, Volpe SL. Magnesium and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-563.
13. Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12(suppl 2):197-202.
14. Ahlborg B, Bergström J, Ekelund LG, et al. Effect of potassium-magnesium-aspartate on the capacity for prolonged exercise in man. Acta Physiol Scand. 1968;74(1-2):238-245.
15. Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11(3):326-329.
16. Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. Can magnesium enhance exercise performance?. Nutrients. 2017;9(9):946.
17. Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, et al. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261.
18. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
19. Kremsreiter P, Knobloch G. Does magnesium supplementation improve sleep in patients with insomnia?. Evidence-Based Practice. 2025;28(5):24-25.
20. Argeros Z, Xu X, Bhandari B, et al. Magnesium supplementation and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2025;82(11):1844-1856.