Ciclizarea antrenamentului cardiovascular

Publicat in

Cand auzim cuvantul slabrie, automat ne gandim si la antrenamentele cardiovasculare. Programeaza aceste antrenamente prin rotatie pentru a manipula caile metabolice pentru rezultate garantate.

Intr-o lume plina de absoluturi, toata lumea greseste! Acest articol este menit sa te ajute sa slabesti mai eficient si sa creeze un mediu mai propice pentru mentinerea/construirea tesutului muscular. Nu este singura modalitate de a slabi, si cu siguranta nu voi spune ca este cea mai buna, dar este foarte eficienta si probabil mai buna decat ce faci acum.

Este vorba despre ciclizarea antrenamentelor cardiovasculare, a intensitatii, duratei si descarcarilor. Intai sa trecem in revista putine notiuni de biologie. 
Corpul tau te iubeste asa cum esti; aceatsa dragoste se numeste homeostaza. Spre deosebire de persoanele cu care ai avut o relatie, corpul vrea sa ramai exact asa cum esti, si a construit o gramda de masuri de protectie pentru a se asigura ca nu te schimbi din punct de vedere fizic. Stiind asta, inseamna ca orice vei face pentru a schimba felul in care arati trebuie sa fie suficient de subtil incat corpul sa nu bage de seama. La fel ca in orice relatie, trebuie sa faci totul pe la spatele partenerului, ori vei avea probleme.

Orice descrestere majora a caloriilor, restrictie de macronutrienti sau crestere a caloriilor arse, urmate timp indelungat, va trimite corpul intr-o stare defensiva, de foamete, stare in care conservarea statutului actual este prioritara. Asta inseamna ca surplusul de masa musculara devine un lux, nu o o necesitate, iar rata metabolica va fi redusa pentru a mentine homeostaza. Mai exact, cel mai probabil muschii vor deveni hrana, iar noul tau metabolism incetinit inseamna ca trebuie sa reduci si mai mult caloriile pentru a continua sa slabesti. Este foarte important sa tii cont de efectul restrictiilor calorice asupra metabolismului si hormonilor anabolici. Ca sa scurtez, orice dieta hipocalorica pe termen lung descreste nivelele hormonilor care ajuta la arderea grasimilor. Poate deveni usor un cerc vicios, motiv pentru care exista atatia oameni care se chinuie in mod stupid sa reduca din ce in ce mai mult caloriile si petrec ore si ore facand cardio, zi de zi.

Trebuie spus ca toate notiunile despre cardio din acest articol au la baza faptul ca deja se urmeaza un program bun de antrenament cu greutati care se sprijina pe o dieta echilibrata. Nutritia corespunzatoare si antrenamentele cu greutati nu pot fi compensate sau inlocuite prin cardio! In ceea ce priveste dieta, voi folosi un exemplu de ciclizare a carbohidratilor, pentru ca se potriveste de minune cu ciclizarea antrenamentelor cardiovasculare, fiind o metoda buna de a face schimbari subtile fara ca organismul sa le observe. Cel mai bine este sa faci cardio in zilele in care consumi carbohidrati putini.

Ce fel de cardio?

Pentru fiecare persoana care sustine ca HIIT (high intensity interval training) este cea mai buna forma de cardio, exista altcineva care tipa ca ritmul lent si durata mare este solutia, si alti doi care spun ca a face cardio este stupid si nu ar trebui sa faci deloc. Sunt de acord! Cel mai bine este sa folosesti un amestec de HIIT, cardio de intesitate redusa si pauze totale de la cardio. Astfel creezi un mediu mult mai bun pentru a arde grasimi, si nu iti trimiti corpul intr-o stare de panica. Poti si sa slabesti fara a pierde masa musculara!

Cand incepi, adauga cardio treptat. Incepi la nivelul minim, pentru a obtine rezultate de la prima sedinta. Sa cresti usor-usor intensitatea permite rezultate constante pe masura ce avansezi.

De asemenea, fa antrenamentele cardiovasculare in zilele cu consum mic de carbohidrati sau de calorii. A combina cardio cu un consum redus de calorii permite crearea unui deficit caloric semnificativ. Daca metabolismul tine pasul, atunci aceste zile de deficit vor fi foarte eficiente pentru a scapa de grasimea de pe solduri si nu numai. Per total trebuie sa ai un consum caloric foarte apropiat de nivelul de mentinere, si zilele de deficit caloric sa fie presarate pe ici pe colo, in saptamanile in care se pune accent pe cardio. Dietele cu restrictii calorice urmate multa vreme reduc multi din hormonii benefici, deci nu sunt recomandate.

O alta abordare pe care o poti urma este efectuarea antrenamentelor cardiovasculare pe stomacul gol. Se zice ca mediul hormonal dupa o perioada mai mare fara alimentatie (cum ar fi dupa somnul de noapte) este ideal pentru a arde grasimi. Dimineata, cand nivelele de glucoza sunt mici, lipoliza (descompunerea lipidelor in acizi grasi si glicerol) din adipocite este crescuta. Hipotalamusul activeaza atat sistemul nervos simpatic cat si galndele suprarenale, ducand la cresterea catecolaminelor epinefrina si norepinefrina, care suprima insulina si cresc eliberarea de glucagon, stimuland gluconeogeneza. Catecolaminele cresc si sensibilitatea adipocitelor la hormonul glandei tiroide triiodotironina (T3). De aceea se sustine ca daca faci cardio pe stomacul gol este mai eficient.

Studiile sustin teoria, se ard mai multe calorii astfel, dar diferentele sunt mici, comparativ cu cardio normal. Deci, va recomand aceasta forma de cardio doar daca va place si nu va este prea incomoda. De asemenea, nu faceti HIIT pe stomacul gol!

Incinereaza grasimile

Foloseste stimulentii potriviti

Daca ai de gand sa folosesti stimulenti precum cafeina sau alti arzatori de grasimi, fa-o doar in zilele cu consum caloric redus. Vei creste eficienta antrenamentelor cardiovasculare, si pentru ca nu le folosesti zilnic corpul va ramane receptiv la efectele lor. Sa nu mai vorbim de banii economisiti!

Cafeina poate creste utilizarea grasimilor si descreste utilizarea glicogenului. Cafeina mobilizeaza acizii grasi liberi din adipocite si trigliceridele intramusculare prin cresterea epinefrinei din circulatie. Prin consumul cafeinei pe stomacul gol vei putea sa te ospatezi cu deja crescutele catecolamine. Disponibilitatea mare a acizilor grasi creste oxidarea grasimilor si conserva glicogenul muscular. 

Ciclizarea antrenamentelor cardiovasculare

Saptamana 1 - HIIT
3 antrenamente de cate 20 min fiecare
Saptamana 2 - cardio de intensitate redusa
3 antrenamente de cate 20 min fiecare
Saptamana 3 - Pauza
Saptamana 4 - HIIT
3 antrenamente de cate 25 min fiecare
Saptamana 5 - cardio de intensitate redusa
3 antrenamente de cate 40 min fiecare
Saptamana 6 - Pauza
Saptamana 7 - HIIT
4 antrenamente de cate 20 min fiecare
Saptamana 8 - cardio de intensitate redusa
5 antrenamente de cate 35 min fiecare
Saptamana 9 - Pauza

De ce?

HIIT este foarte eficient si ridica rata metabolica ore bune dupa incheierea antrenamentului. Dar este si foarte dificil, iar la cei care sunt predispusi sa slabeasca usor la picioare, muschii din acea zona se pot consuma rapid. Este valabil doar la cei care sunt predispusi la asa ceva! Sa il faci doar o saptamana te asigura ca asta nu se intampla, si nu te supraantrenezi.

Cardio de intensitate redusa este mai putin solicitant pentru corp, si cu cat inaintezi mai mult intr-o dieta, cu atat ai mai putin chef de sprinturi sau alte forme de efort intens. Chiar daca spun cardio de intensitate redusa, trebuie totusi depus un efort moderat. Acest fel de efort fizic arde grasimi pentru energie si creste nivelele de catecolamine din circulatie. Se urmeaza doar o saptamana pentru a nu produce schimbari prea mari si a activa mecanismele de mentinere a homeostazei. 

Saptamanile fara cardio sunt pentru a iti odihni picioarele, a le da sansa sa isi refaca rezervele de glicogen si a nu trtimite corpul in starea de alerta, din cauza energiei pierdute in mod constant. Daca este nevoie sa faci ajustari la dieta, aceasta saptamana este timpul perfect. 

Cea mai buna modalitate de a slabi este sa lasi metabolismul sa isi faca treaba. Deci, principala grija in ceea ce priveste antrenamentele cardiovasculare trebuie sa fie evitarea afectarii negative a ratei metabolice. Daca cardio este o unealta, in cel mai bun caz reprezinta o surubelnita; cu ea reglezi intensitatea cuptoarelor, adica metabolismul.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum sa slabnesti mai rapid modificand metabolismul Trucuri pentru reglarea metabolismului Vrei sa slabesti intr-un ritm alert? Secretul sta in gestionarea corecta a glicemiei. Aici gasesti cateva trucuri simple care sa te ajuta sa iti controlezi mai bine glicemia, pentru a slabi foarte repede. 28 Mar, 2018
pauza dintre seturi cu greutati pentru a slabi Pauza optima intre seturi pentru a slabi Daca ai ca scop definirea musculara este necesar sa manipulezi exact perioada de odihna dintre seturi. Foloseste acest scurt ghid. 18 Oct, 2017
dieta personalizata pentru slabire in functie de biotip Biotipizarea si lupta cu grasimea Biotipizarea, o metoda revolutionara de transformare a corpului, este un concept relativ nou in lumea fitness-ului. Practic, se refera la ajustarea dietei in functie de organismul fiecaruia si particularitatile individuale, astfel incat sa se obtina o ardere optima a grasimilor. 29 Mar, 2017
antrenament de densitate pentru a slabi Antrenamente de densitate pentru slabire Antrenamentele de densitate au avantajul ca profiti la maxim de efortul depus intr-un timp scurt si cu o eficienta mult mai mare decat a antrenamentelor conventionale. Aici gasesti cateva exemple de antrenamente de densitate pentru a slabi, in functie de timpul disponibil si conditia fizica actuala. 25 Oct, 2017
Cand vrei sa slabesti trebuie sa faci sport in mod regulat Faceti regulat exercitii pentru a slabi Singura modalitate de a slabi si de a va mentine greutatea, este sa faceti exercitii cu regularitate. 14 Feb, 2016
Slabeste eficient si sanatos Slabitul sanatos: un mod de viata Cand vine vorba de slabit, dietele care promit rezultate spectaculoase si rapide abunda. Dar astfel de diete reduc mult aportul caloric, pot fii nesanatoase, iar pe termen lung nu sunt eficiente. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.