Nu fiecare nou trend in fitness se ridica la nivelul asteptarilor. Insa antrenamentul de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) este ceea ce promite numele sau: un adevarat „hit”.
Aceasta forma de antrenament cardio alterneaza intervale de efort maxim cu perioade de recuperare constand fie in exercitii de intensitate redusa, cum ar fi mersul pe jos, fie in odihna completa. Este o schimbare majora fata de cardio de joasa intensitate, adica antrenamentele de intensitate moderata desfasurate timp de 30-60 de minute.
Si cu siguranta nu este doar pentru „oamenii cardio”. Practicantii seriosi de forta urca si ei in trenul HIIT! Abordarea HIIT prezentata mai jos functioneaza perfect si cu alte programe populare de culturism sau forta, ajutandu-te sa ramai definit si in forma in timp ce construiesti masa musculara.
Urmeaza acest protocol si adopta o nutritie si o suplimentare axate pe definire, iar in doar opt saptamani poti trece de la incepator la „bestia HIIT” bine conditionata. Sa incepem!
Programul HIIT de 8 saptamani pentru incepatori pana la avansati
- Nu face aceste antrenamente pe stomacul gol, deoarece iti va scadea intensitatea. Daca nu altceva, bea un shake proteic sau ia niste BCAA-uri cu 30-60 de minute inainte.
- Nu uita de scurta perioada de incalzire si revenire dupa fiecare antrenament. Nu incepe direct cu sprintul!
- In timpul „seturilor”, nu doar maresti putin ritmul. Dai tot ce ai!
- In perioadele de recuperare, incetineste mult. Recupereaza-te cat mai bine, ca sa poti da tot ce ai in urmatorul set.
- Fa fiecare antrenament de 2-4 ori pe saptamana. Incepe cu 2, apoi creste la 3-4 pe masura ce iti creste conditia fizica si capacitatea de recuperare.
- Daca ai nevoie sa petreci mai mult de doua saptamani intr-o anumita faza inainte de a trece mai departe, nu ezita! Daca 15 intervale sunt prea multe, fa 10 si creste treptat.
Poti face aceste antrenamente cu o varietate larga de exercitii. Alege unul dintre cele de mai jos sau ceva ce iti place - si nu te teme sa mai schimbi din cand in cand.
Optiuni bune pentru antrenamente HIIT
- Sarit coarda
- Jumping jack (sau alt exercitiu rapid cu greutatea corporala)
- Sarit peste banca
- Alergat pe loc
- Bicicleta stationara
- Sarituri verticale
- Genuflexiuni cu saritura
- Genuflexiuni cu greutatea corporala
- Genuflexiuni „goblet” cu greutate usoara
- Leganari cu gantera
Foloseste-ti imaginatia. Respecta doar intervalele de lucru si odihna. Si neaparat poarta un tricou in care nu te deranjeaza sa transpiri!
Faza 1
Saptamanile 1-2 || Raport lucru-odihna 1:4
1. Bicicleta stationara
Incalzire la un ritm alert, dar sustenabil – 5 minute
→ 1 set, 5 minute
2. Bicicleta stationara
Sprinturi la efort maxim. Pedaleaza usor in timpul pauzelor. Pana la 10 runde de 15 secunde de efort maximal. Se poate folosi si alt exercitiu cardio.
→ 10 seturi, 15 secunde (pauza 1 minut)
3. Bicicleta stationara
Revenire la un ritm sustenabil – 5 minute
→ 1 set, 5 minute
Faza 2
Saptamanile 3-4 || Raport lucru-odihna 1:2
1. Bicicleta stationara
Incalzire – 5 minute
→ 1 set, 5 minute
2. Bicicleta stationara
Sprinturi de 30 secunde, urmate de pedalat usor. Pana la 10 runde.
→ 10 seturi, 30 secunde (pauza 1 minut)
3. Bicicleta stationara
Revenire – 5 minute
→ 1 set, 5 minute
Faza 3
Saptamanile 5-6 || Raport lucru-odihna 1:1
1. Bicicleta stationara
Incalzire – 5 minute
→ 1 set, 5 minute
2. Bicicleta stationara
Sprinturi de 30 secunde urmate de 30 secunde de pedalat usor. Pana la 15 runde.
→ 15 seturi, 30 secunde (pauza 30 secunde)
3. Bicicleta stationara
Revenire – 5 minute
→ 1 set, 5 minute
Faza 4
Saptamanile 7-8 || Raport lucru-odihna 2:1
1. Bicicleta stationara
Incalzire – 5 minute
→ 1 set, 5 minute
2. Bicicleta stationara
Sprinturi de 30 secunde urmate de 15 secunde de pedalat usor. Pana la 15 runde.
→ 15 seturi, 30 secunde (pauza 15 secunde)
3. Bicicleta stationara
Revenire – 5 minute
→ 1 set, 5 minute
Functioneaza HIIT?
Cercetarile arata tot mai clar ca HIIT ajuta persoane din diverse categorii sa arda calorii serioase si sa isi imbunatateasca capacitatea cardiovasculara, atat in timpul antrenamentului, cat si dupa. Antrenati sau nu, barbati sau femei, incepatori supraponderali sau atleti - toti obtin beneficii.
Dar fii atent: HIIT te poate ajuta si sa pui masa musculara!
Un studiu din Journal of the International Society of Sports Nutrition a aratat ca barbatii care au urmat un program HIIT de sase saptamani si au luat beta-alanina au castigat peste 1 kg de masa slaba in doar trei saptamani - fara sa ridice greutati! Programul era simplu: 15 minute, de trei ori pe saptamana, cu raport 2:1 exercitiu-pauza.
Te intrebi daca beta-alanina te ajuta la HIIT? Raspunsul este: cu siguranta! Dar trebuie sa o iei zilnic, nu doar inainte de antrenament, pentru cel putin doua saptamani ca sa fie eficienta.
Beta-alanina e suplimentul perfect pentru HIIT - combate oboseala si acea senzatie de arsura din muschi, permitandu-ti sa muncesti mai mult, mai intens.*
Creste-ti testosteronul cu HIIT
Un studiu din 2009 din Noua Zeelanda a aratat ca ciclistii competitionali care au facut sprinturi de 30 secunde cu 30 secunde pauza timp de patru saptamani si-au crescut semnificativ nivelurile de testosteron.
Un grup care a pedalat cu rezistenta scazuta si-a crescut testosteronul cu ~60%, iar un alt grup, cu rezistenta ridicata, si-a dublat nivelurile (+100%).
Un alt studiu din 2017 a confirmat efecte similare la sportivii veterani.
Mai multa varietate, mai putina plictiseala
Personal, nu-mi imaginez ceva mai monoton decat sa stai pe o banda sau bicicleta 30-60 de minute incontinuu!
Cu HIIT, exploziile de intensitate sunt mai solicitante, dar scurte si clare. Asta face antrenamentul „mai distractiv” (cu ghilimelele de rigoare), in timp ce iti ridica pulsul si iti imbunatateste conditia fizica.
Un alt avantaj este ca poti face HIIT aproape oriunde, cu orice echipament - sau fara niciun echipament! Poti folosi aparate de sala, greutatea corporala sau benzi. Posibilitatile sunt aproape nelimitate. Gandeste-te la HIIT ca la conditionare, nu cardio - pentru ca te vei antrena ca un atlet... si vei arata ca unul!
Referinte
- P. Herbert, L.D. Hayes, N.F. Sculthorpe, F.M. Grace. High-intensity interval training (HIIT) improves peak power output (PPO) in sedentary aging men but has not been examined in masters endurance athletes. Endocrine Connections, Vol. 6, Nr. 7, 2017. DOI: 10.1530/EC-17-0159
- L.D. Hayes, P. Herbert, N.F. Sculthorpe, F.M. Grace. Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Endocrine Connections, Vol. 6, Nr. 5, 2017. DOI: 10.1530/EC-17-0082
- A. D. Hayes, D. A. Herbert, et al. Acute effects of high-intensity interval, resistance or combined exercise protocols on testosterone-cortisol responses in inactive overweight individuals. Metabolism: Clinical and Experimental, Vol. 87, 2018. DOI: 10.1016/j.metabol.2018.06.003