Cat dureaza sa slabesti?

Primesc o multime de intrebari legate de „Cat dureaza sa slabesti?”. Adica, o multime!

Si ai si tu aceasta intrebare arzatoare: Cat iti ia sa slabesti? Si cat de repede poti pierde in greutate? Partea dificila legata de raspunsul la aceste intrebari este numarul mare de variabile implicate. Da, putem generaliza suma si media tuturor situatiilor - lucru pe care ma simt obligat sa-l fac mai jos.

Dar as vrea, de asemenea, sa vorbesc si despre cea mai sanatoasa si realista modalitate de a slabi, adaptata stilului de viata al majoritatii dintre noi.

Ce trebuie sa retii inca de la inceput:

• Este adevarat ca restrictia caloriilor este un factor esential in multe planuri de slabit.
• Este nevoie de o motivatie serioasa si mult efort ca sa ajungi sa pierzi aproape 2-3 kg pe saptamana.
• O pierdere mare in greutate pe saptamana nu este neaparat nesanatoasa, atata timp cat nu esti subnutrit.
• Ce mananci este mult mai important decat cat sport faci cand vine vorba de slabit.
• Postul intermitent combinat cu o alimentatie de tip „paleo” este o alegere excelenta pentru majoritatea oamenilor.
• Pentru persoanele obeze, o dieta ketogenica poate avea cele mai rapide efecte in pierderea in greutate. Dar e totul sau nimic.

Cei mai multi oameni sunt interesati de „cum sa slabesti 4-5 kilograme”, nu de cifre mari. Dar asta vine din natura grupului meu de lucru - cei care m-au cautat pentru ajutor.

Cea mai vizibila schimbare este „etichetarea” a tot felul de stiluri alimentartie. Oricine vine cu o metoda noua de a manca, simte nevoia sa-i dea un nume.

Teama de a fi supraponderal

Multi oameni se tem sa nu se ingrase. Iar frica este un motivator puternic. Problema e ca slabitul necesita motivatie pe termen lung. Iar oamenii ajung sa caute cea mai usoara cale. Asa apar dietele la moda, copiate si „imbunatatite” la nesfarsit.

Adevarul? Nu prea exista informatii noi „revolutionare” despre slabit, chiar daca industria de diete si suplimente vrea sa te convinga de contrariu.

Factori care influenteaza slabitul

Factori interni (mentali)

Daca nu esti cu adevarat motivat sa slabesti (si ma refer la o dorinta reala), rezultatele vor fi lente sau chiar inexistente.

Factori externi

Alegerile alimentare, ora la care mananci, contextul social, calitatea somnului, statutul socio-economic, obiceiurile de miscare etc.

Factori interni (fizici)

Nivelurile si raportul hormonilor. Acest aspect este adesea ignorat, dar extrem de important.

O alta problema cu „vreau sa slabesc”

Simpla afirmatie „vreau sa slabesc” e prea vaga. Nu se concentreaza pe comportamentele care trebuie schimbate.

De exemplu: poate consumul excesiv de zahar este prima problema care te impiedica sa slabesti. Deci, in loc sa spui „vreau sa slabesc”, mai bine spune „vreau sa reduc consumul de zahar”. Asta va duce, indirect, la slabire.

Ti se pare logic? Bun. Hai sa discutam cateva dintre variabilele care influenteaza slabitul si unele dintre cele mai comune schimbari alimentare.

Cat dureaza sa slabesti?

Acum, as putea merge pe afirmatia clasica din mediul academic. Stii tu, ideea aceea cu „jumatate de kilogram pe saptamana”. Imi amintesc si acum cum ne spuneau profesorii ca poti pierde in siguranta aproximativ 500 g pe saptamana. Apoi ne explicau ca un kilogram de grasime inseamna cam 7.700 de calorii, si faceau calculele pe tabla de cat deficit zilnic ar fi nevoie.

Fiind deja in pozitia in care eram, ma scarpinam in cap si spuneam ca eu am trait altceva in realitate.

Da, pe hartie suna corect. Si daca pur si simplu reduci caloriile, o sa slabesti.
Dar, din cauza tuturor variabilelor - inclusiv hormonii care dicteaza ce este metabolizat - lucrurile sunt mai complicate. Partea buna? Asta inseamna ca avem mai mult control decat credem.

Iti dau aici cele mai bune rezultate observate in cariera mea. Se aplica atat la barbati, cat si la femei, si implica nutritie precisa, antrenament de forta si cardio.

• Intr-o saptamana: pana la 2,3 kg
• Intr-o luna: intre 7–9 kg
• In trei luni: pana la 22–23 kg
• Intr-un an: pana la 45 kg

Atentie: acestea sunt cazuri exceptionale. Cei mai multi nu au slabit atat de mult, dar tot au avut rezultate.

Conteaza somnul in procesul de slabire?

Sunt indecis aici. Studiile tind sa fie neconcludente, dar multe arata ca lipsa somnului reduce toleranta la glucoza, ceea ce poate duce la diabet de tip 2 - o afectiune care ingreuneaza slabitul.

Lipsa somnului creste pofta de mancare si scade vointa. Rezultatul? Mananci mai mult → te ingrasi. Asadar, desi studiile sunt indecise, tot ce stim pana acum indica ca somnul are un rol important in slabire, prin faptul ca te ajuta sa fii mai consecvent cu dieta!

Se poate slabi fara deficit caloric?

Singura alternativa reala este chirurgia bariatrica. Am vazut cazuri reusite, dar si esecuri, din cauza revenirii la vechile obiceiuri.

Din experienta, nu recomand chirurgia pentru slabit. In rest, nu se poate ocoli deficitul caloric! 

Cat dureaza sa slabesti cu sport?

Aici se vad cele mai mici rezultate. Surprinzator, dar adevarat: exercitiile fizice singure nu sunt foarte eficiente pentru slabit.

Sportul este important pentru sanatate, si pentru compozitia corporala, dar nu ar trebui sa fie prioritar cand scopul e slabitul. Prioritatea nr. 1? Ce mananci.

Cat dureaza sa slabesti daca te apuci de alergare?

Sunt pe un teren sensibil aici - stiu ca alergatorii isi iubesc sportul. Dar alergatul nu este o metoda eficienta pentru slabit.

De obicei, in timpul alergarii, corpul foloseste mai mult glicogen decat grasime, iar daca esti si subnutrit (sau intr-un deficit caloric destul de mare, asa cum se intampla cand incerci sa slabesti), s-ar putea sa pierzi masa musculara. Solutia? Antrenamente de forta + proteine suficiente.

Cat dureaza sa slabesti cu dieta ketogenica?

Pentru persoanele cu multa grasime de dat jos, keto este cea mai rapida metoda pe care am vazut-o. Schimbarile fizice sunt vizibile saptamanal. Seamana mult cu dieta Atkins din anii 80; sunt diferente intre ele, dar efectul total este in mare acelasi.

Dart rebuie avut grija: keto este o dieta greu de urmat. Daca intri si iesi din cetoza, poate deveni periculos pentru sanatate (creste LDL si VLDL, scade HDL etc.). Aceste afirmatii nu se aplica daca esti constant si ramai in cetoza pe toata durata dietei. Dar, nu este mult loc pentru erori!

Rezultate maxime: pana la 2–2,5 kg pe saptamana, dar doar pentru persoane cu multa, multa grasime in exces.

Cat dureaza sa slabesti cu dieta Paleo?

Dieta Paleo a fost foarte populara acum cativa ani. Elimina alimentele procesate si zaharul adaugat, ceea ce, in sine, duce la slabire.

Rezultate: 1-1,5 kg pe saptamana, nu sunt rezultate nerealiste daca esti foarte strict in urmarea dietei.

Cat dureaza sa slabesti cu postul intermitent?

Metoda e ceva mai noua, dar exista studii solide. In special pe perioada Ramadanului, s-au facut o groaza de studii privind sanatatea dar si efectele asupra grasimii corporale. 

Postul intermitent ofera avantaje pentru sanatatea metabolica, dar si pentru slabire, daca e combinat cu o alimentatie curata. Aproape ca este ca un reset general al hormonilor din corp. Poti citit mai multe despre postul intermitent in dieta Slabeste cu postul intermitent. 

Daca mananci prost in „fereastra de alimentatie”, nu te astepta la mari rezultate.

Recomandare: mananca multe proteine, grasimi cu moderatie si carbohidrati putini, plus deficit caloric → poti slabi pana la 2 kg pe saptamana.

Cat dureaza sa slabesti cu o dieta vegana?

Nu pot oferi un raspuns clar aici. Sunt educat in protocoale vegane, dar nu le practic. Daca stii ce faci si te asiguri ca ai suficienta proteina, poate functiona.

Dar am vazut cazuri in care slabirea venea mai ales din pierdere de masa musculara, ceea ce nu e ideal.

Care dieta functioneaza cel mai rapid?

Doua grupuri:

1. Persoane obeze: cele mai rapide rezultate → dieta keto stricta.
2. Persoane putin supraponderale: combinatia optima → post intermitent + dieta bogata in proteine, moderata in grasimi, saraca in carbohidrati.

Care e cea mai sanatoasa metoda de slabit?

Din nou: post intermitent + alimentatie echilibrata (proteine multe, grasimi medii, carbohidrati putini, multe legume). 

Concluzie: Cum sa slabesti sanatos

Nu reduce prea mult caloriile. Poti afecta hormonii tiroidieni si pierde masa musculara - doua lucruri esentiale. Nu te infometa!

Scopul tau ar trebui sa fie: pierdere de grasime, nu de muschi. Pe masura ce imbatranesti, pierzi oricum masa musculara (se numeste sarcopenie). Cu cat intri mai „slab” (a se citi cu o masa musculara mai mica) in batranete, cu atat pierzi mai mult.

Concentreaza-te pe alimentatie. Faptul ca iti faci ordine in dieta, renunti la „junk food” si urmezi un plan - asta duce la slabit. Orice metoda alegi, trebuie sa fie realista. Apoi ramai consecvent si vei vedea rezultate.

Daca e sa retii un singur lucru din tot acest articol, sa fie asta: Ce mananci conteaza mai mult decat cat sport faci!

Referinte

1. Paul J. Arciero et al, Protein-Pacing Caloric-Restriction Enhances Body Composition Similarly in Obese Men and Women during Weight Loss and Sustains Efficacy during Long-Term Weight Maintenance, Nutrients 2016, 8(8), 476.
2. Laura Castello, et al., Alternate-day fasting protects the rat heart against age-induced inflammation and fibrosis by inhibiting oxidative damage and NF-kB activation, Free Radical Biology and Medicine, Volume 48, Issue 1, 1 January 2010, Pages 47-54.
3. Elfhag, K. and Rössner, S. (2005), Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Reviews, 6: 67-85.
4. Marion J.Franz MS, RD, Jeffrey J. VanWormer MS, A. Lauren Crain PhD, Jackie L. Boucher MS, RD, Trina Histon PhD, William Caplan MD, Jill D. Bowman, Nicolas P. Pronk PhD, Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up, Journal of the American Dietetic Association, Volume 107, Issue 10, October 2007, Pages 1755-1767.
5. Elder, C., Gullion, C., Funk, K. et al. Impact of sleep, screen time, depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study. Int J Obes 36, 86–92 (2012).
6. Michelle R Jospe, Melyssa Roy, Rachel C Brown, Jillian J Haszard, Kim Meredith-Jones, Louise J Fangupo, Hamish Osborne, Elizabeth A Fleming, Rachael W Taylor, Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 3, March 2020, Pages 503–514.
7. Larsen, S.C., Horgan, G., Mikkelsen, ML.K. et al. Association between objectively measured sleep duration, adiposity and weight loss history. Int J Obes 44, 1577–1585 (2020).
8. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. et al. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep 19, 61 (2017).
9. Pitt, Christopher E. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet [online]. Australian Family Physician, Vol. 45, No. 1/2, Jan/Feb 2016: 35-38.
10. Sallinen B.J., Hassan F., Olszewski A., Maupin A., Hoban T.F., Chervin R.D., Woolford S.J.,
11. Longer Weekly Sleep Duration Predicts Greater 3-Month BMI Reduction among Obese Adolescents Attending a Clinical Multidisciplinary Weight Management Program, Obes Facts 2013; 6:239-246.
12. St‐Onge, M.‐P. (2017) Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity Reviews, 18: 34– 39.