Imi place intensitatea. Imi place senzatia de a sprinta din toate puterile la deal, cu plamanii arzand, picioarele lucrand la maximum si cu tot restul din creier reducandu-se la tacere. Imi plac pliometricele - incercarea de a-mi dezvolta „detenta” prin miscari explozive. Imi plac sparringurile dure de jiu-jitsu, in care fiecare secunda iti cere concentrare, forta si conditie fizica, toate in acelasi timp. Pentru mine, exista ceva calmant in intensitate. Taie zgomotul de fond. Ma face sa ma simt viu.
Stiu ca probabil fac parte dintr-o minoritate. Un prieten de-al meu, care alearga pe distante lungi, a incercat recent sa ma convinga sa ma antrenez intens mai rar, pentru ca asta mi-ar imbunatati performanta generala. Nu se inseala. Majoritatea modelelor de antrenament sustin ideea asta. Dar adevarul este ca nu vreau sa elimin intensitatea. Am nevoie de ea. Un nivel ridicat de efort ma regleaza. Ma face mai ascutit. Imi da senzatia ca sunt un sportiv, lucru pe care eforturile mai lente pur si simplu nu mi-l ofera.
Asta nu inseamna ca ar fi productiv pentru mine sa fac sprinturi sau HIIT in fiecare zi. Si stiu si asta. Cred ca aceasta este tensiunea in care traiesc multi oameni: intensitatea se poate simti extraordinar, dar intensitatea fara o strategie reala ajunge, in cele din urma, sa lucreze impotriva ta.
Daca te intrebi cat de des ar trebui sa faci HIIT sau antrenamente cu adevarat intense, raspunsul scurt este: pentru majoritatea oamenilor, doua-trei sesiuni intense pe saptamana sunt suficiente. Este suficient pentru a stimula adaptarea, a dezvolta puterea si a mentine conditia fizica - fara sa-ti suprasoliciti sistemul nervos sau sa-ti blochezi recuperarea. Mai mult nu inseamna automat mai bine. De fapt, dupa un anumit punct, intensitatea incepe adesea sa concureze cu progresul, in loc sa-l sustina.
De ce se simte intensitatea atat de bine (pentru unii dintre noi!)
Antrenamentul de mare intensitate iti ofera un feedback imediat. Stii ca muncesti. Te simti puternic. Te simti capabil. Pentru anumite tipuri de personalitate - in special pentru oamenii foarte ambitiosi, obisnuiti cu un nivel ridicat de efort - intensitatea poate reduce anxietatea si gandurile care nu se mai opresc. Iti cere sa fii complet prezent. Creeaza o legatura directa intre efort si rezultat. Imi place senzatia asta.
Exista si o componenta neurologica. Eforturile intense cresc brusc nivelurile de dopamina si adrenalina. Creeaza o senzatie de urgenta si recompensa. Dupa o sesiune brutala pleci cu sentimentul ca ai realizat ceva si cu mintea mai limpede. Nu este doar ceva fizic; este si psihologic.
Dar intensitatea nu este gratuita. Solicita sistemul nervos. Necesita recuperare. Consuma serios din resursele organismului. Cand suprapui zile de antrenament intens una peste alta, fara pauze, performanta stagneaza. Oboseala se acumuleaza. Motivarea scade. Probabilitatea accidentarilor creste. Ceea ce inainte te facea sa te simti puternic incepe sa te epuizeze. Te simti secat. Exact lucrul care te facea sa te simti viu incepe sa-ti ia din energie.
Doua tipuri de oameni, aceeasi capcana
Vad aici doua tipuri de oameni. Primul grup iubeste cu adevarat intensitatea. Traiesti pentru ea. Fara ea simti ca te plafonezi. Cand cineva iti sugereaza sa reduci ritmul, te temi ca iti vei pierde avantajul sau scanteia. Asa sunt eu. Nu vreau sa devin omul care doar „se misca usor” tot timpul. Eforturile intense fac parte din identitatea mea de sportiv.
Al doilea grup nu iubeste neaparat intensitatea, dar crede ca are nevoie de ea. Crezi ca fiecare antrenament trebuie sa te lase fara aer ca sa conteze. Asociezi transpiratia cu progresul. Daca o sesiune se simte moderata sau tehnica, presupui ca nu a fost suficient de grea.
Ambele grupuri ajung adesea in acelasi loc: suprasolicitare, stagnare sau epuizare. Problema nu este intensitatea in sine. Problema este sa folosesti intensitatea ca singura treapta de viteza.
Structura schimba totul
Cu timpul, mi-am dat seama ca nu aveam nevoie de mai putina intensitate. Aveam nevoie de structura. Aveam nevoie sa fiu mai atent la zilele in care trageam tare si la cele in care, intentionat, tineam putin frana.
Inca fac sprinturi. Inca ma antrenez intens. Inca fac sparringuri dure la jiu-jitsu. Dar nu mai incerc sa transform fiecare sesiune intr-un efort maximal. In zilele in care corpul meu nu ar trebui sa traga la maximum, schimb obiectivul in loc sa fortez efortul.
Daca esti genul de persoana care are nevoie sa fie permanent implicata, munca tehnica poate face legatura dintre cele doua. In loc sa faci sprinturi intense cinci zile la rand, poti face sprinturi de doua ori si sa folosesti celelalte zile pentru a-ti perfectiona mecanica, mobilitatea sau un anumit tipar de miscare tehnica. In loc sa ridici greutati la efort maximal la fiecare sesiune, poti dedica timp formei de executie, tempoului si controlului. Creierul ramane stimulat. Corpul primeste timp sa se recupereze.
Structura pentru sportivii obisnuiti cu un nivel ridicat de efort
Nu trebuie sa elimini intensitatea pentru a construi longevitate. Trebuie sa o folosesti strategic. Pentru majoritatea sportivilor, asta inseamna limitarea sesiunilor cu adevarat intense - sprinturi, HIIT, ridicari cu efort maximal, sparringuri dure - la aproximativ doua-trei zile pe saptamana si alternarea lor cu munca tehnica de intensitate mai redusa sau antrenamente axate pe recuperare.
Cand iti organizezi antrenamentul in felul acesta, se intampla ceva interesant. Zilele grele se simt mai intense pentru ca esti recuperat. Zilele tehnice au un scop clar pentru ca te ajuta sa construiesti ceva. Incetezi sa mai alergi dupa epuizare si incepi sa-ti construiesti capacitatea de efort. Intensitatea devine un instrument, nu o compulsie.
Antreneaza-te intens. Antreneaza-te inteligent
Daca iti place intensitatea, nu trebuie sa-ti ceri scuze pentru asta. Nu trebuie sa devii omul care evita eforturile grele. Dar trebuie sa respecti costul acestor eforturi. Antrenamentul intens functioneaza cel mai bine atunci cand este sustinut de munca tehnica, structura si recuperare.
Daca ai impresia ca trebuie sa tragi tare in fiecare zi pentru a progresa, aminteste-ti ca organismul se adapteaza in timpul recuperarii, nu in timpul efortului propriu-zis. Nu obtii rezultate suferind continuu. Le obtii aplicand un stres asupra organismului si apoi permitandu-i sa se adapteze.
Intensitatea te poate face sa te simti viu. Nu voi pretinde contrariul. Dar consecventa este cea care te construieste. Si uneori, cea mai inteligenta modalitate de a-ti proteja intensitatea este sa o canalizezi, nu sa o dezlantuiesti fara discernamant. Antreneaza-te intens. Doar nu face din asta singura ta treapta de viteza.
Referinte