Bicarbonatul de sodiu este un ingredient banal, pe care il poti cumpara de la orice bacanie. De asemenea, fiecare om are la el bicarbonat de sodiu, pentru ca este o substanta care apare in mod natural in corpul uman. Este produs in rinichi, si intr-o masura mai mica si in intestine, si are rolul de a elimina ionii de hidrogen si de a reduce aciditatea sangelui.
Avand in vedere cum aciditatea sangelui creste treptat in timpul exercitiilor fizice, este natural ca lumea a privit bicarbonatul de sodiu ca pe un potential supliment sportiv. Deja se gaseste ca ingredient in unele bauturi pre-antrenament sau arzatoare de grasimi. Atletii profesionisti de anduranta includ bicarbonatul de sodiu in bauturile lor pre-antrenament de decenii.
A si fost studiat intens in context sportiv, in sporturi precum box, inot, ciclism si sprinting, si intr-o masura mai mica si in sporturi care presupun ridicarea de greutati.
Ce se intampla cand iei bicarbonat?
Atunci cand iei o forma de bicarbonat - fie sodiu, fie potasiu - nivelele sale in circulatia sanguina cresc dupa 60-90 de minute. Cand se adauga si exercitii fizice cresc nivelele de lactat in sange, semn ca nivelele acidului lactic sunt reduse; bicarbonatul blocheaza conversia lactatului in acid lactic. Din acest motiv, pentru ca actioneaza ca un tampon intre muschi si acidul lactic, bicarbonatul este la fel de apreciat de sprotivi ca si beta-alanina. Cu alte cuvinte, bicarbonatul permite sustinerea efortului fizic pe o perioada mai mare de timp, inainte sa apara "arsura".
Studiile confirma ca 200-300 mg/kilogram corp de bicarbonat au abilitatea de a imbunatatii performantele in exercitii de scurta durata dar intense. De obicei aceste exercitii dureaza 2-7 minute, si presupun sprinturi multiple. In afara laboratorului, antrenamentele HIIT si Tabata intra in aceasta categorie. Este posibil ca bicarbonatul de sodiu sa aibe si un rol activ in imbunatatirea performantelor la efortul de lunga durata, peste 45 de minute, facut intr-un ritm constant. Dar in acest domeniu, cercetarile sunt foarte putine.
Dar bicarbonatul are si neajunsuri. Un singur sprint, cu o durata sub un minut, nu beneficieaza deloc de pe urma bicarbonatului. Chiar si cand se fac cateva sprinturi la rand, bicarbonatul tot nu isi manifesta efectul. Eficienta sa se manifesta catre finalul intervalului de sprinturi.
In mod ciudat, se pare ca eficienta bicarbonatului de sodiu variaza de la sport la sport. Studiile asupra canotorilor care au ramat 2 kilometrii deodata, au concluzionat ca nu exista niciun beneficiu. Inotul este opusul; studiile facute folosind un protocol de sprinturi repetate (10 sprinturi de 50 de metrii sau 5 sprinturi de 100 de metrii) au concluzionat ca oboseala inregistrata la astfel de antrenament, este redusa daca se foloseste bicarbonat de sodiu.
In ceea ce priveste sporturile cu greutati, exista putine studii. De aceea, este greu de comparat bicarbonatul cu beta-alanina. Un studiu in acest domeniu nu a gasit niciun beneficiu al suplimentarii cu bicarbonat, dar nu este exclus ca in viitor alte studii sa arate ca aceleasi beneficii obtinute de inotatori sau ciclisti sa fie observate si de culturisti.
Ce beneficii are suplimentarea cu bicarbonat de sodiu?
Cresterea performantei cu suplimentarea cu bicarbonat de sodiu este mica, de 1-2 procente. Totusi, privind in perspectiva, aduce aceleasi beneficii ca si suplimentarea cu 4-6 grame de beta-alanina. Totusi, combinarea celor doua nu pare sa aduca un beneficiu sporit.
Fara o legatura cu cele spuse inainte, suplimentarea cu bicarbonat de sodiu creste coordonarea neuromusculara necesara in sporturi de precizie. De exemplu, a ajutat boxerii sa fie mai precisi in lovituri. Exista beneficii neuromusculare, dar nu se stie modul de actiune al bicarbonatului.
Si cei care sufera de acidoza metabolica pot avea de castigat daca se suplimenteaza cu bicarbonat. O data cu imbatranirea, rinichii secreta mai putin bicarbonat in sange, si apare o usoara stare de aciditate. Bicarbonatul poate ajuta la imbunatatirea situatiei.
Exista efecte secundare?
Marea parte a efectelor secundare posibile ale bicarbonatului de sodiu se petrec in tractul digestiv. La 30-60 de minute dupa ingestie, se pot manifesta greturi, balonari sau reflux gastric. Dupa prima ora aceste efecte secundare trec, si apare riscul de diaree sau flatulenta.
Aceste efecte secundare ale bicarbonatului de sodiu pot fii evitate prin planificarea dozelor. Cea mai buna metoda este de a imparti doza zilnica totala in trei mai mici, sau de a amesteca bicarbonatul cu 500 ml de apa, si a bea usor si incet lichidul. Si o masa solida, inainte de a lua bicarbonat, ajuta!
Un alt aspect al bicarbonatului de sodiu este continutul ridicat de sare. Daca iei doza de 200-300 mg/kg corp, ai un aport de sare de 3-5 grame, mult mai mult decat doza zilnica recomandata. De aceea, cei cu hipertensiune sensibila la sare nu ar trebui sa ia bicarbonat de sodiu (sau sa il inlocuiasca cu bicarbonat de potasiu).
Cu ce se combina bicarbonatul de sodiu?
O combinatie promitatoare ar fii intre bicarbonat de sodiu si cafeina, dar creste si riscul de tulburari gastro-intestinale. Ca regula generala, combinarea bicarbonatului de sodiu cu alte suplimente pre-antrenament care irita intestinele, precum arginina sau cafeina, creste riscul de aparitie a diareei.
Nu exista dovezi concludente ca bicarbonatul si creatina sunt mai eficiente luate impreuna, dar unele studii au aratat ca pot creste rezistenta la efortul intens pe intervale.
Cum se administreaza bicarbonatul de sodiu?
Cum am spusa deja, 200-300 mg de bicarbonat de sodiu, pentru fiecare kilogram cantarit, este cea mai buna dozare. Din cauza efectelor secundare si a sarii continute, se recomanda doze spre 200 mg. Se pare ca dozele mai mari, de 500 mg/kg corp sunt mai eficiente, dar si riscul aparitiei efectelor secundare este mai mare.
Cel mai bun moment de administrare al bicarbonatului este inainte de exercitii fizice de mare intensitate, caracterizate prin acumularea de acid lactic. Adauga bicarbonatul de sodiu in 500 ml de apa, si bea-l usor, in decursul a 15-20 de minute cu 60-90 de minute inainte de efort. Daca bei prea repede, creste riscul de a te deranja la stomac, pentru ca bicarbonatul reactioneaza cu acidul din stomac.
Concluzii
Se pare ca bicarbonatul de sodiu este eficient si sigur, in anumite conditi: cand urmeaza un efort de mare intensitate, sau intr-o competitie unde sa ai picioare rezistente conteaza mult. Poate ajuta si la pastrarea functiilor motorii pe masura ce se instaleaza oboseala. Se pare ca bicarbonatul de sodiu poate fii folosit eficient ca supliment sportiv, dar efectele secundare gastro-intestinale pot cauza probleme unora.
Ca la orice supliment nou, prima doza ar trebui sa fie la jumatate din cea recomandata, pentru a iti testa toleranta. De asemenea, nu lua prima doza inainte de un antrenament, pentru a nu risca sa ti-l strici.
Referinte