Bicarbonat de sodiu ca supliment sportiv?

Publicat in

Exista o substanta ascunsa in bucataria ta care te poate ajuta sa treci mai usor de antrenamentele de intensitate. Este vorba de bicarbonatul de sodiu. Iata ce trebuie sa stii despre acesta substanta care devine un adevarat supliment sportiv.

Bicarbonatul de sodiu este un ingredient banal, pe care il poti cumpara de la orice bacanie. De asemenea, fiecare om are la el bicarbonat de sodiu, pentru ca este o substanta care apare in mod natural in corpul uman. Este produs in rinichi, si intr-o masura mai mica si in intestine,  si are rolul de a elimina ionii de hidrogen si de a reduce aciditatea sangelui.

Avand in vedere cum aciditatea sangelui creste treptat in timpul exercitiilor fizice, este natural ca lumea a privit bicarbonatul de sodiu ca pe un potential supliment sportiv. Deja se gaseste ca ingredient in unele bauturi pre-antrenament sau arzatoare de grasimi. Atletii profesionisti de anduranta includ bicarbonatul de sodiu in bauturile lor pre-antrenament de decenii.
A si fost studiat intens in context sportiv, in sporturi precum box, inot, ciclism si sprinting, si intr-o masura mai mica si in sporturi care presupun ridicarea de greutati. 

Ce se intampla cand iei bicarbonat?

Atunci cand iei o forma de bicarbonat - fie sodiu, fie potasiu - nivelele sale in circulatia sanguina cresc dupa 60-90 de minute. Cand se adauga si exercitii fizice cresc nivelele de lactat in sange, semn ca nivelele acidului lactic sunt reduse; bicarbonatul blocheaza conversia lactatului in acid lactic. Din acest motiv, pentru ca actioneaza ca un tampon intre muschi si acidul lactic, bicarbonatul este la fel de apreciat de sprotivi ca si beta-alanina. Cu alte cuvinte, bicarbonatul permite sustinerea efortului fizic pe o perioada mai mare de timp, inainte sa apara "arsura".

Studiile confirma ca 200-300 mg/kilogram corp de bicarbonat au abilitatea de a imbunatatii performantele in exercitii de scurta durata dar intense. De obicei aceste exercitii dureaza 2-7 minute, si presupun sprinturi multiple. In afara laboratorului, antrenamentele HIIT si Tabata intra in aceasta categorie. Este posibil ca bicarbonatul de sodiu sa aibe si un rol activ in imbunatatirea performantelor la efortul de lunga durata, peste 45 de minute, facut intr-un ritm constant. Dar in acest domeniu, cercetarile sunt foarte putine.

Dar bicarbonatul are si neajunsuri. Un singur sprint, cu o durata sub un minut, nu beneficieaza deloc de pe urma bicarbonatului. Chiar si cand se fac cateva sprinturi la rand, bicarbonatul tot nu isi manifesta efectul. Eficienta sa se manifesta catre finalul intervalului de sprinturi. 
In mod ciudat, se pare ca eficienta bicarbonatului de sodiu variaza de la sport la sport. Studiile asupra canotorilor care au ramat 2 kilometrii deodata, au concluzionat ca nu exista niciun beneficiu. Inotul este opusul; studiile facute folosind un protocol de sprinturi repetate (10 sprinturi de 50 de metrii sau 5 sprinturi de 100 de metrii) au concluzionat ca oboseala inregistrata la astfel de antrenament, este redusa daca se foloseste bicarbonat de sodiu.

In ceea ce priveste sporturile cu greutati, exista putine studii. De aceea, este greu de comparat bicarbonatul cu beta-alanina. Un studiu in acest domeniu nu a gasit niciun beneficiu al suplimentarii cu bicarbonat, dar nu este exclus ca in viitor alte studii sa arate ca aceleasi beneficii obtinute de inotatori sau ciclisti sa fie observate si de culturisti.

Ce beneficii are suplimentarea cu bicarbonat de sodiu?

Cresterea performantei cu suplimentarea cu bicarbonat de sodiu este mica, de 1-2 procente. Totusi, privind in perspectiva, aduce aceleasi beneficii ca si suplimentarea cu 4-6 grame de beta-alanina. Totusi, combinarea celor doua nu pare sa aduca un beneficiu sporit. 

Fara o legatura cu cele spuse inainte, suplimentarea cu bicarbonat de sodiu creste  coordonarea neuromusculara necesara in sporturi de precizie. De exemplu, a ajutat boxerii sa fie mai precisi in lovituri. Exista beneficii neuromusculare, dar nu se stie modul de actiune al bicarbonatului.

Si cei care sufera de acidoza metabolica pot avea de castigat daca se suplimenteaza cu bicarbonat. O data cu imbatranirea, rinichii secreta mai putin bicarbonat in sange, si apare o usoara stare de aciditate. Bicarbonatul poate ajuta la imbunatatirea situatiei. 

Exista efecte secundare?

Marea parte a efectelor secundare posibile ale bicarbonatului de sodiu se petrec in tractul digestiv. La 30-60 de minute dupa ingestie, se pot manifesta greturi, balonari sau reflux gastric. Dupa prima ora aceste efecte secundare trec, si apare riscul de diaree sau flatulenta. 

Aceste efecte secundare ale bicarbonatului de sodiu pot fii evitate prin planificarea dozelor. Cea mai buna metoda este de a imparti doza zilnica totala in trei mai mici, sau de a amesteca bicarbonatul cu 500 ml de apa, si a bea usor si incet lichidul. Si o masa solida, inainte de a lua bicarbonat, ajuta!

Un alt aspect al bicarbonatului de sodiu este continutul ridicat de sare. Daca iei doza de 200-300 mg/kg corp, ai un aport de sare de 3-5 grame, mult mai mult decat doza zilnica recomandata. De aceea, cei cu hipertensiune sensibila la sare nu ar trebui sa ia bicarbonat de sodiu (sau sa il inlocuiasca cu bicarbonat de potasiu).

supliment nutritiv pentru slabit

Cu ce se combina bicarbonatul de sodiu?

O combinatie promitatoare ar fii intre bicarbonat de sodiu si cafeina, dar creste si riscul de tulburari gastro-intestinale. Ca regula generala, combinarea bicarbonatului de sodiu cu alte suplimente pre-antrenament care irita intestinele, precum arginina sau cafeina, creste riscul de aparitie a diareei.

Nu exista dovezi concludente ca bicarbonatul si creatina sunt mai eficiente luate impreuna, dar unele studii au aratat ca pot creste rezistenta la efortul intens pe intervale.

Cum se administreaza bicarbonatul de sodiu?

Cum am spusa deja, 200-300 mg de bicarbonat de sodiu, pentru fiecare kilogram cantarit, este cea mai buna dozare. Din cauza efectelor secundare si a sarii continute, se recomanda doze spre 200 mg. Se pare ca dozele mai mari, de 500 mg/kg corp sunt mai eficiente, dar si riscul aparitiei efectelor secundare este mai mare. 

Cel mai bun moment de administrare al bicarbonatului este inainte de exercitii fizice de mare intensitate, caracterizate prin acumularea de acid lactic. Adauga bicarbonatul de sodiu in 500 ml de apa, si bea-l usor, in decursul a 15-20 de minute cu 60-90 de minute inainte de efort. Daca bei prea repede, creste riscul de a te deranja la stomac, pentru ca bicarbonatul reactioneaza cu acidul din stomac.

Concluzii

Se pare ca bicarbonatul de sodiu este eficient si sigur, in anumite conditi: cand urmeaza un efort de mare intensitate, sau intr-o competitie unde sa ai picioare rezistente conteaza mult. Poate ajuta si la pastrarea functiilor motorii pe masura ce se instaleaza oboseala. Se pare ca bicarbonatul de sodiu poate fii folosit eficient ca supliment sportiv, dar efectele secundare gastro-intestinale pot cauza probleme unora. 

Ca la orice supliment nou, prima doza ar trebui sa fie la jumatate din cea recomandata, pentru a iti testa toleranta. De asemenea, nu lua prima doza inainte de un antrenament, pentru a nu risca sa ti-l strici. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

metoda eficienta de a iti creste dorinta sexuala Cum sa iti cresti libidoul Un nou studiu spune ca ne-am uitat la problema libidoului scazut in locurile gresite. Iata adevarul despre testosteron, estrogen si dorinta sexuala si cum sa rezolvi totul cu cateva suplimente si alimente naturale. 11 Dec, 2017
Tribulus terrestris creste nivelele de IHG-1 si performanta sportiva Tribulus creste IGF-1 si atenueaza avariile musculare Un nou studiu din China arata o alta fata a popularelor suplimente cu tribulus terrestris: capacitatea lor de a creste IGF-1 si de a spori recuperarea muschilor dupa exercitii cu greutati. 06 Jun, 2016
suplimentele cele mai bune pentru conservarea masei musculare Suplimentele cele mai bune pentru conservarea masei musculare Multi adopta ca dieta postul intermitent. Problema este ca exista perioade lungi de privare de hrana, timp in care mediul din corp poate deveni catabolic, si muschii sunt canibalizati. Dar exista suplimente care te pot ajuta sa reduci acest efect. 30 Aug, 2016
ia creatina dupa antrenament Cel mai bun moment sa iei creatina Un subiect dezbatut des. Chiar daca nu exista un moment prost sa iei creatina, se pare ca exista unul optim. Iata ce spune o noua cercetare pe acest subiect. 29 Oct, 2018
cortizolul poate fi anabolic daca profiti de el Foloseste cortizolul pentru a avea masa musculara si forta Cortizolul este un hormon catabolic, dar printr-o nutritie corespunzatoare poate deveni un hormon util in cresterea masei musculare, cresterea fortei si reducerea stratului adipos. 06 Feb, 2017
nivele prea mari de shbg inseamna nivele mici de testosteron liber Nivelurile mari de SHBG inhiba cresterile musculare SHBG (sex hormone binding globulin) este o proteina care se leaga de hormonii sexuali, in special testosteron si estradiol. Acest lucru ne poate afecta negativ cresterile in masa musculara, pentru ca se reduce mediul anabolic din corp. Iata cateva metode de a reduce SHBG. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.