Antrenamente de slabire dovedite stiintific

Publicat in

Slabeste mai rapid si capata o conditie fizica mai buna intr-un timp scurt prin implementarea acestor antrenamente de slabire sustinute de stiinta!

Conditionarea fizica este o componenta esentiala a oricarui program de antrenamente, indiferent de scop. Cunoscuta si precum cardio, conditionarea fizica are multe beneficii:

  • Creste conditia fizica generala pentru a putea urca cateva etaje fara sa gafai sau sa joci un sport cu prietenii fara sa fii cel mai lent. 
  • Creste eficienta inimii, scazand pulsul in repaus si permitand inimii sa pompeze mai mult sange cu fiecare bataie. 
  • Are beneficii metabolice, imbunatatind sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza, in timp ce iti mentine greutatea corporala sub control. 
  • Creste numarul si densitatea capilarelor, ceea ce inseamna ca mai mult sange oxigenat ajunge la creier si muschi.
  • Grabeste recuperarea dupa antrenamentele de forta prin marirea fluxului de sange catre muschii avariati.
  • Reduce stresul si echilibreaza hormonii, crescand nivelurile hormonilor care dau energie si ard grasimi, precum hormonul de crestere, epinefrina si norepinefrina.

Cand vine vorba de antrenamente cardio multi se gandesc la cele aerobice, de lunga durata. Dar exista numeroase protocoale de conditionare care iti pot aduce rezultate mai bune intr-un timp mai scurt.

Urmeaza o lista cu antrenamente de conditionare gandite pentru anumite obiective, si care au produs rezultate excelente in diferite studii. Este bine ca inainte sa le incerci sa fii familiarizat cu rata perceptiei eforului (RPE) pentru ca iti va permite sa reglezi cat de intens te antrenezi. Rata perceptiei efortului este o scala de la 1 la 10 dupa cum urmeaza:

  • 1 - Foarte usor
  • 2 - Usor/efort minim
  • 3 - Putin peste efort minim
  • 4 - Efort lejer
  • 5 - Efort moderat
  • 6 - Putin dificil
  • 7 - Dificil
  • 8 - Foarte dificil
  • 9 - Exrem de dificil
  • 10 - Efort maxim

Pentru slabire si beneficii metabolice

Pentru a arde grasime si a iti imbunatati sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza, antrenamentele de conditionare ar trebui sa intercaleze efort intens cu perioade de recuperare. Iata cateva optiuni:

#1. Protocolul New South Wales: 8 secunde de efort maxim (8-9 RPE) pe o bicicleta statica, cu 12 secunde odihna activa (3-4 RPE), repetat de 20 de ori.

Pentru cine este? Bun pentru incepatori dar poate fi folosit si de avansati cand au nevoie de un antrenament rapid si puternic. 

#2. Protocolul Wingate: Sprinturi maximale de 30 secunde (9-10 RPE) pe o bicicleta statica sau pe pista de alergare, cu 3-4 minute de odihna activa intre ele (3 RPE). Repeta de 4-7 ori. 

Pentru cine este? Bun pentru incepatori care au ceva experienta la antrenamente. Cel mai bine se preteaza intermediarilor sau avansatilor care stiu cum sa se impinga la maxim.

#3. Protocolul 1:1 intensitate-odihna: 20-30 de minute de intervale cu un raport de 1:1 efort-odihna, cum ar fi zece sprinturi de 60 de secunde (7-9 RPE), intercalate cu 60 de secunde odihna activa (3 RPE).

Pentru cine este? Pentru incepatori dar si pentru avansatii carora nu le place sa se impinga la maxim si prefera ceva mai moderat ca intensitate. 

 slabire rapida

Pentru conditia fizica generala si sanatatea cardiovasculara

Poti obtine imbunatatiri in privinta conditiei fizice si functiilor inimii prin mai multe protocoale. Regula generala este ca intensitatea si volumul sunt invers proportionale: daca cresti intensitatea antrenamentelor poti face mai putine repetari. Daca preferi mai mult volum, mentine intensitatea moderata. 

#1. Tabata: 20 de secunde de efort maximal urmat de 10 secunde odihna, repetat pentru 4 minute.

Pentru cine este? Cei care nu au timp deloc sa se antreneze si stiu sa se impinga la maxim. 

#2. 30-20-10: Segmente de 5 minute in care fiecare minut este impartit in intervale. Lucreaza la un pas usor 30 de secunde (3 RPE), un ritm moderat pentru 20 de secunde (5 RPE) si o intensitate mare pentru 10 secunde (9-10 RPE). Repeta de 5 ori. Poate fi facut pentru un total de 20-25 de minute. 

Pentru cine este? Oricui ii place varietatea.

#3. Distanta descendenta: Sprinturi aproape maximale in ordine descendenta; alearga 400 de metri, odihneste-te 4 minute; alearga 300 metri, odihneste-te 3 minute; alearga 200 metri odihneste-te 2 minute si apoi fa un sprint maximal de 100 m. Ia o pauza de 5 minute si repeta! 

Pentru cine este? Cei intermediari sau avansati care vor sa termine antrenamentul rapid si/sau au nevoie de o unealta puternica de slabire. 

Referinte

  1. Boutcher, S.H. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011. 2011(868305).
  2. Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11,483-488.
  3. Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.
  4. Meckel, Y., et al. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.
  5. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
  6. Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

 

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.