Antrenament pentru femei cu o singura gantera kettlebell

Publicat in

Nu ai nevoie de mult echipament pentru a incropi un antrenament eficient. Aici gasesti 12 exercitii, doua antrenamente si toate facute cu o singura gantera kettlebell.

Este bine sa ai la dispozitie unele antrenamente cu echipament minimalist, pentru zilele cand nu poti ajunge la sala sau vrei sa eviti aglomeratia excesiva din sala. Sa iti cumperi o gantera kettlebell si sa o tii acasa (sau chiar la munca) este o ideea foarte buna care te lasa fara scuze sa nu faci miscare, chiar si in zilele aglomerate. 

La ganterele clasice tindem sa ne gandim in pereche, dar cu ganterele kettlebell este altceva. Poti face un antrenament intreg si complet cu o singura gantera kettlebell. Mai jos este un astfel de exemplu. Iata 12 exercitii usoare si care pot fi facute oriunde. Combina aceste 12 exercitii pentru a obtine dierite antrenamente ale intregului corp.

 

 

Antrenamentul 1 cu o singura gantera kettlebell

Fa fiecare exercitiu pentru 30 de secunde, odihneste-te 15 secunde, apoi treci la urmatorul exercitiu. Fa 4 runde.

  • Genuflexiuni cu gantera kettlebell la piept
  • Fandari alternative cu gantera kettlebell deasupra capului (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Leganari cu gantera kettlebell
  • Presa impins cu brat cu gantera kettlebell
  • Ramat vertical cu gantera kettlebell
  • Alergat cu varfurile la gantera kettlebell

Antrenamentul 2 cu o singura gantera kettlebell

Fa fiecare exercitiu pentru 30 de secunde, odihneste-te 15 secunde, apoi treci la urmatorul exercitiu. Fa 4 runde.

  • Genuflexiuni cu gantera kettlebell deasupra capului (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Fandari tactice alternative cu gantera kettlebell
  • Indreptari romanesti pe un picior cu gantera kettlebell (la rundele pare foloseste mana dreapta, la cele impare mana stanga)
  • Flotari cu mana pe gantera kettlebell
  • Ramat din aplecat cu gantera kettlebell
  • Mersul fermierului cu o mana

Ce gantera kettlebell sa alegi?

Acum ca te-ai decis cat de utila poate fi o astfel de gantera, intrebarea este de care sa iti cumperi, daca te hotarasti sa iei doar una?

In general, poti folosi greutati mai mari pentru partea inferioara decat pentru cea superioara. Sfatul meu este sa incerci cateva greutati diferite la exercitii pentru partea superioara - probabil poti face asta la sala inainte sa te duci sa iti cumperi o gantera kettlebell.

Ideal este sa alegi o greutate cu care poti face 10 repertari - ultimele doua trebuind sa fie foarte grele. Astfel vei putea progresa. Apoi, poti face cateva lucruri pentru ca aceeasi greutate sa para mai grea:

  • Fii mai rapida si mai exploziva (dar executia sa ramana corecta).
  • Incetineste coborarea greutatii
  • Adauga o pauza in partea de jos

Ca referinta, in video s-a folosit o gantera de 4 kg, care pentru modelul nostru a fost usoara la toate exercitiile. Daca esti incepatoare, vrei sa reduci greutatea. Dar mare parte din voi pot face fata cu greutati de 6-12 kg (cu cat esti mai avansata cu atat ar trebui sa poti folosi o greutate mai mare).. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Slabire: de ce femeile peste 40 de ani au dificultati Slabire: de ce femeile peste 40 de ani au dificultati in a pierde in greutate Pe masura ce femeile ajung la 40, 50, 60, 70+ ani le este din ce in ce mai dificil sa slabeasca. De ce si cum poti imbunatati lucrurile? 14 Nov, 2024
femeile nu trebuie sa se bazeze doar pe sala pentru a slabi 6 feluri in care sala NU ajuta femeile sa slabeasca Nu este un articol impotriva mersului la sala de fitness. Din contra! Dar multe femei isi fac o idee gresita despre ce inseamna mersul la sala (si efortul fizic in general) si slabirea. Aici gasesti 6 greseli facute de femei cand merg la sala pentru a slabi. 08 Mar, 2018
Femeile cu fund mare traiesc mai mult Femeile cu fund mare traiesc mai mult Stiinta sugereaza ca femeile cu fund mare vor trai mai mult decat noi toti. Iata despre ce este vorba. 28 Jun, 2018
alice fields - impatimita de cardio isi transforma corpul prin powerlifting Impatimita de cardio a renuntat la efortul aerob pentru powerlifting si a slabit 17 kg Povestea unei regine cardio care si-a invins frica de greutati si a reusit sa isi transforme corpul, slabind 17 kg si capatand un corp atletic. 09 Feb, 2017
Impinsul cu haltera poate fi facut si de femei Impinsul cu haltera nu este doar pentru tipi Cu cat impingi frate, a devenit o expresie asociata cu impinsul cu haltera pentru piept si care revine exclusiv masculilor. Dar este timpul ca lucrurile sa se schimbe! Acest exercitiu se preteaza perfect si doamnelor si domnisoarelor care vor sa isi construiasca un corp atletic si functional. 27 Sep, 2018
femeile trebuie sa manance mai multe proteine Femeile au nevoie de mai multe proteine In fitness, cand vine vorba de a manca mai multe proteine, de regula lumea se gandeste la culturisti, sportivi si barbati. A devenit ceva macho sa mananci proteine, de parca acest macronutritent ar fi destinat exclusiv sexului tare. Dar ca femeie ai o multitudine de beneficii daca iti cresti aportul de proteine. 18 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.