6 noi antrenamente Tabata

Publicat in

Esti in cautarea celei mai noi si eficiente metode de a arde grasimile si a deveni mai bun? Ai ajuns unde trebuie, in acest articol iti voi prezenta cea mai eficienta metoda de slabire inventata vreodata.

Esti in cautarea celei mai noi si eficiente metode de a arde grasimile si a deveni mai bun? Ai ajuns unde trebuie, in acest articol iti voi prezenta cea mai eficienta metoda de slabire inventata vreodata.

Voi vorbi despre tabata, un antrenament pe intervale de intensitate, si metodele cele mai bune de a il pune in aplicare. Toate antrenamentele tabata prezentate aici folosesc echipamente diferite, de la gantere si haltere, la benzi elastice si gantere kettlebell sau greutatea corpului. Astfel, indiferent de spatiul si echipamentul disponibil vei avea posbilitatea sa aplici macar una din tehnicile de aici.

Ce este tabata?

Daca nu stii deja ce este Tabata, este un antrenament pe intervale de intensitate inventat de profesorul japonez Izumi Tabata.

Fiecare interval tabata consta in 20 de secunde de lucru intens (executi exercitiul respectiv cat de tare poti), urmat de 10 secunde de odihna. Acest proces se repeta de 8 ori, pentru un total de 4 minute. De regula, se folosea un singur exercitiu, genuflexiunile cu bara in fata sau propulsorul.

Tabata este o metoda atat de buna de antrenament pentru ca este extrem de eficienta si consuma extrem de putin timp. Daca te grabesti si vrei sa termini rapid antrenamentul, sau vrei ceva rapid de facut la finalul antrenamentului clasic, tabata este ideal.

Metoda tabata este usor de inteles si aplicat dar NU este deloc usor de facut. Pe scurt, tabata este o metoda absolut brutala de antrenament. Majoritatea nu reusesc sa duca la final cele 4 minute, iar cei care o fac, au lacrimi in ochi la final si se jura ca nu o vor mai face niciodata.

De aceea este necesar sa progresezi usor. Va voi da mai jos si o progresie de urmat, bazata pe un ciclu de 8 sau 12 saptamani. Cel mai important lucru cand vine vorba de tabata este vointa de a indura si a reusi!

Slabire vs. conditie fizica: conteaza ce mananci!

Tabata este ideal pentru slabit dar si pentru imbunatatirea capacitatii de lucru (conditie fizica). De fapt, nu exista deosebiri majore intre exercitiile de slabire si cele de conditionare metabolica; ambele trebuie sa fie foarte intense si sa implice tot corpul.

 Slabeste eficient

Singura diferenta adevarata dintre cele doua este dieta. Cu siguranta iti poti imbunatati conditia fizica fara sa urmezi o dieta anume. Dar, pentru a pierde tesut adipos, trebuie facute unele ajustari calorice. Gasiti la noi pe site destul de multe astfel de exemple si abordari.

Antrenamentul tabata - o noua abordare

Cum am mentionat si mai sus, tabata se face in mod normal alegand un singur exercitiu, si facandu-l in intervalele respective de 20 de secunde. In acest articol voi prezenta o alta abordare, precum efectuarea a doua exercitii, de 4 ori fiecare, 4 exercitii facute de 2 ori fiecare sau 8 exercitii facute fiecare o singura data. Aceste strategii sunt mai eficiente pentru ca:

  • Cand folosesti un singur exercitiu pentru tot antrenamentul tabata, precum genuflexiunile, picioarele obosesc gradual, si pe masura ce avanseaza seturile, eficienta ta scade, si la fel si intensitatea. Utilizand mai mult de un exercitiu creste eficienta, prin reusirea mentinerii unui ritm intens pe toata durata celor 4 minute.
  • A amesteca mai multe exercitii creste solicitarea metabolica pentru ca sunt implicati mai multi muschi. Pe scurt, mai multi muschi implicati inseamna un consum energetic mai mare, si astfel o slabire mai accentuata.
  • A face acelasi exercitiu de 8 ori la rand este monoton si plictisitor. Frumusetea tabata este ca putem face ce vrem in aceste 4 minute, cu conditia ca intensitatea sa fie mare. Cu atata libertate, nu strica sa fii creativ.

6 antrenamente tabata

Tabata # 1 - complex tabata cu haltera (4 exercitii)

Daca nu ati auzit de complexe, puteti citi mai multe despre ele la noi pe site. Dar cred ca putini au auzit de complexe facute in stil tabata.

Se aleg 4 exercitii cu haltera, exercitii de la care se poate trece usor de la unul la altul. Executa primul exercitiu pentru cate repetari poti, timp de 20 de secunde; fa 10 secunde pauza, apoi executa cel de al doilea exercitiu pentru cate repetari poti in alte 20 de secunde. Odihneste-te 10 secunde si treci la urmatoarele doua exercitii, urmand acelasi protocol.

Cand ai facut toate cele 4 exercitii, ai terminat doar pe jumatate; au trecut 2 minute, din cele 4 cat dureaza antrenamentul de tabata. Incepi din nou de la primul exercitiu si repeta, fara a face pauza. Ca sa fiu perfect inteles, cand ai terminat ultimul exercitiu, si revi la primul, pauza intre ele este tot de 10 secunde. Tabata este un fel de set continuu de 4 minute rupt in lucru intens de 20 de secunde si odihna de 10 secunde.

Iata o monstra:

1. fandari inverse (se alterneaza fiecare picior);
2. presa militara sau propulsorul;
3. indreptari romanesti;
4. aruncat din atarnat;
5. fandari inverse;
6. presa militara sau propulsorul;
7. indreptari romanesti;
8. aruncat din atarnat;

Tabata # 2 - complex tabata cu haltera (8 exercitii)

Se face la fel ca cel de mai sus, doar ca executi 8 exercitii cate o data fiecare, in loc de 4 exercitii de doua ori.

1. fandari inverse;
2. good mornings;
3. presa militara sau propulsorul;
4. aruncat din atarnat;
5. genuflexiuni cu haltera in fata;
6. ramat cu bara;
7. indreptari romanesti;
8. flotari;

Tabata # 3 - complex tabata cu gantera kettlebell (4 exercitii)

Daca nu aveti disponibila o gantera kettlebell folositi una normala.

Tabata # 4 - tabata cu benzi de rezistenta (8 exercitii)

Desi mai rar folosite la noi, benzile de rezistenta sunt versatile si foarte eficiente.

1. genflexiuni si ramat;
2. inotatorul;
3. rotatii ale umarului (mana dreapta);
4. rotatii ale umarului (mana stanga);
5. lovituri (piciorul drept in fata);
6. lovituri (piciorul stang in fata);
7. inotatorul;
8. genuflexiuni si ramat;

Tabata # 5 - tabata cu benzi de rezistenta pentru luptatori (4 exercitii)

Este un favorit al luptatorilor pentru ca dezvolta forta trenului superior, necesara pentru a arunca pumni continuu, a impinge, trage si prinde in clinch adversarul. Este si o metoda ideala pentru cei care vor un antrenament care sa nu implice picioarele, dar care sa fie eficient pentru ars grasimile.

Incinereaza grasimile

Postura corpului pe durata intregului antrenament va fii cu picioarele deschise la nivelul umerilor, si un picior ceva mai in fata decat celalalt, ca in pozitia de lupta. La fiecare runda se schimba piciorul care este tinut in fata.

  • 20 sec pumni (piciorul stang in fata);
  • 10 sec pauza;
  • 20 sec pumni (piciorul drept in fata);
  • 10 sec pauza;
  • 20 sec ramat (piciorul stang in fata);
  • 10 sec pauza;
  • 20 sec ramat (piciorul drept in fata);
  • 10 sec pauza;
  • 20 sec pumni (piciorul stang in fata);
  • 10 sec pauza;
  • 20 sec pumni (piciorul drept in fata);
  • 10 sec pauza;
  • 20 sec ramat (piciorul stang in fata);
  • 10 sec pauza;
  • 20 sec ramat (piciorul drept in fata);

Tabata # 6 - tabata cu greutatea corpului (4 exercitii)

Acest antrenament este ideal pentru cei care prefera sa faca exercitiile acasa, afara sau calatoresc mult. Si chiar daca ai acces la o sala de forta, este bine ca uneori sa mai variezi si sa rupi rutina.

Cand sa folosesti tabata

Cand si unde sa folosesti antrenamentele tabata depinde de scopul urmarit.

Pentru slabit - Poti face tabata de 3 ori pe saptamana. La fiecare antrenament poti folosi o metoda diferita, alegand din cele 6 de mai sus. Ideal este sa faceti tabata dupa antrenamentul cu greutati. Astfel, te vei asigura ca ai energia necesara conservarii fortei si masei musculare.

Pentru imbunatatirea conditiei fizice - Poti face tabata inainte, in timpul sau dupa antrenamentul cu greutati. Stiu ca nu se potriveste regulilor conventionale, dar sportul si viata tind sa incalce regulile asa ca de ce sa nu o faci si tu la antrenamente?

In timpul competitiilor sportive esti nevoit sa ai explozii de energie si forta pe toata durata meciurilor, chiar si daca esti foarte obosit. Asa ca, amestecand conditionarea fizica si antrenamentele de forta te pot ajuta sa te pregatesti pentru anumite situatii specifice.

Structurarea antrenamentelor tabata

Nu toate lumea este capabila sa duca la final din prima cele 4 minute de tabata. Trebuie intai sa isi cladeasca progresiv abilitatea de a face un antrenament tabata, fara a pierde din intensitate, a se supraantrena sau a vomita in timpul sau imediat dupa antrenament.

Iata un exemplu de cum va puteti structura antrenamentele pe o perioada de 12 saptamani:

  • Saptamana 1 - 10/20 x 6
  • Saptamana 2 - 10/20 x 7
  • Saptamana 3 - 10/20 x 8
  • Saptamana 4 - 15/15 x 5
  • Saptamana 5 - 15/15 x 6
  • Saptamana 6 - 15/15 x 7
  • Saptamana 7 - 15/15 x 8
  • Saptamana 8 - 20/10 x 4
  • Saptamana 9 - 20/10 x 5
  • Saptamana 10 - 20/10 x 6
  • Saptamana 11 - 20/10 x 7
  • Saptamana 12 - 20/10 x 8

Ca sa intelegeti, iata ce inseamna cifrele: 10/20 x 6 = 10 secunde de lucru/ 20 secunde de pauza x 6 seturi.

Daca esti in forma, e posibil sa ai nevoie doar de 8 saptamani pentru a iti atinge potentialul. Iata cum:

  • Saptamana 1 - 10/20 x 6
  • Saptamana 2 - 15/15 x 4
  • Saptamana 3 - 10/20 x 8
  • Saptamana 4 - 15/15 x 6
  • Saptamana 5 - 20/10 x 4
  • Saptamana 6 - 15/15 x 8
  • Saptamana 7 - 20/10 x 6
  • Saptamana 8 - 20/10 x 8

Acum ai la dispozitie un arsenal intreg de tabata care sa te ajute sa arzi grasimile int-un ritm infernal, dar si sa fii in cea mai buna forma fizica. Pe baza exemplelor de aici va puteti construi propriile variante de antrenamente tabata, asa ca nu va fie frica sa experimentati.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.