Antrenamentul german de remodelare corporala

Publicat in

De la creatorul antrenamentului german de volum, Charles Poliquin, vine o metoda eficienta de a te antrena pentru a slabi: antrenamentul german de remodelare corporala. Fa acest antrenament si vei vedea cum grasimea se topeste.

Charles Poliquin este unul din cei mai buni si eficienti antrenori din lume. El ne-a adus bine cunoscutul antrenament german de volum pentru masa musculara. Dar acelasi antrenor a inventat si o metoda de antrenament destinata arderii depozitelor de grasime si imbunatatirii compozitiei corpului (raportul dintre masa adipoasa si masa musculara). Este vorba despre antrenamentul german de remodelare corporala.

Acest fel de antrenament se bazeaza pe perioade scurte de odihna intre seturi. Poate ca acest concept nu va este strain, si probabil ati incercat deja acest fel de antrenamente. Chiar si la noi pe site gasiti destule astfel de antrenamente, un exemplu bun (si extrem de eficient) fiind "Circuite care elibereaza hormon de crestere". Dar antrenamentul german de remodelare corporala este primul, este prototipul unor astfel de antrenamente, este antrenamentul de la care a inceput acest curent in ultima decada. 

Principiul din spate este simplu: perioadele scurte de odihna duc la cresterea acumularii ionilor de hidrogen si formarea lactatului in muschi ceea ce declanseaza o eliberare mare a hormonului de crestere, ceea ce duce la o ardere accentuata a grasimilor.

Exista si scepticism in privinta acestei metode, in randul unor antrenori profesionisti, care sustin ca eliberarea de hormon de crestere nu este suficienta pentru a arde eficient grasimile. Dar in practica acest antrenament, si altele similare, si-a aratat in mod repetat eficienta. 

Se pare ca media dozelor hormonului de crestere  pe care si-o injecteaza culturistii zi de zi este mica in comparatie cu dozele care pot fi eliberate de glanda pituitara daca aceste antrenamente sunt facute cum trebuie. Daca antrenamentul este urmat corect si la o intensitate de 100% din capacitatea ta fizica, eliberarea de hormon de crestere poate fi de 9 ori mai mare decat in mod normal!

Antrenamentul german de remodelare corporala nu este eficient doar in arderea grasimilor ci si pentru cresterea masei musculare si dezvoltarea andurantei musculare. La prima vedere programul poate parea usor, dar nu este deloc asa. Cand inventatorul sau, Charles Poliquin, a prezentat o varianta a acestui antrenament lotului national de Judo din S.U.A., sportivii au ras. Poliquin ia provocat sa faca 3 circuite care aratau asa:

  • 12 genuflexiuni cu bara in spate (cu o greutate cu care la a 12-a repetare sa ajunga la epuizare)
  • pauza 1 minut
  • 12 tractiuni cu priza inversa (cu o greutate cu care la a 12-a repetare sa ajunga la epuizare)
  • pauza 1 minut
  • 12 indreptari (cu o greutate cu care la a 12-a repetare sa ajunga la epuizare)
  • pauza 1 minut
  • 12 flotari la paralele (cu o greutate cu care la a 12-a repetare sa ajunga la epuizare)
  • pauza 1 minut si se repeta ciclul

In ciuda increderii lor, au terminat un circuit si s-au inverzit repede.

Secretul unui antrenament german de remodelare corporala bine facut este de a alege rezistenta corecta, sau mai simplu spus, greutatea corecta. Este nevoie de 3 astfel de greutati pentru fiecare exercitiu care compune un circuit. Un cricuit este alcatuit din 3 exercitii, de aceea ai nevoie de greutati cu care sa ajungi la epuizare dupa: 6 repetari, 12 repetari si 25 de repetari. Cand ajungi la ultima repetare, ochii ar trebui sa iti sara din cap de efort, dar totusi forma de executie sa nu se deterioreze (sau foarte putin). 

Antrenamentul german de remodelare corporala

Vei face cate doua circuite la fiecare sesiune de antrenament:

  • Ziua 1: Piept si spate
  • Ziua 2: Picioare
  • Ziua 3: Pauza
  • Ziua 4: Umeri si brate
  • Ziua 5: Pauza
  • Repeta.

Acest ciclu se face de 6 ori. mai mult ar fi contraproductiv. Iata un exemplu al unui astfel de antrenament. Puteti sa va alcatuiti propriul antrenament in functie de preferinte sau aparatele disponibile.

Exercitiile din fiecare tabel notate cu aceeasi litera se fac in superseturi, Respectand dupa fiecare timpii de odihna. Se repeta fiecare circuit de 3 ori. 

Antrenament 1
Exercitiu Repetari Odihna
A1. Impins cu gantere din inclinat 6 10 sec
A2. Impins cu haltera din inclinat 12 10 sec
A3. Fluturari din inclinat 25 2 minute
B1. Tractiuni 6 10 sec
B2. Ramat cu bara din aplecat 12 10 sec
B3. Ramat din sezut 25 2 minute

 

Antrenament 2
Exercitiu Repetari Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 6 10 sec
A2. Fandari 12 10 sec
A3. Extensii picioare 25 2 minute
B1. Flexia picioarelor din culcat 6 10 sec
B2. Indreptari romanesti 12 10 sec
B3. Hiperextensii 25 2 minute


Antrenament 3
Exercitiu Repetari Odihna
A1. Impins cu gantere deasupra capului 6 10 sec
A2. Ridicari laterale din sezut 12 10 sec
A3. Ridicari in fata cu discul 25 2 minute
B1. Flotari la paralele 6 10 sec
B2. Presa cu bara Z din declinat 12 10 sec
B3. Extensii la helcometru 25 2 minute
C1. Flexii cu gantere din inclinat 6 10 sec
C2. Flexii cu bara dreapta 12 10 sec
C3. Flexii la aparat 25 25 minute


Sugestii

  • Daca te duci la o sala aglomerata probabil ca vei fi deranjat de lenesi care iti "fura" aparatul la care faci circuitele si stau sa se joaca la telefon pe el. Ca sa nu le crapi capul, improvizeaza si fa un alt exercitiu cat mai asemanator.
  • Fa fiecare circuit de 3 ori pe antrenament. Dupa 2-3 saptamani fa-le de 4 ori.
  • Foloseste o cadenta de 40X0 la seturile de 6 repetari; 20X0 la seturile de 12 repetari; 10X0 la seturile de 25 de repetari. Asta inseamna 4 secunde (sau 2 sau 1) pe partea de coborare a greutatilor.
  • La finalul fiecarui circuit urmeaza toata pauza de 2 minute, nu o scurta. Altfel risti sa nu poti folosi greutati suficient de mari (sau sa nu poti face numarul prescris de repetari), afectand aparitia ionilor de hidrogen si a lactatului.
  • Sa faci mai putine repetari decat este prescris nu va fi suficient de solicitant si nu vei obtine eliberarea de hormon de crestere dorita.
  • Aceste antrenamente necesita un nivel mare de motivare, asa ca ocazional poti folosi suplimente pre-antrenament.

Alte idei despre slabire

Daca te apuci de un astfel de program de antrenament pentru a slabi presupun ca ai macar niste notiuni rudimentare despre cum sa mananci. Dar voi sublinia cateva puncte.

Ia in considerare ca aproximativ 70% din populatia moderna nu tolereaza prea bine carbohidratii in cantitati mari. De aceea incearca sa consumi doar alimente care au un indice glicemic sub 50. Daca uneori scapi in carbohidrati cu indice glicemic mai mare, ai grija sa fie dupa antrenament.

O alta recomandare este de a manca mai multe legume - mult mai multe legume. Doar tructul asta si vei arde mult mai multa grasime. Incearca sa mananci cat mai multe legume din familia cruciferelor, adica broccoli, conopida si varza. Aceste legume au antiestrogeni naturali care te pot ajuta sa scapi de aspectul pufos al pectoralilor. 

Antrenamentul german de remodelare corporala nu este recomandat daca nu ai un nivel decent de conditie fizica. Dar pentru a il incerca si a avea rezultate nu trebuie sa fii un sportiv de elita. Este accesibil si oamenilor de rand, care sunt suficient de motivati.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cea mai buna metoda de a slabi si a avea conditie fizica este sa faci HIIT (high intensity interval training) Fii FIT prin HIIT HIIT sau high intensity interval training, este probabil cea mai eficienta metoda de antrenament pentru arderea grasimilor. DIn pacate nu este accesibila tuturor, necesitand o conditie fizica peste medie; din fericire exista si alternative. 14 Feb, 2016
Fa aceste exerctii numite complexe pentru a slabi eficient si foarte rapid La naiba cu cardio! Patru complexe pentru a slabi Complexele sunt o serie de exercitii legate in lant, fara niciun pic de pauza intre ele. Pot fii folosite atat pentru arderea grasimilor cat si pentru cresterea masei musculare. Daca vreti sa incercati cateva tehnici hardcore de slabire, intrati aici! 14 Feb, 2016
ce te ingrasa fara sa iti dai seama si cum sa reusesti sa slabesti 10 lucruri parsive care te ingrasa Probabil lucrurile care te ingrasa si te fac sa mananci mult sunt mai putin evidente decat ai crede, pentru ca sunt atat de meschine si parsive incat nici nu stii ca te afecteaza. Este timpul sa slabesti si sa ramai asa! 02 Aug, 2017
cel mai bun program de sprinturi pentru slabit Cel mai bun program de sprinturi pentru a slabi Afla care este cea mai buna modalitate de a face sprinturi pentru a slabi intr-un ritm foarte rapid si a construi masa musculara. Aceste antrenamente nu dureaza deloc mult si sunt foarte eficiente, dar nu usor de facut. 14 Feb, 2016
cum sa faci cardio pentru a slabi Cardio pentru a slabi - abordarea stiintifica Multi nu concep sa slabeasca fara a face cardio. Sa vedem ce spun cercetarile stiintifice ca este cea mai buna forma de cardio pentru a arde grasime si a conserva masa musculara. 14 Feb, 2016
exercitiile facute de halterofili cu bara olimpica de pot ajuta sa slabesti si sa iti pastrezi masa musculara Exercitii olimpice pentru a slabi Exercitiile olimpice, specifice halterelor, sunt o modalitate excelenta de a arde surplusul de grasime. Crezi ca esti suficient de dur sa le faci fata? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.