50 de alimente termogenice

Publicat in

Alimentele necesita calorii pentru a fi digerate. Iata care sunt cele mai costisitoare alimente pentru metabolism!

Efectul termic al alimentelor este costul caloric necesar digestiei lor. Practic, fiecare imbucatura costa calorii pentru a fi digerata si procesata. 

Acest luru a dat nastere unor teorii bizare despre slabire. De exemplu, unii afirma ca exista alimente care au calorii negative, adica vei consuma mai multe calorii digerandule decat contin ele. Alte teorii sustin mancatul foarte frecvent si foarte putin. Sau supraconsumul de alimente cu efect termic mare, precum proteinele. 

Iata adevarul: chiar daca iti poti creste arderile calorice zilnice prin consumul de mai multe proteine si alimente integrale, cresterea fecventei meselor sau cantitatii mancate nu iti va spori metabolismul si tot va fi nevoie de controlul caloriilor mancate! 

Ce este efectul termic al alimentelor?

Efectul termic al alimentelor (ETA) este cantitatea de calorii arsa pentru a digera acele alimente. Principalul determinant al efectului termic al alimentelor este compozitia de macronutrienti al alimentului mancat dar si cat de procesat este alimentul mancat si cat de mare este portia. 

Cercetarile arata ca ETA reprezinta aproximativ 10% din caloriile arse zilnic de corp. In general, ETA este masurat ca procent din caloriile unui aliment necesare pentru digestie. De exemplu, daca o protie dintr-un anume aliment contine 100 de calorii, si corpul arde 20 de calorii pentru a o digera, acel aliment are un efect termic de 20%.

Cum am spus deja, impactul cel mai mare asupra ETA il are compozitia de macronutrienti a unei mese:

  • Proteinele sunt in top, avand ETA de 20-35%
  • Urmeaza carbohidratii cu 5-10%
  • ETA grasimilor este de 0-3%

Alcoolul are un efect termic mare, de 10-15%, de aceea unii au emis ipoteza ca alcoolul ajuta la slabire. Problema este ca desi are un efect termic mare, alcoolul reduce si arderile grasimilor pe alte cai (mai ales cand esti in surplus caloric). 

Dupa compozitia de macronutrienti, al doilea determinant major al ETA este nivelul de procesare al mancarii consumate. Alimentele mai procesate au un ETA mai mic. De exemplu, o felie de paine alba cu branza topita are un efect termic de 10%, pe cand o felie de paine integrala cu branza cheddar are un efect termic de 20%. 

Si in final, cat de multa mananci la o masa afecteaza ETA; mesele mai mari au un raspuns termic mai mare. 

Afecteaza toate acestea metabolismul? Da, iti poti creste usor arderile zilnice calorice daca consumi multe alimente cu efect termic mare, dar tot este nevoie sa controlezi atent caloriile mancate zilnic daca vrei sa slabesti. 

50 de alimente termogenice

Nu exista mancare care sa arda grasimea corporala, dar anumite alimente pot usura procesul de slabire si pot preveni reingrasarea. 

Retine ca alimentele cu ETA mare tind sa fie minim procesate, indiferent ca sunt sursa principala de proteine, carbohidrati sau grasimi. De exemplu, desi toate proteinele au efect termic mare, pieptul de pui are un ETA mai mare decat proteina din zer pentru ca nu este procesat. 

Alimente termogenice: carbohidrati

  • Orz
  • Ovaz
  • Hrisca
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Couscous
  • Orez
  • Naut
  • Fasole
  • Mazare

Alimente termogenice: proteine

  • Pui si curcan
  • Tilapia
  • Vita
  • Oua
  • Muschi de porc
  • Oaie slaba
  • Ton
  • Bizon
  • Vitel
  • Branza proaspata de vaci degresata sau iaut grecesc sarac in grasimi


Alimente termogenice: grasimi

  • Migdale
  • Arahide
  • Nuci
  • Cashew
  • Fistic
  • Avocado
  • Nuci pecan
  • Seminte de dovleac
  • Seminte de in
  • Chia

Alimente termogenice: legume

  • Broccoli
  • Sparanghel
  • Conopida
  • Telina
  • Salata verde
  • Castravete
  • Kale
  • Spanac
  • Morcovi
  • Sfecla rosie

Alimente termogenice: fructe

  • Portocale
  • Lamai
  • Grapefruit
  • Para
  • Mango
  • Afine
  • Zmeura
  • Capsune
  • Mere
  • Banane

cafea de slabire

Efectul termic al alimentelor si slabirea

Cand mananci, arderile calorice interne cresc, ceea ce este bine pentru slabire. 

Ce este rau pentru slabire, este ca dupa o masa:

  • Mecanismele de ars grasimi din corp sunt reduse.
  • Mecanismele de stocare a grasimilor din corp sunt sporite.

Si indiferent cate alimente cu efect termic mare mananci, caloriile din acele alimente o sa reduca mereu arderea grasimilor. Cu alte cuvinte, sa mananci orice fel de alimente, nu arde grasimi; sa arzi energie o face. 

Unele alimente duc la o retentie de grasime mai mica decat altele, dar orice surplus energetic va produce ingrasare intr-o anumita masura, indiferent de compozitia dietei
Corpul incepe sa arda grasimi doar dupa ce ultima masa mancata a fost complet digerata si absorbita, si cand caloriile nu mai sunt disponibile. Raportul dintre caloriile arse si cele mancate se numeste balanta energetica. Pentru a slabi trebuie sa ai o balanta energetica negativa, adica sa mananci mai putin decat arzi! 

Este un fapt care ramane adevarat indiferent de ce tipuri de alimente mananci si indiferent de efectul termic al alimentelor. Te poti ingrasa mancand doar alimente curate si poti slabi doar cu dulciuri!

Dar retine ca ETA contribuie la arderile calorice zilnice cu pana la 10% asa ca sa mananci alimente integrale, cu efect termic mare, te ajuta sa ai o dieta de slabire mai usoara si sa te tii de ea mai mult timp! Dar nu o sa faca mininui, si tot va trebuie sa ai grija cat din aceste alimente mananci, pentru a fi sigur ca te afli in deficit caloric (balanta energetica negativa).

Referinte

  1. Kersten, S. (2001). Mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis. EMBO Reports, 2(4), 282. https://doi.org/10.1093/EMBO-REPORTS/KVE071
  2. LC, G., RC, B., M, S., AS, P., & RA, D. (1991). Role of free fatty acids and insulin in determining free fatty acid and lipid oxidation in man. The Journal of Clinical Investigation, 87(1), 83–89. https://doi.org/10.1172/JCI115005
  3. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 2004 1:1, 1(1), 1–5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
  4. Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research, 54. https://doi.org/10.3402/FNR.V54I0.5144
  5. PM, S., E, J., & Y, S. (1994). Effect of ethanol on energy expenditure. The American Journal of Physiology, 266(4 Pt 2). https://doi.org/10.1152/AJPREGU.1994.266.4.R1204
  6. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
  7. L, T. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction, Nutrition, Development, 36(4), 391–397. https://doi.org/10.1051/RND:19960405

 

Articole din aceiasi categorie

Cum sa depasesti blocajele in slabire Cum sa depasesti blocajele in slabire Care este cel mai mare chin al celor care tin diete de slabire? Faptul ca nu slabesc niciun gram desi fac tot ce trebuie! Din fericire, depasirea blocajelor in slabire nu este atat de complicata! 20 May, 2020
de  ce este HIIT mai eficient decat cardio pentru slabire S-a descoperit de ce HIIT este la fel de eficient precum exercitiile cardiovasculare de lunga durata Ani la rand s-a crezut ca solutia pentru a slabi sunt exercitiile cardiovasculare de joasa intensitate, facute perioade lungi de timp. In ultimii ani a luat amploare HIIT, adica exercitiile de mare intensitate facute pe intervale. Acum s-a descoperit si motivul pentru care exercitiile intense sunt cel putin la fel de eficiente (deseori chiar mai eficiente) precum cele de joasa intensitate, dar cu o durata mult mai mica de timp. 27 Jul, 2016
Controleaza estrogenul si nivelele de testosteron pentru a scapa de sanii de barbat si manerele iubirii Cum sa scapi de manerele iubirii, sanii de barbat si burta gelatinoasa Aproape oricine are o anumita zona problema, o zona de unde grasimea nu se lasa dusa asa usor. Fie ca e vorba de solduri, de pectorali sau de zona inferioara a abdomenului, aceasta grasime incapatanata poate strica entuziasmul oricui. 14 Feb, 2016
Prioritatile pe care trebuie sa le ai cand vrei sa slabesti Ierarhia slabirii Nu ai mult timp la dispozitie? Vrei sa slabesti cat mai repede? Se poate! Prioritizeaza antrenamentele care ard grasimi pentru a slabi rapid. Iata cum! 18 Jan, 2017
Circuit pentru slabire de 20 minute Circuit pentru slabire de 20 minute Construieste masa musculara si slabeste cu acest circuit rapid. 28 Jul, 2021
sunt carbohidratii rai? Sunt carbohidratii rai? Se stie ca daca vrei sa slabesti trebuie sa reduci carbohidratii din dieta. Dar cum trebuie facut asta? Si este vorba de o schimbare permanenta in dieta sau pot fi reintrodusi fara riscul de a te ingrasa? 12 Apr, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.