Toti sunt de acord ca femeile care se antreneaza cu greutati au numai de castigat. Antrenamentele cu greutati in randul femeilor au devenit din ce in ce mai populare in ultimii ani, dar din pacate nu multe femei si folosesc greutati cu adevarat mari. Vorbim de greutati care sa le permita sa faca intre una si 6 repetari maxim. Este pacat, pentru ca a folosi greutati atat de mari are unele beneficii incredibile despre care orice femeie trebuie sa stie. Iata 5 dintre cele mai bune motive pentru care femeile nu ar trebui sa se mai subaprecieze si sa inceapa sa foloseasca greutati mari.
1) Compozitie a corpului mai buna: mai putina grasime si forme mai pronuntate
Multe femei incep sa se antreneze cu greutati in incercarea de a slabi. O alegere buna in acest sens este antrenamentul german de remodelare corporala pentru femei, care foloseste o raza a repetarilor cuprinsa intre 8 si 15.
Astfel de antrenamente ajung in cele din urma sa para usoare si este nevoie sa fie schimbate pentru a forta corpul sa se adapteze permanent. Vine timpul sa folosesti si greutati mai mari, pentru repetari mai putine. Asta iti va creste simtitor forta. Cu cat devii mai puternica cu atat iti va fi mai usor sa iti continui transformarea corpului cu antrenamentele viitoare.
Si cel mai bine, greutatile mari construiesc masa musculara. Nu vei pune pe tine foarte multa masa musculara doar ca ridici greutati mari - este nevoie de ani multi si tactici variate pentru a obtine asta - dar vei dobandi formele pe care le vrea orice femeie cand spune ca are ca scop "tonifierea".
Un studiu facut pe femei active fizic a descoperit ca atunci cand peridiocizau antrenamentele intre unele cu greutati medii si unele cu greutati mari si-au scazut masa adipoasa cu 1,3% si au slabit in medie 1 kg, castigand in acelasi timp 0,5 kg de masa musculara.
2) Eliberare mentala si incredere
Un neajuns al antrenamentelor cu repetari multe este ca pot deveni plictisitoare dupa o vreme. De fapt, orice antrenament devine monoton daca il repeti mult timp. De aceea peridiocizarea (sau o variatie planificata a antrenamentelor pentru a te asigura ca progresezi continuu) este esentiala.
Antrenamentele cu greutati mari sunt o componenta de baza a peridiocizarii si au avantajul de a te mentine motivata si de a nu te lasa sa te plictisesti. Poate fi foarte eliberator si distractiv sa ai seturi de doar 2-4 repetari.
Vei stabili si noi recorduri personale in privinta greutatilor folosite si iti vei provoca limitele zi de zi. Asta poate face minuni pentru stima de sine si incredere. Multe femei nu isi dau seama de cata forta au de fapt si de cat de competitive pot fi. Dupa ce iti accesezi aceasta parte iti transformi aproape toate aspectele din viata.
3) Inima, creier, hormoni si metabolism mai sanatoase
Exista o multime de dovezi ca a te antrena cu greutati are un impact pozitiv asupra oricarui aspect al sanatatii unei femei. Dar sa folosesti greutati mari are avantaje unice, pe care nu le poti obtine folosind greutati mici.
Greutatile mari iti protejeaza corpul prin provocarea de schimbari functionale si metabolice in muschi si creier care asigura corpul impotriva accidentarilor, bolilor si ingrasarii. De exemplu, chiar daca sa ridici greutati mici pana la epuizare declanseaza sinteza proteinelor la fel ca a folosi greutati mari, nu va activa toate regiunile din muschi, asa ca nu vei dobandi aceleasi castiguri in privinta fortei si performantelor fizice.
A folosi greutati mari implica exercitii compuse care iti folosesc intregul corp. Astfel iti lucrezi toti muschii cu un singur exercitiu.
Si in final greutatile mari activeaza gene de protectie care mentin inima si metabolismul in parametrii maximi. Reseteaza si axa hipotalamus-pituitara-suprarenale care regleaza stresul cronic.
4) Mai putin stres si mai putin cortizol
Un motiv pentru care antrenamentele cu greutati mari te ajuta sa slabesti este ca echilibreaza balanta hormonala si iti indeparteaza atentia de la slabire! Trebuie sa intelegi ca procesul de slabire este stresant in sine. Multe femei fac o fixatie din slabit ceea ce este perceput de corp ca o amenintare si creste nivelele de stres. Mai pui la socoteala si faptul ca este nevoie de vointa ca sa controlezi ce mananci si apare o situatie foarte stresanta care duce la eliberarea de mult cortizol, hormonul stresului.
Cortizolul este un jucator cheie in procesul de slabire fiind implicat in eliberarea rezervelor de energie pentru a fi arse cand nivelele de zahar din sange scad. Dar, nivelele optime de cortizol care te ajuta sa slabesti sunt precum un val; ar trebui sa fie ridicate dimineata si apoi sa scada treptat de-a lungul zilei. Cand te fixezi pe slabire, te chinui sa te abtii de la mancare sau te antrenezi de doua ori pe zi, nivelele de cortizol raman ridicate toata ziua si ingreuneaza slabirea.
Antrenamentele cu greutati mari iti concentreaza atentia asupra cifrelor cu care lucrezi si nu asupra cantarului. In plus, studiile arata ca activitatile care inlesnesc conexiuna minte-muschi precum yopga, mediatatie sau antrenamente de forta imbunatatesc activitatea axei HPA care controleaza balanta hormonala. Are loc si arderea grasimilor, dar fara calvarul care vine cu dietele restrictive si antrenamentele tintite strict catre aspectul fizic.
5) Oase mai puternice si risc mai scazut de osteoporoza
Cel mai dificil de imbunatatit aspect al sanatatii la femei este taria oaselor. Din cauza schimbarilor hormonale de la menopauza femeile pierd rapid densitatea si taria oaselor. Dar pierderea masei osoase la femei incepe la 30 de ani si singurul lucru care o poate opri si eventual inversa este antrenamentul cu greutati mari.
De exemplu, doua studii pe femei mai in varsta care au concurat in powerlifting (adica peste 70% din antrenamentele lor erau cu greutati maximale) au descoperit ca aveau scoruri ale densitatilor osoase mult peste media femeilor tinere.
Cercetatorii care au facut studiile au catalogat descoperirile ca "vitale", notand ca durata si intensitatea antrenamentelor sunt cheia intariri oaselor. Greutatile folosite in mod constant erau mai mari decat propria greutate si se antrenau cu consecventa de peste 30 de ani.
Un alt avantaj al greutatilor mari este ca stimulezi mai ales fibrele musculare de tip II care sporesc puterea musculara si imbunatatesc coordonarea. Asta inseamna un echilibru mai bun si ca poti sa te redresezi mai usor daca te impiedici, evitand fracturi osoase.
Referinte
- Bartolomei, S., et al. Block versus weekly undulating periodized resistance training programs in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. Published Ahead of Print.
- Walters, P., Jezequel, J., Grove, M. Case Study: Bone Mineral Density of Two Elite Senior Female Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(3), 867-72
- Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.
- Anderson, T., Kearney, J. Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength And Absolute and Relative Endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1982. 53(1). 1-7.
- Cannon, J., et al. Comparative Effects of Resistance Training on Peak Isometric Torque, Muscle Hypertrophy, Voluntary Activation and Surface EMG Between Young and Elderly Women. Clinical Physiology and Functional Imaging. 2007. 27(2), 91-100.
- Thornton, K., Potteiger, J. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. 34(4), 715-722.