4 motive pentru care esti inca gras

Publicat in

Nu ai nevoie de un expert in slabire. Tot ce ai nevoie este o abordare directa si onesta a intregului proces. Iata 4 motive pentru care esti inca gras si cum sa le rezolvi.

Nu cred ca ai 6% grasime corporala si vrei sa ajungi la 4%. Daca da, atunci ai nevoie de un expert, nu mai citi in continuare! Daca scopul tau este sa dai jos un numar mare de kilograme de grasime, si eventual sa ajungi la un procent de grasime format dintr-o singura cifra, atunci o poti face si singur. 

Ce voi scrie in acest articol nu este nimic nou, dar multi sar peste acesti pasi de baza si trec la strategii complexe de slabire care in final esueaza. Fara alte prezentari, iata 4 motive pentru care esti inca gras!

1 - Faci exercitii de rahat si nu ai suficienta intensitate

Cand vine vorba de slabire una din cele mai bune metode de a te antrena este combinarea unor exercitii pentru partea inferioara cu unele pentru partea superioara. Faci asta in superseturi (exercitii facute unul dupa alatul, fara pauza sau cu o pauza scurta). De exemplu, faci un set de genuflexiuni cu bara in spate urmate de un set de tractiuni.

Dincolo de aceasta metoda, baza ramane alegerea exercitiilor. Exista exercitii cu greutati si exercitii bestiale cu greutati. Exercitiile compuse, de baza, precum genuflexiuni, indreptari, prese pentru piept cu haltere si gantere, prese deasupra capului, tractiuni, prese impinse, ramaturi si exercitii facute pe un singur picior sunt cele mai bune exemple. 

Dar de ce cei care vor sa slabeasca aleg orice exercitii in afara de acestea? Probabil pentru ca programele cu greutati pentru slabire sunt un cosmar! Fa un set greu de 8-12 repetari de genuflexiuni, odihneste-te 60 de secunde si fa un set de tractiuni (sau alt exercitiu compus al partii superioare). Odihneste-te 60 de secunde si repeta. Fa asta de 3-4 ori!

Daca nu simti discomfort accentuat cand te antrenezi ca sa slabesti, nu te antrenezi suficient de intens! Pe langa alegerea proasta a exercitiilor, multi din cei care vor sa slabeasca nu se antreneaza suficient de intens.

Ei cred ca daca fac un numar mare de repetari nu au nevoie de greutati asa mari. Da, nu vei folosi greutati atat de mari ca atunci cand vrei sa faci 5-6 repetari, dar greutatile trebuie sa ramana provocatoare raportat la numarul de repetari pe care il tintesti. Daca trebuie sa faci 10 repetari, nu alegi o greutate cu care poti face 15, alegi una cu care poti face 10 repetari!

Solutitia: Primele doua superseturi din antrenament ar trebui sa te faca sa plangi! 

Iata un exemplu de doua astfel de superseturi

Fa 3-4 seturi din fiecare superset. Intre A1 si A2 fa pauza 10-15 secunde. Ia 60 de secunde pauza si repeta. La fel si in cazul exercitiilor B.

Un alt exemplu de superseturi:

pastile eficiente pentru slabit

2 - Odihna dintre seturi este haotica

Cand vrei sa slabesti, perioadele de odihna intre seturi sunt importante (chiar mai importante decat cand vrei masa musculara). Dar exista o diferenta intre a stii ca sunt importante si chiar a tine cont de ele cu strictete! In general barbatii tind sa faca pauze prea mari, iar femeile prea scurte. 

Mai ales barbatii sunt bine cunoscuti pentru tendinta de a "se relaxa" cand se antreneaza. Daca au o pauza de 60 de secunde, probabil ca se intind undeva spre 120 de secunde. Iar daca sticla de apa s-a golit, trebuie sa schimbe greutatile sau sa admire vreo fata care face stretching pe saltea...pauzele devin si mai mari! Si multi se mira apoi ca nu au rezultate! 

Solutia: Cronometreaza-ti perioadele de odihna

Daca nu exista in sala un ceas cu secundar, adu cu tine un cronometru sau un ceas de mana care arata si secundele. Fii concentrat la ce faci si la antrenament; nu sta de vorba, nu admira (prea mult) frumusetile din sala si fii cu ochii pe ceas! Cand vine vorba de slabit, pauzele de odihna sunt la fel de importante precum greutatile pe care le folosesti! Ca regula generala, cand vrei sa slabesti, 60 de secunde este perioada de odihna optima intre seturi si superseturi (poate varia, in functie de fibrele musculare ale fiecaruia, intervalul fiind 30-90 de secunde, dar pentru majoritatea 60 de secunde este ideal).

3 - Ai o dieta buna de aruncat la gunoi

Nu trebuie sa ai o dieta foarte complicata bazata pe combinatii complexe de macronutrienti, micronutrienti, temporizare a nutrientilor si altele. Importante sunt bazele, dar multi nu reusesc sa le acopere.

Majoritatea se vaita ca "orice ar face nu slabesc" sau "mananca curat si nu reusesc", ori pur si simplu dau vina pe gene. Da, exista si astfel de motive pentru care unii intampina greutati cand vor sa slabeasca. Dar pentru majoritatea sunt doar scuze si motive de victimizare. Ok, daca ai o dieta proasta, asumati-o. Nu te vaita ca nu slabesti. Fii constient de ce nu slabesti si nu te vaita.

Solutia: Noteaza tot ce mananci timp de 7 zile

Daca nu esti dispus sa notezi tot ce mananci timp de 7 zile, nu iti va accepta nimeni scuza ca mananci curat dar tot nu slabesti. Majoritatea covarsitoare a oamenilor nu isi da seama cat si ce mananca daca nu este scris pe hartie. Daca vezi ce ai mancat de fapt de-a lungul unei saptamani vei constientiza mai bine dieta si vei lua masuri.

Daca faci asta si tot nu ii dai de cap urmeaza o alta smecherie.

Solutia 2: Cantareste si noteaza timp de 7 zile tot ce mananci.

Stii cum arata 200 g de piept de pui? Sau cat inseamna o portie de paste? Cat cantareste o lingura de unt de arahide? Majoritatea habar nu au! 

Am spus sa cantaresti si masori tot ce mananci timp de 7 zile. Dar cel mai bine fa asta o luna. Stiu, este mult, este neplacut si vrei sa renunti inainte sa te apuci! 7 zile pot arunca lumina asupra greselilor din dieta, dar o luna iti va arata o schema completa. 

De ce te ajuta aceasta metoda? Sa zicem ca iti place sa iei o gustare sanatoasa, cum ar fi migdale. Problema este ca migdalele sunt foarte dense caloric. Poti manca 500-600 de calorii ca gustare fara macar sa iti dai seama! Daca notezi cate migdale ai mancat si vezi cate calorii ai ingerat fara sa iti dai seama, vei lua masuri. 

supliment nutritiv pentru slabit

4 - Recuperare proasta dupa efort

Sa zicem ca mananci perfect, te antrenezi ca un campion, ai contorizat la scunda timpii de odihna si tot nu slabesti! Ce se intampla?

Spune-mi daca ceva din cele de mai jos iti sunt cunoscute:

  • Te bazezi pe cafeina ca sa razbati pe parcursul zilei.
  • Daca dormi 6 ore pe noapte esti bucuros!
  • Locul de munca, sotia/iubita, copiii, viata in general te streseaza mult si iti provoaca anxietate.

Iar lista poate continua! Nu poti sa iti impingi corpul la infinit si sa te astepti sa reactioneze cum ai vrea. Daca faci toate lucrurile grele la sala si in bucatarie, fa-le si pe cele usoare si relaxeaza-te pentru a putea sa te bucuri de rezultatele obtinute prin munca grea. 
Este posibil sa cunosti persoane mult mai agitate si haotice ca tine, dar care au rezultate mai bune! Chestia este ca fiecare are un anumit set de gene si fiecare are o toleranta diferita la stres. Un eveniment banal pentru cineva poate fi devastator pentru tine! Nu te compara cu altii in aceasta privinta.

Solutia: Fa din recuperarea fizica o prioritate.

Chiar daca pare simplu, se poate dovedi o provocare. Incepi de la lucrul cel mai simplu si eficient pentru recuperare. Dormi 7-8 ore pe noapte, minim! 

  • Dormi 7 ore. Daca nu poti dormi 7 ore continuu, dormi cat poti de mult noaptea si ziua trage cate un pui de somn cand ai ocazia. Vei fii surprins cat de revigorat te vei simti si ce antrenamente reusite vei avea daca te odihnesti corespunzator.
  • Imbunatateste calitatea somnului. Pe langa cantitatea somnului exista si calitatea sa. Poti lua ZMA inainte de culcare, sau alte suplimente destinate somnului. 
  • Combate stresul. Ai nevoie de tehnici eficiente de combatere a stresului, care sa mearga pentru tine. Intai, sa iti faci griji pentru lucruri asupra carora nu ai niciun control este prostesc. Daca nu o poti controla, nu iti fa griji pentru ea! Ce se intampla, se intampla. Concenteraza-te pe ce poti controla si i-ati viata inapoi.
  • Relaxeaza-te. Inainte de culcare poti folosi tehnici de relaxare precum respiratia diafragmatica 
  • Mediteaza. Nu trebuie sa fii un calugar shaolin ca sa meditezi. Meditatia este o tehnica de recuperare fizica folosita de multi sportivi de performanta cu rezultate dovedite.

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.