3 studii pe care trebuie sa le stii

Publicat in

Lunar, jurnalele de specialitate publica zeci de studii legate de nutritie, antrenament si suplimentatie. Iata cele mai importante descoperiri din ultimul timp, legate de suplimentele nutritive.

1) Colostrul, prietenul sportivilor de anduranta

Colostrul bovin a fost tinta mai multor studii promitatoare in ultimul timp. Este un supliment nutritiv bine cunoscut in randul sportivilor de anduranta precum ciclisti sau atleti. Logica din spatele suplimentarii cu colostru este simpla. Chiar daca nu este la fel de cunoscut ca sursa proteica precum proteina din zer, colostrul este o sursa mult mai bogata de imunoglobulina, anticorpii care sustin sistemul imunitar al animalelor in crestere.

Colostrul este bogat si intr-o serie de factori de crestere precum IGF-1, necesari accelerarii cresterii animalelor tinere. Dar momentan este incert cat de activi sunt acesti hormoni dupa ce sunt ingerati de oameni. Majoritatea studiilor se axeaza pe imunoglobuline, in special imunoglobulina G; cercetatorii vor sa vada cum actioneaza aceste imunoglobuline la oameni, comparativ cu cele gasite in proteina din zer.

In ce a constat studiul?

10 ciclisti profesionisti, care concurasera macar in ultimii trei ani, au facut un test al capacitatii pulmonare. Apoi li s-a administrat fie 10 grame de colostru, fie 10 grame de proteina din zer. Finalul experimentului a constat in a cicla 102 km pe zi, timp de 5 zile consecutive. Dieta ciclistilor a fost inregistrata in timpul studiului, dar nu a fost modificata in niciun fel.

Cercetatorii au masurat si markerii care indica boli sau stari de rau, acestia fiind frecventi in astfel de activitati fizice intense. Acesti markeri au constat in:

  • raportul dintre testosteron si cortizol;
  • nivelele imunoglobulinei A in saliva;
  • vairatii ale starii de spirit a sportivilor;

Dupa terminarea cursei, greutatea ciclistilor, performanta din timpul antrenamentelor, somnul, starea de spirit si nivelele de oboseala nu s-au schimbat cu mult. La ciclistii care au luat colostru, nivelele de testosteron au avut un tipar diurn normal - crescute dimineata, scazute seara - in ziua cursei, pe cand la grupul cu proteina din zer erau mai plate de-a lungul intregii zile. Nivelele de cortizol erau si ele mai ridicate dimineata, iar nivelele imunoglobulinei A erau scazute, atat dimineata cat si seara.

Aplicatii practice si limitari

Studiul demonsteraza ca, colostrul este promitator, sustinand in timpul efortului fizic prelungit sistemul imunitar mai mult decat alte surse proteice, precum zerul. Studiul ar fii putut spune mai multe daca subiectii ar fii fost mai multi de 10, dar este greu sa gasesti un numar mare de sportivi de performanta care sa testeze un supliment inainte de o cursa de 500 de km. 

Studiul nu sugereaza ca proteina din zer este inferioara colostrului, ci ca, din punct de vedere imunologic, colostrul este mai eficient - si mult mai scump. Se poate specula ca poti obtine aceeasi doza de imunoglobuline luand doze mai mari de 10 g de proteina din zer.

2) GAKIC revine din morti - intr-un fel

GAKIC, sau acidul glicina-arginina-alfa-ketoizocaproic, a fost vandut de ceva ani de zile ca supliment sportiv pentru controlul oboselii si cresterea fortei musculare. Dar in ciuda catorva studii mici, promitatoare, care sustineau ca poate aduce castiguri semnificative de forta musculara, nu a  avut priza la consumatori, si nici nu a fost produs de multe firme de specialitate. Dar in ultimii ani, cateva studii facute pe sportivi l-au readus la lumina.

In ce a constat studiul?

Cercetatorii au dat la 7 sportivi antrenati cate 10,2 g de GAKIC cu 40 de minute inainte de antrenamente. Antrenamentele au constat in a urca progresiv greutatile la presa pentru picioare, pana la forta maxima (forta cu care poti face doar o repetare). Apoi, dupa o scurta pauza, 5 seturi pana la epuizare cu o greutate de 75% din forta maxima; pauza intre seturi a fost de 3 minute. 

Studiul a fost de tip cross-over, adica in prima faza o parte din sportivi au luat GAKIC si ceilalti placebo, apoi rolurile s-au inversat; cei care au luat initial GAKIC au primit placebo si viceversa. Rezultatele studiului au aratat o crestere a volumului de lucru la presa pentru picioare cu 22,5%, rezultate promitatoare dar si intrigante. Se pare ca primul set nu a fost afectat, nici seturile 3-5. Doar la setul al doilea s-a observat o crestere importanta a andurantei la grupul care a luat GAKIC, comparativ cu placebo. Forta maxima nu a fost influentata de GAKIC, si dupa analiza rezultatelor individuale se pare ca au existat responderi si non-responderi la GAKIC.

 masa musculara pe cale naturala

Aplicatii practice si limitari

In ciuda cresterii anduraneti, trebuie subliniat ca principala calitate cu care este promovat GAKIC, cresterea fortei, a esuat. Si cresterea andurantei este ciudata, pentru ca nu s-a intamplat decat la al doilea set. Te-ai astepta sa apara fie in primul set, cand subiectul este odihnit, fie la ultimele seturi, cand subiectul este obosit. Fara alte dovezi, apare intrebarea daca aceste rezultate nu pot fii imitate prin simpla incurajare a unui partener, fara a fii nevoie sa ingerezi ceva. 

GAKIC inca are unii sustinatori, dar dovezile solide ca este cu adevarat util inca se lasa asteptate.

3) Multivitaminele si supraantrenamentul

In ultima vreme a aparut un curent de opinii care militeaza impotriva multivitaminelor, sustinand ca aceasta sunt o risipa de bani. Cei mai inversunati impotriva acestui curent sunt sportivii de performanta. Multivitaminele fac parte din arsenalul de suplimente al oricarui sportiv de performanta, si ca sa citez o zicala din lumea sportului "vitaminele refac ce se pierde prin exercitii". Un studiu recent a luat aceasta zicala si a aplicat-o celei mai extreme stari din sport, supraantrenamentul.

In ce a constat studiul?

Cercetatorii chinezi au luat un grup mare de militari, care urmau un antrenament militar de anduranta. Inainte de a primi suplimentele, militarii aratau multe semne clasice ale supraantrenarii, printre care cresterea functiilor glandei tiroide, descresterea activitatii glandelor suprarenale, nivele reduse de testosteron, functii imunologice descrescute si o crestere importanta a stresului psihologic, furiei si tensiunii. Cu alte cuvinte, nu prea le ardea de viata!

Dupa testarea acestor parametrii, un gurp de soldati a primit un placebo, pe cand celalalt grup a primit un supliment cu multivitamine, timp de o saptamana. In tot acest timp au urmat dieta standard, tipica militarilor aflati in antrenament. Formula de multivitamine a fost simpla, asemantoare cu ce se gaseste pe piata (de exemplu, Centrum), nu a fost un supliment mai eficient, precum cele destinate sportivilor. Despre dieta nu se stie nimic, decat ca a fost o "dieta tipic chinezeasca".

Multivitaminele folosite in studiu au inclus:

  • Vitamina D 2,5 µg
  • Vitamina E 8,7 mg
  • Vitamina B1 0,5 mg
  • Vitamina B2 0,5 mg
  • Vitamina B6 0,5 mg
  • Vitamina C 150 mg
  • Folat 1 µg
  • Calciu 200 mg
  • Fier 3 mg
  • Zinc 3 mg
  • Seleniu 12,5 mg

Chiar daca o saptamana pare foarte putin timp pentru a evalua efectele multivitaminelor, se pare ca a fost destul pentru a cauza schimbari imunologice si psihologice semnificative. In contrast cu grupul placebo, militarii care au luat multivitamine au avut imbunatatiri ale markerilor biologici ai glandei tiroide si ale functiilor imunologice, dar si imbunatatiri ale functiilor cognitive, precum oboseala, furie, insomnii si dispozitie generala.

Aplicatii practice si limitari

Acest studiu este solid datorita numarului mare de participanti. Singurul neajuns, desi a aratat in mod clar imbunatatirii ale parametrilor celor care luau multivitamine, fata de placebo, este ca nu se stie nimic de dieta soldatilor. Multivitaminele folosite se pot gasi usor pe piata (formule asemanatoare), si chiar mult mai bune de atat. 

Abilitatea multivitaminelor de a actiona intr-o saptamana este atat promitatoare cat si curioasa. Soldati epuizati, fara alt suport nutritional decat multivitaminele sunt un lucru, dar cum ar afecta acestea un sportiv care se suplimenteaza si se antreneaza din greu de luni de zile? Cu toate acestea, studiul arata din nou importanta multivitaminelor. 

Daca nu folosesti un astfel de supliment si observi semne ale supraantrenamentului, incearca niste multivitamine si e posibil sa scapi, fara a reduce cu mult activitatea fizica. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.