Sa te antrenezi regulat si adoptarea unui stil de viata bazat pe fitness reprezinta un angajament serios. Asadar, atunci cand iti aloci timp pentru exercitii, vrei sa fii sigur ca abordarea pe care o folosesti este una eficienta, mai ales cand vine vorba de cardio.
Exista mai multe metode de antrenament, iar una dintre ele a atras multa atentie datorita eficientei sale si a usurintei cu care poate fi integrata in rutina ta de exercitii. Este vorba despre antrenamentul in Zona 2.
Daca acest concept este nou pentru tine, considera acest articol ca fiind un curs introductiv. Vom acoperi ce este Zona 2, cum te poate ajuta, vom sustine explicatiile cu dovezi stiintifice si te vom ghida in implementarea acestui tip de antrenament in planul tau personal, astfel incat sa iti maximizezi rezultatele cardio.
Ce este zona 2 cardio?
Antrenamentul in Zona 2 presupune reglarea intensitatii exercitiilor in functie de ritmul cardiac. Daca ai participat vreodata la o clasa de cycling sau aerobic, probabil ai observat o diagrama care prezinta sase zone de ritm cardiac, fiecare corespunzand unui anumit nivel de activitate fizica.
Ca exemple generale, zona 1 corespunde unei stari de relaxare, cum ar fi statul pe canapea, in timp ce zona 6 reprezinta cel mai inalt nivel de intensitate si efort posibil – un sprint maxim sau pedalarea pe o bicicleta la capacitate maxima.
Expertii spun ca antrenamentul in zona 2 este acel nivel de efort in care organismul utilizeaza grasimile si oxigenul ca sursa principala de energie, in locul carbohidratilor. Acest tip de antrenament nu pune o presiune excesiva asupra corpului. Majoritatea oamenilor pot ajunge in Zona 2 si sustine o sesiune productiva fara a se simti epuizati. Diverse surse definesc zona 2 ca fiind intervalul de ritm cardiac cuprins intre 60% si 70% din ritmul cardiac maxim.
Beneficiile zonei 2 cardio
Conceptul de antrenament in zona 2 poate parea ciudat pentru unii sportivi si practicanti de fitness, deoarece nu lucram adesea in acest interval. Activitati precum antrenamentele clasice cu greutati sau yoga nu te vor duce dincolo de zona 1, in timp ce circuitele, sporturile individuale sau de echipa si alte activitati intense te pot aduce in Zonele 3, 4 si 5.
Chiar daca nu esti obisnuit cu acest tip de antrenament, exista mai multe beneficii incepand cu acest nivel.
Construirea unei fundatii aerobice
Daca ai privi corpul tau ca pe o cladire, capacitatea aeroba ar putea fi considerata o mare parte din fundatie. Antrenamentele in zona 2 te pot ajuta sa iti asezi aceasta fundatie intr-un mod sigur si calculat. Acordand timp pentru a-ti imbunatati conditia fizica si antrenandu-te in zona 2 cu un ritm cardiac mai scazut, vei adauga mai multe „caramizi” la aceasta fundatie.
Cu alte cuvinte, capacitatea ta de a munci mai mult si de a obtine rezultate mai bune poate fi imbunatatita. Asadar, daca te afli intr-o situatie in care trebuie sa muncesti sau sa te antrenezi mai intens, cum ar fi o cursa sau un antrenament HIIT, vei fi mai pregatit pentru acest nivel de antrenament si vei obtine mai multe rezultate.
Scaderea ritmului cardiac in repaus
Aceasta abilitate de a face mai mult efort si de a te antrena in zone mai intense va avea un alt efect – te va ajuta sa scazi ritmul cardiac in repaus. Acesta este un semn important al unei sanatati cardiovasculare imbunatatite. Da, aspectul fizic este important pentru multi dintre noi, dar la finalul zilei, ar trebui sa fim cu totii interesati de o calitate si cantitate mai bune a vietii. Zona 2 te poate ajuta sa atingi acest obiectiv.
Recuperare mai buna
Antrenamentele in zona 2 pot ajuta la cresterea capacitatii de a utiliza oxigenul atat in timpul, cat si dupa exercitii fizice. Un studiu a demonstrat ca antrenamentele in zona 2 au aratat semne foarte pozitive in ceea ce priveste aportul de oxigen comparativ cu zona 1. Mai mult, poti imbunatati capacitatea corpului de a elimina mai mult acid lactic.
Pentru incepatori, acidul lactic este cel care cauzeaza febra musculara cu debut intarziat (DOMS), acea durere pe care o simti la cateva zile dupa un antrenament intens. Asta inseamna ca te vei recupera mai rapid si vei putea sa te intorci mai repede in sala de antrenament sau sa joci sportul preferat cu un impact mai mic asupra performantei tale. Zilele de antrenament pentru picioare nu vor mai parea atat de infricosatoare daca poti integra zona 2 in programul tale.
Imbunatatirea sensibilitatii la insulina
Toate beneficiile mentionate mai sus duc la un alt avantaj. Corpul tau va fi mai capabil sa transfere glicogenul in muschi pentru a-l folosi ca energie. Drept urmare, corpul va fi mai capabil sa proceseze carbohidratii si sa regleze nivelurile de insulina. Orice sportiv de forta va beneficia de aceasta imbunatatire.
Cum sa calculezi zona 2
Acum ca stii ce este zona 2, cum functioneaza si de ce ar trebui sa o aplici, urmatoarea intrebare pe care o ai ar putea fi: „Cum o aplic?”
Exista doua metode prin care poti adauga zona 2 in antrenamentele tale – folosind un monitor al ritmului cardiac si determinand rata efortului perceput (REP). Hai sa incepem cu metoda simpla.
REP – Daca vrei sa testezi acest lucru pe tine, gandeste-te la efortul tau pe o scara de la 1 la 10. 1 inseamna sa stai relaxat, facand foarte putin, iar 10 inseamna sa alergi pentru viata ta sau sa incerci sa ridici greutati cat mai mari, ca si cum ai fi pariat multi bani pe asta.
Pentru cardio, fa-l la un nivel de REP 3. Aceasta ar putea insemna mers pe jos intr-un ritm moderat, o plimbare cu bicicleta fara pante, sau aerobic de baza fara sa te fortezi prea mult. Un REP de 3 este probabil sa te aduca in zona 2 a ritmului cardiac.
Monitor de ritm cardiac – Unii oameni pasionati de fitness prefera sa aiba cifre si dovezi clare, asa ca te vom ghida si in acest sens. Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa iti cumperi un monitor al ritmului cardiac, deoarece vei avea nevoie de el. Il poti gasi online sau la majoritatea magazinelor de produse sportive.
Apoi, trebuie sa iti determine ritmul cardiac maxim. Formula standard este sa iei numarul 220 si sa ii scazi varsta. De exemplu, pentru o persoana de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi 190 batai pe minut (BPM). 220-30=190
Urmatorul pas este sa calculezi 60% si 70% din ritmul cardiac maxim. Folosind exemplul nostru cu persoana de 30 de ani, aceasta ar insemna 60-70% din 190, adica un interval de 114-133 BPM.
Dupa ce ai aceste valori, pune-ti monitorul si incepi sa faci cardio. Aminteste-ti ca nu ar trebui sa depui un efort mare. Poti face orice activitate mentionata mai sus, sau poti aplica aceste intervale in alte activitati precum muncile prin curte sau casa. Daca ritmul tau cardiac este sub 60%, accelereaza. Daca depasesti 70%, incetineste.
Cum sa adaugi Zona 2 la antrenamente
Cum adaugi zona 2 in programul tau depinde de nivelul tau de fitness si de programul tau. Incepatorii ar putea dori sa inceapa cu sesiuni mai scurte, pana se obisnuiesc cu acest tip de antrenament, iar mai apoi sa creasca durata in timp. Cu cat esti mai avansat, cu atat vei putea face mai mult timp de antrenament in zona 2. Un interval de timp adecvat in functie de nivelul de fitness ar putea arata astfel:
- Incepatori – 20-30 minute
- Intermediari – 30-40 minute
- Avansati – 40-60 minute
Daca programul tau nu iti permite sa faci o ora de cardio continuu, atunci imparte in doua sesiuni – una dimineata si alta dupa un antrenament cu greutati, de exemplu. Asigura-te ca iei in considerare si nivelul tau actual de conditie fizica.
Daca nu esti intr-o forma cardio foarte buna, un mers rapid ar putea fi tot ce iti trebuie pentru a ajunge in zona 2. Daca esti deja intr-o forma fizica buna, poate fi necesar sa depui un efort mai mare pentru a ajunge in acea zona. Integrarea antrenamentelor in zona 2 in programul tau de 1 pana la 3 ori pe saptamana ar trebui sa fie suficienta pentru a ajuta la progresul capacitatii aerobice si arderea de grasime.
Concluzie
Intr-o era in care mai mult inseamna mai bine si cu cat te fortezi mai mult, cu atat obtii mai multa atentie, antrenamentele in zona 2 sunt destul de diferite si pot parea inferioare la prima vedere. Totusi, invatand mai multe despre ele si aplicandu-le, vei descoperi ca sunt un instrument valoros in succesul tau personal de fitness. Cu cat ai mai multe optiuni, cu atat sansele tale de succes sunt mai mari, iar zona 2 poate fi o alegere excelenta pentru urmatorul tau program de antrenament.
Nu inseamna ca trebuie sa te bazezi DOAR pe zona 2 cardio, in continuare antrenamentele cu greutati raman baza, si daca ai capacitatea de a face si HIIT, cu siguranta trebuie sa faci. Zona 2 este doar o unealta in plus in arsenalul tau!
Referinte
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Heart Rate Acquisition and Threshold-Based Training Increases Oxygen Uptake at Metabolic Threshold in Triathletes: A Pilot Study. Int J Exerc Sci. 2019;12(2):144-154. Published 2019 Jan 1.
- Romeres D, Schiavon M, Basu A, Cobelli C, Basu R, Dalla Man C. Exercise effect on insulin-dependent and insulin-independent glucose utilization in healthy individuals and individuals with type 1 diabetes: a modeling study. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2021;321(1):E122-E129. doi:10.1152/ajpendo.00084.2021