Toata lumea ar trebui sa foloseasca creatina

Publicat in

Toti ar trebui sa ia creatina, chiar daca scopul lor nu este sa aibe muschi mari. Afla secretele ascunse ale creatinei monohidrat.

Creatina > multivitaminele

In ciuda putinelor dovezi care sa le sustina folosinta, milioane de oameni din intreaga lume iau multivitamine. Pune in contrast creatina! Cei neinformati spun despre ea ca este un steroid si ceva ce este folosit doar de tipii masivi din salile de forta; dar exista o multime de dovezi care arata ca si oamenii de rand care nu fac sport pot beneficia de pe urma suplimentarii cu acest produs. 

Sa o spun cat mai clar: creatina nu trebuie pusa doar in shaekul proteic al unui culturist, ci si in berea lui taticu sau laptele de soia al mamei, ceaiul de tei al bunicii si sucul de prune al bunicului. Poate ca intr-o zi se vor descoperi motive sa o pui si in sucul de fructe al aluia mic! 

Creatina si varstnicii

Sarcopenia inseamna pierderea naturala de tesut muscular ca parte a procesului de imbatranire. Muschii se micsoreaza si capacitatea de a face lucruri simple dispare si ea. Atunci varstnicii redevin sugari, din punct de vedere motric. 

Antrenamentele cu greutati reprezinta o solutie evidenta, dar daca ai o ruda in varsta, stii ca a-i convinge sa faca sport cu greutati dupa o viata de inactivitate este imposibil. Cateva studii au descoperit ca doar suplimentarea cu creatina - fara antrenamente de rezistenta - a fost suficienta pentru a inversa sarcopenia, intr-o anumita masura

Desigur, acest efect a fost mult mai puternic cand a fost combinat cu antrenamente cu greutati, dar faptul ca doar suplimentarea singura a functionat pana la un punct, este remarcabil. 

Creatina si longevitatea

Exista cativa compusi prietenosi cu mitocondriile. Printre ele se afla coenzima Q-10, acetil-l-carnitina, nicotinamidadinina dinucleotida si pirolchinolina chinona. Toate, in diferite grade, ajuta mitocondriile sa produca ATP. Asta duce la nivele mai mari de energie, dar face si mitocondriile fericite; sanatatea mitocondriilor nu determina doar durata de viata a unei celule, dar si cat de mult traieste si functioneaza organul din care face parte acea celula

Daca ai destule mitocondrii nefericite si nesanatoase, organele incep sa cedeze si in final...mori! In general, creatinei nu i se da un scaun la masa suplimentelor care hranesc mitocondriile, desi este cea mai eficienta in a produce  ATP. 

Creatina si functiile cardiace

Cum stii deja, daca ai mai citit vreodata un articol despre creatina, aceasta duce la cresterea productiei de ATP, forma de energie utilizata de corp. Printre celulele care se bazeaza pe nivelele optime de ATP sunt si cele cardiace, dar la cei cu probleme de inima nivelele de ATP din aceste celule sunt mici. 

Cand cercetatorii dau creatina celor cu probleme de inima, pacientii devin mai puternici. Energia le creste. Chiar daca studiile nu au aratat ca, creatina ar afecta fractia de evacuare (cat de bine este pompat sangele afara din inima), tot ramane un supliment ieftin si sigur care poate imbunatati viata celor bolnavi de inima. 

hormon de crestere natural

Creatina si alte boli/beneficii

  • Creatina poate sa scadea glicemia, mai aels cand este combinata cu sport. 
  • Creatina poate mari productia de osteoblaste (celulele din oase) ceea ce ajuta la formarea oaselor si repararea lor. 
  • Creatina poate ajuta la reducerea acumularii de grasime in ficat la cei care sufera de boala ficatului gras non-alcoolica. 
  • Creatina ii poate ajuta pe cei care sufera de fibromialgie (care au nivele foarte reduse de creatina fosfat si implicit au si nivele mici de ATP).

Cum sa folosesti creatina

Exista multe scheme de incarcare a creatinei, dar cea mai buna ramane cea veche: ia 0,3 g pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti, de 4 ori pe zi, timp de 5-7 zile. Nu trebuie sa faci o obsesie din gramaj. Rontunjeste la 5 grame de 4 ori pe zi (pentru un total de 20 grame). 

Dupa incarcare, ia o doza de mentinere de 3-5 grame pe zi. Daca preferi fara incarcare, ia direct cate 5 grame pe zi, si dupa 30 de zile atingi nivelel maxime. Incarcarea doar grabeste lucrurile. 

Exista un moment optim din zi in care sa iei creatina?

Atata timp cat celulele sunt saturate de creatina (dupa incarcare) nu conteaza cand iei creatina. 

Totusi, recent a aparut un studiu facut pe 19 persoane care se antrenau cu greutati. Au fost impartiti in doua grupuri, ambele facand acelasi antrenament. Un grup a luat creatina inainte de antrenamente, celalalt dupa. 

La final, (o luna) grupul care a luat creatina dupa antrenamente a castigat dublu de masa musculara slaba, fata de celalalt grup. Au ars si mai multa grasime si si-au crescut ceva mai mult forta. 

Cercetatorii cred ca  antrenamentele au sensibilizat ceva mai mult celulele musculare la creatina, sau poate masa de dupa antrenamente a dus la o crestere mai mare a insulinei ceea ce a facilitat absortia creatinei. 

Oricare ar fi motivul, nu strica sa incerci sa iei creatina dupa antrenamente. In zilele de pauza, o poti lua cand vrei. 

Referinte

  1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
  2. Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., ... & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245-250.
  3. Antonio J, Ciccone V. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

 

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.