Slabeste fara sa pierzi masa musculara - cate calorii trebuie sa tai?

Publicat in

Toti vor sa arda surplusul de grasime dar nimeni nu vrea ca in acest timp sa piarda si masa musculara. Afla de aici cate calorii trebuie sa reudci pentru a slabi fara a pierde tesut muscular si cum sa te antrenezi.

Slabeste fara a pierde tesut muscular prin folosirea unor greutati mari la antrenamentele de rezistenta si prin furnizarea unor doze mari de proteine. O problema seriosa pentru sportivii care incearca sa scape de grasimea in plus este si pierderea masei musculare, ceea ce poate duce la o scadere a performantelor sportive (dar si la un aspect fizic mai putin placut). Exista cateva metode de antrenament si nutritionale care te vor ajuta sa slabesti fara a pierde masa musculara.

Un studiu din 2012 prezentat la cea de a 8-a Conferinta Internationala a Antrenamentelor de Forta din Norvegia, a incercat sa identifice deficitul caloric ideal pentru a sabi, fara se compormite masa musculara, forta si performanta generala.  Studiul a fost facut cu sportivi de elita, care si-au redus consumul caloric zilnic fie cu 500 de calorii, fie cu 1000 de calorii, pentru a pierde 5% din greutatea corporala. 

Rezultatele au aratat ca pentru cei care si-au redus caloriile cu 500 pe zi a durat cu 3 saptamani mai mult sa slabeasca, fata de cei care si-au redus caloriile cu 1000 pe zi. Dar, consumul caloric mai mare le-a premis sa isi creasca masa musculara in acest timp cu 2,1%. Grupul care a restrictionat caloriile cu 1000 pe zi a pierdut 5% din greutatea corporala in 5 saptamani dar si un procent mic de muschi, si anume 0,2 kg. 

Ambele grupuri au urmat antrenamente cu greutati, pe langa antrenamentele specifice sportului practicat. Grupul care a redus caloriile cu 500/zi a avut o mai buna compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime) si a performat mai bine la testele de forta musculara si putere, fata de grupul care a "slabit rapid".

Grupul care a redus mai putin caloriile zilnice si-a imbunatatit sariturile verticale cu 7 procente, si si-a crescut forta maxima la genuflexiuni cu bara in spate cu 12 procente; de asemena, si forta de ridicare a partii superioare a crescut, cu aproximativ 11,4%. Cei din grupul cu restrictia calorica mai mare nu si-au imbunatatit sariturile verticale, si si-au crescut forta la genuflexiuni cu 8% si pe cea a partii superioare cu 5%.

Iata punctele cheie rezultate din studiu pentru a imbunatati aspectul fizic si performantele fizice, cand vrei sa slabesti:

  • Intotdeauna include antrenamente de rezistenta cu greutati atunci cand reduci caloriile, pentru a mentine masa musculara.
  • Incearca sa slabesti in jur de 0,7% din totalul masei adipoase, pe saptamana. O reducere mai mare a aportului de energie (calorii) va duce la o performanta mai slaba si la distrugerea masei musculare.
  • Evita sa arzi calorii prin exercitii de anduranta (jogging, alergat la intensitate redusa, bicicleta statica, aparate de fitness facute la intensitate joasa, etc.) pentru ca vor duce la o pierdere semnificativa de masa musculara slaba, mai ales atunci cand sunt facute in absenta exercitiilor cu greutati (greutati suficient de mari pentru a stimula anabolismul). 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenamente intense facute acasa sau la sala care ard grasimile Explozibili metabolici - exercitii calistenice sau cu greutati In doar zece minute iti poti face metabolismul sa explodeze pur si simplu. Exercitiile calistenice (cu greutatea corpului) pot fi facute oriunde intr-un spatiu mic si fara a avea nevoie de echipament. Nu trebuie sa mergi neaparat la sala pentru a avea parte de un antrenament exploziv! De asemenea, include si cateva circuite cu greutati! 14 Feb, 2016
11 sfaturi si trucuri pentru a slabi pe bune 11 sfaturi si trucuri pentru a slabi pe bune 11 sfaturi despre cum sa slabesti, care chiar functioneaza si despre care nu vei mai auzi in alte parti. 13 Nov, 2019
Slabeste facand miscare la tine acasa Antrenamente pentru slabit facute acasa Un antrenament pentru a arde cat mai multe grasimi, compus din exercitii care nu necesita niciun echipament, si pot fii facute oriunde ai putin spatiu, chiar si in dormitorul sau sufrageria de acasa. 14 Feb, 2016
Cum sa nu te ingrasi cand mananci prea mult Ce faci daca ai mancat prea mult? Afla cum poti diminua efectele negative ale meselor copioase atunci cand vrei sa slabesti. Folosind aceste strategii, te vei bucura din cand in cand de mese incarcate, fara a te simti vinovat. 14 Feb, 2016
Sunt antrenamentele pe intervale bune pentru sedentari si obezi? Sunt antrenamentele pe intervale bune pentru sedentari si obezi? Cand ceva devine popular, exista si voci impotriva acelui lucru. Antrenamentele pe intervale de intensitate sunt foarte eficiente, dar exista voci care spun ca sunt prea intense pentru populatia care nu face sport de performanta, si mai ales pentru obezi si sedentari. Asa sa fie oare? Afla de aici. 04 Apr, 2018
Cate calorii sa tai ca sa slabesti intr-un ritm rapid si sustenabil Slabeste fara sa pierzi masa musculara - cate calorii trebuie sa tai? Toti vor sa arda surplusul de grasime dar nimeni nu vrea ca in acest timp sa piarda si masa musculara. Afla de aici cate calorii trebuie sa reudci pentru a slabi fara a pierde tesut muscular si cum sa te antrenezi. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.