Sfaturi pentru o pompare musculara mai buna

Cu totii trecem prin perioade in care pomparea ne ocoleste. Sincer, aceste perioade sunt groaznice. Si mai rau, par imposibil de explicat. E mare pacat, avand in vedere cat de motivanti pot fi muschii mariti si vascularizati. Asa cum spunea Arnold odata, o pompare uriasa intr-o grupa musculara este aproape la fel de buna ca sexul… si stii cum te simti cand esti lipsit de asta. Asadar, ce poti face? 

O privire rapida asupra fiziologiei care sta la baza „hiperemiei reactive” (o pompare localizata) sugereaza cateva lucruri. In primul rand, fluxul sanguin catre o anumita zona este esential. Interesant este ca persoanele care practica sport isi dezvolta o capacitate imbunatatita de a directiona sangele catre muschii aflati in lucru datorita unor factori precum vascularizarea crescuta si productia de oxid nitric (NO). Desigur, practicantii de antrenamente cu greutati au adaptari capilare diferite fata de alergatori (in functie de modul in care se manifesta aceste schimbari), dar nu vom insista asupra acestui aspect - majoritatea celor care ridica greutati fac oricum si ceva cardio.

In al doilea rand, un muschi plin cu glicogen are un volum celular mai mare, ceea ce - cel putin din punct de vedere practic - faciliteaza o pompare puternica.

Un alt factor important, influentat pozitiv de agentii anabolizanti, este deplasarea potasiului. Potasiul este principalul nostru cation intracelular (mineral cu sarcina pozitiva, in acest caz). Atunci cand cineva creste muscular sub influenta androgenilor, insulinei, beta-agonistilor si altor substante similare, apare de regula o redistribuire a acestui electrolit. El se muta din spatiile vasculare si interstitiale (compartimentul extracelular) in spatiul intramuscular. Pe masura ce mineralul intra in celula, apa il insoteste.

Cu totii am vazut culturisti profesionisti care isi „umfla” spectaculos masa musculara intr-o perioada foarte scurta folosind (probabil) astfel de anabolizante traditionale. In schimb, mentinerea unor niveluri optime de potasiu muscular este unul dintre motivele pentru care diureticele care ocolesc potasiul sunt populare in culturismul competitional (nu iti dezumfla muschii).

In al patrulea rand, cresterea concentratiei de creatina intramusculara are loc prin mecanisme similare celor discutate pentru potasiu (agenti anabolizanti etc.). Concentratiile crescute de creatina in muschiul scheletic reprezinta de mult timp o metoda de a face muschiul sa para mai mare.

In cele din urma, un nivel redus de grasime corporala contribuie si el la o pompare satisfacatoare, deoarece schimbarile musculare sunt mai vizibile.

Citind aceasta scurta lista, observam ca exista cateva oportunitati de interventie. Exista anumite substante care pot creste fluxul sanguin periferic, cum ar fi ginkgo, si exista si factori de mediu precum temperatura. Si, desigur, hidratarea adecvata este esentiala, indiferent de modul in care alegi sa o gestionezi (apa distilata, filtrata sau chiar de la robinet).

Bine, asta ne asigura disponibilitatea lichidelor, dar cum ramane cu influentarea efectiva a celulelor musculare tinta?

Practic, cu cat putem introduce mai multe substante in muschi, cu atat cresc sansele unei pompari explozive. Creatina, carbohidratii, potasiul, magneziul (al doilea cel mai abundent cation intracelular), triacilglicerolul intramuscular (grasimea) si aminoacizii precum alanina si glutamina sunt nutrienti-cheie. Ii vom aborda pe rand mai jos.

Poate cel mai interesant aspect al inversarii aspectului „plat” si al expansiunii musculare este intervalul de timp necesar. Voi propune o perioada de o saptamana (daca sportivul este deja definit) pentru a alunga demonul muschilor plati, macar pentru o vreme.

Asadar, iata cateva strategii atat acute, cat si cronice pentru o persoana ipotetica ce nu mai reuseste sa obtina pompare, si care nu are contraindicatii:

Creste fluxul sanguin

• Nu te baza excesiv pe aerul conditionat in lunile calde. Incepe antrenamentul purtand trening in timpul iernii daca locuiesti intr-un climat rece.
• Iesi la o plimbare in afara salii intre seturi in zilele calduroase si insorite, cand este posibil.
• Incearca 1-2 seturi cu repetari mai multe, pana la 20 de repetari, dupa munca grea. Urmareste pomparea fara rusine!
• Mananca o banana sau un cartof rosu impreuna cu o bautura sportiva cu 30 de minute inainte sau in timpul antrenamentului pentru a creste fluxul sanguin muscular. (Insulina stimuleaza oxidul nitric, in timp ce glucoza si potasiul devin disponibile.)
• Putin ginkgo biloba (poate 60-120 mg dintr-un extract standardizat, in functie de toleranta si contraindicatii), cu una-doua ore inainte de antrenament, poate ajuta fluxul sanguin periferic. Jung si colaboratorii (1990) au observat o crestere de 57% a unui marker al fluxului sanguin periferic la 60 de minute dupa administrare. Evident, evita ginkgo daca utilizezi si alte substante care subtiaza sangele.
• Poti incerca chiar si un dus fierbinte, o sauna scurta sau o crema vasodilatatoare aplicata local inainte de antrenament.

Maximizeaza glicogenul muscular si triacilglicerolul

• Ia o saptamana pauza de la antrenamente! (Cea mai buna tactica dintre toate!) Acest lucru va preveni microtraumatismele musculare suplimentare, care par sa limiteze depozitarea glicogenului si actiunea insulinei si vor reduce epuizarea normala care altfel ti-ar alimenta antrenamentele.
• Aminteste-ti ca un mediu cronic foarte cald poate agrava metabolismul carbohidratilor si epuizarea glicogenului si poate fi unul dintre motivele pentru care muschii par plati. Caldura poate ajuta circulatia periferica, dar prea multa, prea mult timp (de exemplu, antrenamente intr-o sala fara control al temperaturii) poate duce in final la dezumflare.
• Consuma 8-10 g/kg de carbohidrati pe zi duminica, luni si marti (in special 100-200 g dimineata si dupa orice exercitiu usor); gustarile pot fi chiar si sirop pur. Glicogenul muscular se poate mai mult decat dubla intr-un astfel de regim de incarcare cu carbohidrati. Desi unele date sugereaza ca nu apare o crestere reala a circumferintei musculare, muschiul va parea mai mare.
• Evita cafeina si stimulentele, care in general cresc cAMP-ul in interiorul celulelor (semnalizand ca este momentul descompunerii substraturilor, nu al stocarii lor). Daca sunt folosite excesiv, stimulentele pot interfera cu absorbtia glucozei in muschi. Pe de alta parte, o cafea inaintea unei sesiuni tintite la sala (si dupa saptamana de incarcare cu carbohidrati) poate amplifica experienta generala de „muschi umflati” pentru unii oameni.
• Adaugarea de grasimi si proteine suplimentare la mesele principale (mic dejun, pranz, cina) in zilele 4-6 (miercuri-vineri) ale „saptamanii de pompare” va contribui la cresterea insulinei pentru depozitare masiva si va furniza lipide si aminoacizi care vor ajuta la umflarea suplimentara a fibrelor musculare. Reface cele aproximativ 30% sau mai mult din lipidele (si glicogenul) pierdute in timpul efortului fizic!

Consuma alimente bogate in potasiu si magneziu

• Din nou, bananele, cartofii si sucul de portocale sunt excelente pentru potasiu, in timp ce leguminoasele, fructele de mare si arahidele sunt surse bune de magneziu (chiar si cafeaua contine aproximativ 10-12 mg).
• Chiar si un supliment cu doza redusa de magneziu (<350 mg) poate ajuta, deoarece multi oameni au un aport cu aproximativ 25% sub optim, iar sportivii pierd ceva mai mult in timpul efortului. Atentie insa: orice doza de peste 350 mg din suplimente poate avea efect laxativ puternic si, evident, diareea ar contracara complet scopul nostru.
• Evita suplimentele de potasiu care pot induce aritmii; alimentele integrale sunt cele mai bune surse si furnizeaza si carbohidratii necesari.

Suplimentele cu glutamina (si alanina?) pot ajuta

• Acesti aminoacizi exista in mod natural in concentratii ridicate in muschi, dar se pierd din tesutul muscular in timpul antrenamentelor intense.
• Recomandarile pentru glutamina suplimentara (uneori sub forma de dipeptida de glutamina) variaza, in general fiind vorba de cateva grame pe zi. Proteinele in general - deoarece orice proteina completa contine glutamina - ajuta si ele la mentinerea concentratiilor corporale.
• Aminteste-ti ca glutamina este foarte solicitata fiziologic la sportivii care se antreneaza intens. Muschii pot pierde „lupta in trei directii” pentru glutamina pe care o duc cu celulele gastrointestinale si leucocitele (globulele albe).
• Alanina reprezinta o problema mai mica, deoarece ciclul glucoza-alanina este un proces fiziologic normal. Din nou, mesele frecvente si aportul ridicat de proteine ajuta la prevenirea acestor pierderi gluconeogenice.

Creatina este testata si dovedita pentru pompare

• Desi dovezile sunt in mare parte anecdotice, dozele clasice de incarcare de 20-30 g/zi (incluzand 4-6 g dupa antrenament) timp de 3-5 zile par sa functioneze mai bine pentru pompari monstruoase decat doze mai mici administrate timp de o luna.
• Deoarece aproximativ 100 g de carbohidrati sunt necesari pentru a ridica insulina suficient de mult incat sa optimizeze transportul creatinei in muschiul scheletic, incarcarea cu creatina se potriveste foarte bine cu regimul bogat in carbohidrati descris mai sus.
• Multi observa ca dupa o incarcare masiva de 3-5 zile, pomparile de la creatina dureaza doar doua-trei saptamani. Presupunerea mea este ca homeostazia fluidelor poate fi fortata doar pana la un anumit punct inainte ca ceva (pompa sodiu-potasiu ATP-aza, hormonii etc.) sa readuca organismul la normal, chiar daca nivelurile intracelulare de creatina raman crescute. De altfel, s-a raportat un feedback negativ similar si asupra biosintezei creatinei in cazul utilizarii pe termen lung. In general, este mai bine sa accepti faptul ca pomparile uriase nu dureaza la nesfarsit.

Defineste-te si minimizeaza retentia de apa

• Acorda-ti 8-12 saptamani pentru a reduce cateva procente de grasime corporala inainte de a incerca aceasta „strategie de pompare”. La urma urmei, vei dori sa vezi efectiv pomparea. „Oamenii Michelin” nu se schimba prea mult in sala.
• In timp ce reduci grasimea corporala, o teorie sugereaza sa te supraantrenezi intentionat putin (volum mare, exercitii aerobice) in ultimele saptamani pentru a crea muschi hipersensibili atunci cand faci incarcarea cu carbohidrati si intrerupi antrenamentele.
• Ajustarea de ultim moment: reducerea sodiului poate diminua rapid retentia subcutanata de apa la multi barbati, insa timpul pana cand homeostaza intervine (aldosteron etc.) si readuce lucrurile la normal variaza intre 1 si 3 zile. Reducerea sodiului si consumul de apa filtrata joi si vineri, in cadrul acestei saptamani ipotetice de pregatire, ar putea ajuta.

Asadar, daca te-ai saturat sa fii plat, obosit si lipsit de pompare, iata raspunsul. Exista intr-adevar motive pentru care pomparile monstruoase sunt atat de greu de obtinut. Si atentie: exista o posibilitate reala sa treci prin viata intr-o stare cronica de glicogen scazut, oboseala si stagnare musculara din cauza alimentatiei insuficiente si a antrenamentelor intense. Intelegerea atat a aspectelor fiziologice, cat si a celor practice ale „hiperemiei localizate” te va face aproape sigur sa te umfli de pompare!

Referinte

1. Andersen, P. and Henrickson, J. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. J Physiol (Lond) 1977; 270: 677.
2. Baron, A. and Clark, M. Role of blood flow in the regulation of muscle glucose uptake. Annu Rev Nutr 1997; 17:487-99.
3. Balon, T., et al. Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr 1992 Dec;2(4):328-34.
4. Bowles, D., et al. Coronary smooth muscle and endothelial adaptations to exercise training. Exerc Sport Sci Rev 2000 Apr;28(2):57-62.
5. Costill, D., et al. Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc 1988; 20:249.
6. Del Aguila, L., et al. Muscle damage impairs insulin stimulation of IRS-1, PI 3-kinase, and Akt-kinase in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000 Jul;279(1):E206-12.
7. Doyle, J., et al. Effects of eccentric and concentric exercise on muscle glycogen replenishment. J Appl Physiol 1993; 74(4): 1848-1855.
8. Essen-Gustavsson B, Tesch P. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1990; 61(1-2):5-10.
9. Greenberg, A. Hyperkalemia: treatment options. Semin Nephrol 1998 Jan;18(1):46-57.
10. Jung, F., et al. Effect of Ginkgo biloba on fluidity of blood and peripheral microcirculation in volunteers. Arzneimittelforschung 1990 May;40(5):589-93.
11. McKenna, D., et al. Efficacy, safety, and use of ginkgo biloba in clinical and preclinical applications. Altern Ther Health Med 2001 Sep-Oct;7(5):70-86, 88-90.
12. Pizza, F., et al. A carbohydrate loading regimen improves high intensity, short duration exercise performance. Int J Sport Nutr 1995 Jun;5(2):110-6.
13. Rauch, L. er al. The effects of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance. Int J Sport Nutr 1995 Mar;5(1):25-36.
14. Sexton, T. and Lowery, L. Effects of eccentric exercise on glucose kinetics and insulin concentrations in resistance-trained athletes. Oh J Sci (Medicine and Biology) 2001; 101(1)(abstr):13.
15. Silber, M. Scientific facts behind creatine monohydrate as sport nutrition supplement. J Sports Med Phys Fitness 1999 Sep;39(3):179-88.
16. Steenge, G., et al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. 2000 Sep;89: 3, 1165-1171.
17. Widrick, J., et al. Time course of glycogen accumulation after eccentric exercise. J Appl Physiol 1992 May; 72(5):1999-2004.#post130987