Iti este greu sa iti dezvolti tricepsii? Am o intrebare pentru tine: ridici greutati mai mari pentru mai multe repetari decat o faceai cu 6 luni in urma? Pentru a creste cu adevarat un muschi trebuie sa tii cont de cateva principii. Iata care sunt.
1 - Incarcare progresiva
Daca nu iti fortezi corpul sa se adapteze la un stres mai mare, atunci nici el nu se va dezvolta! Stiu ca ideea raspandita este ca volumul genereaza hipertrofie, dar sa faci volum fara tragere de inima nu inseamna nimic pentru corpul tau.
Da, volumul isi are locul sau. Dar sa incerci sa faci repetari mai multe cu greutati mai mari este ce te face sa cresti. Asta inseamna ca o sa depui mult efort la exercitiile mari, care iti utilizeaza mai multe grupe de muschi deodata.
Cand te uiti la culturistii mari, dopati sau nu, de cele mai multe ori acestia folosesc greutati mari. Nu o sa vezi pe nimeni care poate impinge cu priza ingusta 180 kg si are tricepsi mici! Asta inseamna ceva!
Primul pas este sa gasesti exercitii cu potential mare de incarcare progresiva. Apoi sa le faci cu o tehnica cat mai corecta si completa. Impinsul cu priza ingusta, impinsul cu priza inversa si flotarile la paralele au o capacitate mai mare de incaracre (poti folosi greutati mai mari) decat ceva precum extensiile la tirceps sau indoirea bratului din aplecat!
Fa din aceste exercitii fundatia antrenamentelor tale si incearca ca in urmatoarele luni sa faci la aceste exercitii mai multe repetari cu greutati mai mari (ma refer la repetari corecte)!
2 - Conexiunea minte-muschi
In trecut, conexiunea minte muschi era ceva foarte important in comunitatea culturistilor. In prezent acest concept a inceput sa se piarda, desi au aparut si studii care ii sustin validitatea. Sa simti muschiul cand lucreaza chiar conteaza! Simplul fapt de a te gandi si vizualiza muschiul pe care il lucrezi creste activarea fibrelor musculare din el.
Si greutatea folosita conteaza. Exista un punct care daca este depasit, nu se mai poate realiza o buna conexiune minte-muschi. Acest punct se depaseste cand greutatile folosite sunt prea mari, si exercitiul devine doar o miscare a greutatilor prin spatiu. Pierzi activarea crescuta a muschiului vizat si incep sa fie implicate si alte grupe musculare.
Greutatile de 60-80% din forta maxima sunt ideale pentru a mentine o buna conexiune minte muschi. Aceste greutati sunt ideale si pentru dezvoltarea maxima a masei musculare (8-15 repetari).
Daca iti este greu sa obtii conexiunea minte muschi, incepe antrenamentul cu ceva care pune muschiul intr-o pozitie scurtata si fa izometrie (mentine contractia).
3 - Frecventa
Este bine sa lucrezi fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana pentru o mai buna activare a genelor si pentru un mediu hormonal favorabil hipertrofiei. Dar nu depasi aceasta cifra. Nu uita ca tricepsii sunt implicati in toate miscarile de presare, asa ca daca faci impins cu haltera din culcat, din inclinat sau impins deasupra capului, toate folosesc si tricepsii.
Cand prioritizezi o grupa musculara, redu volumul la grupele musculare care nu au prioritate. Doar mentine-le. Ai o cantitate limitata de energie asa ca indreapt-o catre scopul tau!
4 - Prioritizare
Antreneaza grupa musculara pe care vrei sa pui accent la inceputul antrenamentului si la inceputul saptamanii.
In general, muschii lucrati la inceputul antrenamentului obtin cresteri musculare usor mai mari decat cei lucrati mai spre final. Asa ca fac exercitiile pentru tricepsi la inceputul saptamanii si primele la antrenamente.
Umerii si pieptul sunt si ei implicati cand faci impins cu priza ingusta sau flotari la paralele, asa ca nu trebuie sa o iei razna ca ti se vor micsora daca faci o prioritate din umeri.
5 - Stres metabolic si tensiune
Sa iti cresti forta la cateva miscari de baza ar trebui sa fie fundatia, dar nu ignora repetarile multe, si ele induc cresteri musculare prin acumularea de metaboliti. Si trebuie sa duci cateva seturi la epuizare!
In functie de exercitiu, diferite capete ale tricpesului sunt lucrate mai intens. Este important sa lucrezi toate trei capetele ale tricepsului, asa ca alege exercitii care sa faca asta. Poti gasi mai multe detalii in cartea "Brate mari si puternice".
6 - Seturi gigant si superseturi
Astfel de seturi gigant si superseturi induc mult stres metabolic. Sunt unelte obligatorii pentru oricine vrea tricepsi si brate mai mari. Astfel de metode sunt utilizate in programul de antrenament "Brate mari si puternice".
Nu uita de recuperare! Forteaza-ti muschii la sala dar ai grija de ei si in afara, pentru ca acestia sa creasca optim.
Referinte