Probabil ai auzit ca dieta mediteraneana este cea mai recomandata pentru a promova longevitatea. Beneficiile sale cardiovasculare sunt exceptionale, ajutand la scaderea colesterolului, a tensiunii arteriale si la imbunatatirea circulatiei. Si, in ton cu subiectul de azi, contine o multime de alimente care pot ajuta la reducerea inflamatiei sistemice.
Inflamatia a capatat o reputatie proasta. Suntem bombardati cu reclame si mesaje despre cum sa scadem inflamatia cu tot felul de suplimente si pastile. Sa lamurim lucrurile - inflamatia nu este ceva rau in sine; inflamatia cronica este cea care duce la efecte negative asupra sanatatii. Cand facem exercitii fizice, are loc un raspuns inflamator. Practic, rupem fibrele musculare pentru ca ele sa se refaca mai mari si mai puternice. Este un proces necesar pentru a ne atinge obiectivele. De aceea se vorbeste acum despre evitarea bailor cu gheata imediat dupa antrenamentele de forta. Daca obiectivul tau principal este aspectul fizic si hipertrofia musculara, da, ar fi bine sa astepti 3-4 ore inainte sa intri intr-o baie cu gheata. Dar daca vrei doar sa iti ajuti corpul sa se recupereze mai repede, este in regula.
De ce este inflamatia cronica o problema? Cu cat inflamatia ramane mai mult in corp, cu atat organele tale trebuie sa munceasca mai mult pentru procesele obisnuite. Iar cu cat acestea sunt suprasolicitate, cu atat creste riscul de boli cronice. Inflamatia cronica se poate manifesta diferit de la o persoana la alta si adesea prin simptome pe care ne-am invatat sa le ignoram: probleme gastrointestinale, tranzit intestinal dereglat (prea rapid sau prea lent), oboseala constanta, energie scazuta, boli frecvente, dureri musculare si articulare, depresie, anxietate sau alte tulburari de dispozitie. Uneori, inflamatia se vede si in imaginea reflectata in oglinda: fata umflata, balonare, retentie de apa etc. Desi este normala dupa un antrenament solicitant, daca o vezi zilnic, poate fi un semn al inflamatiei cronice.
In loc sa aruncam solutii rapide din farmacii asupra problemei, ar trebui sa o abordam direct prin alimente hranitoare in dieta zilnica. Si, la fel de important, sa gasim metode eficiente de gestionare a stresului pentru a mentine corpul intr-o stare generala de relaxare. Inflamatia cronica poate provoca haos in corp daca nu este tratata, iar responsabilitatea ne revine noua sa descoperim cauza si sa ne intoarcem la remedii care exista de mii de ani.
Cele mai eficiente alimente care ajuta la reducerea inflamatiei
- Peste gras: Somon, macrou, sardine si alti pesti grasi sunt bogati in acizi grasi omega-3, care au puternice efecte antiinflamatoare. De preferat sunt cei salbatici si din surse sustenabile - buni atat pentru tine, cat si pentru planeta.
- Fructe de padure: Afine, capsuni, zmeura, mure - toate sunt bogate in antioxidanti si flavonoide care combat inflamatia. Eu incep dimineata cu un pumn de zmeura, iar mai tarziu adaug capsuni si afine intr-un shake proteic. Sunt si o sursa excelenta de fibre - un element comun in aceasta lista.
- Legume cu frunze verzi: Spanac, kale, varza creata, mangold - pline de antioxidanti si vitamine. Sunt printre cele mai bogate alimente in fibre. Ce e atat de important la fibre? Sustin sanatatea intestinului, ajuta la tranzit, controleaza glicemia si reduc inflamatia. Daca nu iti plac inca legumele verzi, adauga tarate de psyllium in smoothie-ul zilnic.
- Nuci: Migdale, nuci si alte tipuri sunt bogate in grasimi sanatoase, fibre si antioxidanti care lupta impotriva inflamatiei. Un avertisment: sunt bogate in calorii. Daca vrei sa slabesti si sa reduci inflamatia, o mana mica pe zi e suficient. Daca faci efort fizic intens sau drumetii lungi, poti consuma mai multe. 😉
- Ulei de masline extravirgin: Bogat in oleocantal, are unele dintre cele mai puternice proprietati antiinflamatorii. Imi place sa il torn peste mesele de pranz si cina. Sfaturi utile: caldura mare poate distruge compusii activi. Foloseste ulei de avocado pentru gatit la temperaturi inalte. Tine uleiul de masline intr-un loc racoros si intunecat si foloseste-l ca topping.
- Turmeric: Curcumina, ingredientul activ din turmeric, este unul dintre cele mai puternice antiinflamatoare naturale. Nu este o idee rea sa faci shoturi din ghimbir, turmeric si lamaie in fiecare dimineata. Ia radacinile de turmeric si ghimbir, o lamaie si apa de cocos. Toaca-le, pune-le in blender, strecoara si pastreaza lichidul intr-un borcan. Bea dimineata, imediat dupa trezire. Daca vrei un plus de intensitate, adauga un praf de piper cayenne - s-ar putea sa nu mai vrei cafea niciodata.
- Ghimbir: Contine gingerol, un compus cu efecte antiinflamatoare si care poate reduce durerile musculare. Il prefer sub forma de ceai seara. Rade radacina de ghimbir intr-o cana, toarna apa fierbinte si lasa-l la infuzat 10 minute. Strecoara si savureaza - perfect pentru digestie si relaxare.
- Rosii: Sunt bogate in licopen, care reduce inflamatia si poate scadea riscul unor boli cronice. Atentie: unele persoane au reactii negative la solanacee (rosii, vinete, cartofi), asa ca individualizarea conteaza. Totusi, rosiile adauga varietate si culoare in farfurie, aducand un nou sens expresiei „gusta curcubeul”.
- Broccoli: Contine sulforafan, un compus cu efecte antiinflamatorii. Am vazut recent reclame la shoturi cu sulforafan pentru 300 ron - mai bine gatesti broccoli pentru 9 ron. Fierbe-l, coace-l sau gateste-l la abur - cat mai aproape de forma sa naturala, cu atat mai bine.
- Ceai verde: Este bogat in polifenoli si antioxidanti care reduc inflamatia si sustin sanatatea generala. Bea-l dimineata, deoarece contine cofeina.
Daca nu consumi inca aceste alimente sau ingrediente, nu-i nicio problema. Aminteste-ti: stresul este unul dintre cei mai mari factori care contribuie la inflamatia cronica. Fa tot ce poti cu ce ai la dispozitie si introdu treptat alimentele benefice in dieta pentru a-ti construi o viata lunga si sanatoasa.
Referinte
- Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 2011. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.07.229
- Li X, Wang Q, Yang J, et al. Effects of omega-3 fatty acids on markers of inflammation in chronic diseases: an umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Clinical Nutrition, 2022. DOI: 10.1016/j.clnu.2022.10.010
- Sahebkar A, Cicero AF, Simental-Mendía LE, Aggarwal BB, Gupta SC. Curcumin downregulates human tumor necrosis factor-alpha levels: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 2016. DOI: 10.1002/ptr.5645
- Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, et al. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: a randomized controlled trial and an updated meta-analysis. Clinical Nutrition, 2015. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.12.019
- Saraf-Bank S, Ahmadi A, Paknahad Z, Maracy MR. Effects of curcumin supplementation on oxidative stress and inflammatory markers in polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 2019.DOI: 10.1016/j.clnesp.2019.05.011
- Sadeghi A, Ebrahimi-Daryani N, Mohammadi H, et al. Curcumin supplementation significantly decreases serum CRP level and improves inflammatory status in patients with chronic conditions: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 2020.DOI: 10.1002/ptr.6692
- Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of ginger for alleviating the symptoms of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Pain Medicine, 2015. DOI: 10.1111/pme.12635
- Covas MI, Nyyssönen K, Poulsen HE, et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 2006. DOI: 10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
- Basu A, Rhone M, Lyons TJ.Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews, 2010.DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00362.x
- Neto CC. Cranberry and blueberry: evidence for protective effects against cancer and vascular diseases. Molecular Nutrition & Food Research, 2007. DOI: 10.1002/mnfr.200600190