3 situatii in care o dieta proteica este o idee proasta

Publicat in

Proteinele au numeroase beneficii pentru sanatate si performante fizice. Dar exista si situatii in care dietele prea bogate in proteine pot face rau. Iata care sunt aceste situatii si ce poti face!

Dietele bogate in proteine sunt foarte sanatoase: imbunatatesc somnul, reduc foamea, cresc rezistenta oaselor, cresc masa musculara, imbunatatesc balanta hormonilor metabolici, imbunatatesc sensibilitatea la insulina, cresc sistemul imunitar si previn boala ficatului gras. 

Cu toate acestea, exista si situatii in care dietele proteice pot crea probleme. Aici o sa vezi 3 dintre cele mai frecvente situatii in care proteinele creeaza probleme dar si solutii la aceste probleme. 

1) Sanatate precara a intestinelor

Cele mai dese probleme legate de aportul mare de proteine tin de intestine. Stii deja de bacteriile din tractul digestiv care regleaza sistemul imunitar, apetitul si cognitia. Aceste bacterii traiesc cu ce manaci tu. Cei care mananca multe proteine animale tind sa manance mai putine fructe si legume si implicit mai putine fibre alimentare. De fapt, vesticii stau foarte prost la consumul de fibre alimentare, indiferent ca mananca multe sau putine proteine, asa ca intestinele nesanatoase sunt la ordinea zilei. 

Lipsa fibrelor din dieta duce la disparitia bacteriilor benefice din intestine. In schimb, cele nocive se hranesc cu proteine animale si prolifereaza. Cresterea excesiva a coloniilor de bacterii nocive duce la eliberarea de toxine care duc la imbolnaviri, inclusiv cancer, obezitate si diabet de tip 2. Situatia este inrautatita si de faptul ca majoritatea nu isi mesteca cum trebuie proteinele animale. Este usor sa ne imaginam ca un culturist care ia 8-10 mese proteice pe zi nu isi mesteca destul pieptul de pui sau friptura de vita! 

Cand proteinele animale nemestecate ajung in intestine, nu numai ca hranesc bacteriile nocive, dar pot leza peretii intestinelor. Acesti pereti devin astfel mai permeabili decat ar trebui si toxinele si deseurile care ar trebui eliminate trec in sange si produc inflamatii. Permeabilitatea excesiva a intestinelor este legata si de dezvoltarea alergiilor alimentare. Aminoacizii nu trebuie sa scape din intestine si sa umble la intamplare prin sange. Cand asta se intampla, corpul moblizeaza sistemul imunitar, si se produc antigene care declanseaza simptome precum constipatie, flatulenta, reflux gastric, mancarimi sau iritatii ale pieli, oboseala, depresie si imunitate slabita. Multi doar se simt rau dupa ce mananca.

 combate acneea

SOLUTIA: Nu trebuie neaparat sa renunti la alimentele tale proteice preferate pentru a iti vindeca intestinele. Si lipsa proteinelor poate crea probleme. 

In schimb, sustine dezvoltarea bacteriilor benefice printr-o dieta bogata in fibre alimentare din legume si fructe dar si cu amidon rezistent. Acesta se gaseste in banane cat mai verzi, mazare, cartofi si in suplimente. Si probioticele ajuta. Probioticele pot fi sub forma de suplimente sau ca alimente fermentate precum varza murata, kefir, kombchuca, iaurt, etc. 

Si rotirea surselor proteice este recomandata. Nu o sa intram acum in detalii despre asta dar iata pe scurt cum se face. Imparte dieta in 4 zile, zilnic mancand alte alimente. In prima zi mananci somon, spanac, oua, rosii si broccoli (e doar un exemplu rapid). Nu mai mananci aceste alimente in zilele 2-4, dar in ziua 5 repeti ziua 1. 

Daca nu poti roti toate alimentele la 4 zile roteste macar sursele de proteine. Poti roti si metodele de gatire (de exemplu o zi oua fierte, o zi oua posate, o zi omleta). Include si proteine vegetale precum leguminoase si oleaginoase. 

Nu consuma doar proteine singure pentru ca se reduce digerabilitatea si creste riscul de a dezvolta intolerante. Grasimile si legumele cresc absortia proteinelor. Majoritatea proteinelor au deja grasimi, dar daca mananci proteine foarte slabe adauga si niste unt de cocos, ulei de masline sau alta sursa de grasimi sanatoase.

2) Ai o afectiune - diabet de tip 2 sau obezitate

Dietele bogate in proteine sunt prima solutie pentru a trata obezitatea si diabetul pentru ca pot induce o pierdere semnificativa de greutate si restabili sensibilitatea la insulina. Dar, la cei care au deja aceste boli, adica au si o stare de inflamatie in corp, aportul mare de proteine poate fi daunator. Un tract digestiv sanatos este putin probabil la acestia, ceea ce complica si mai mult treaba. 

Un studiu a descoperit ca pacienti obezi cu tractul intestinal inflamat nu au putut slabi chiar daca au avut o dieta saraca in calorii, saraca in carbohidrati si bogata in proteine. Erau si mai predispusi la ingrasare. S-a speculat ca flora intestinala nesanatoasa a alterat metabolismul pacientilor. 

Inflamatiile nu sunt localizate doar la nivelul intestinelor cand ai un tract digestiv nesanatos. Acestea apar in tot corpul.

SOLUTIA: Daca iti plac alimentele proteice - friptura, somon, curcan, oua, etc - nu iti fa griji. Nu trebuie sa le elimini, dar trebuie sa iti vindeci intestinele cu o dieta antiinflamatorie. Incepi cu sfaturile de la punctul 1 si incorporeaza si urmatoarele: mananca legume verzi si cucifere (broccoli, varza, conopida, etc.) alaturi de grasimi sanatoase la fiecare masa. Legumele au fibre alimentare si antioxidanti care ajuta corpul sa eradicheze inflamatiile. Grasimile favorizeaza absortia nutrientilor. 

O perioada poti adopta un stil de viata vegetarian. In functie de gradul inflamatiilor din corp, alegerea unor surse de proteine vegetale (fasole, nuci, seminte, linte, etc.) va infometa bacteriile nocive. Deseori poti manca si fructe de mare. 

Opteaza pentru calitate, nu cantitate. Alege alimente organice tratate cat mai putin.

masa musculara pe cale naturala

3) Stagnare: urmezi o dieta bogata in proteine de mult timp

Se spune ca "cea mai buna dieta este cea pe care o urmezi".

Daca aia vut progrese semnificative in privinta aspectului fizic probabil ca ai observat ca cea mai buna modalitate de a progresa rapid este de a schimba lucrurile. Raspunsul corpului la macronutrienti si calorii nu este static. In timp, corpul se adapteaza si moduleaza rata metabolica in incercarea de a isi mentine greutatea. 

Se intampla tot timpul in perioadele de slabire: intial se pierde semnificativ din greutate si masa adipoasa apoi lucrurile incetinesc si stangneaza. La fel si in cazul construirii de masa musculara. Cele mai mari castiguri se obtin cand se produc modificari in aportul de proteine.

Solutia: In loc de mentalitatea "mai mult este mai bine", incearca sa iti periodicizezi nutritia astfel incat sa mananci multe proteine cand faci efort fizic intens si mai putine cand ai perioade de recuperare sau descarcare. 

Introdu planificat varietate in dieta. Abordarea nutritionala de zi cu zi ar trebui sa fie consecventa:

  • Mananca la ore fixe.
  • Alege alimente integrale.
  • La fiecare doua saptamani ajusteaza raportul de macronutrienti. 
  • Modifica in plus sau minus aprotul caloric zilnic cu cate 500-700 calorii. 

Referinte

  1. Bosse, J., Dixon, B. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(42).
  2. Cuenca-Sanchez, M., et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Advances In Nutrition. 2015. 6, 260-166.
  3. Kim, H., et al. Kimchi Protects Against Azoxymethane/Dextran Sulfate Sodium–Induced Colorectal Carcinogenesis in Mice. Journal of Medicinal Food. 2014. 17(8), 833-841.
  4. Kong, L., et al. Insulin resistance and inflammation predict kinetic body weight changes in response to dietary weight loss and maintenance in overweight and obese subjects by using a Bayesian network approach. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. 98:1385–94.
  5. Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
  6. Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in a Population-Based Study. PLoS One. 2012. 7, e40009.
  7. Spreadbury, I., et al. Comparison with Ancestral Diets Suggests Dense Acellular Carbohydrates Promote Inflammatory Microbiota, and May Be The Primary Dietary Cause of Leptin Resistance and Obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity: Targets and Therapy. 2012.5, 175-189.
  8. Johnston, K., et al. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabetes Medicine. 2010. 27(4), 391-397.

 

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.