Sa mananci carne te ajuta sa traiesti mai mult?

Publicat in

Stiu, o afirmatie controversata, dar un nou studiu te face sa cazi pe ganduri cu privire la acest subiect!

Mananci carne pentru o viata mai lunga?

Un studiu foarte mare, pe 175 de teritorii/tari (aproximativ 90% din planeta) a declarat ca a manca carne te ajuta sa ai o viata mai lunga. Au scris asta direct in abstractul studiului. "in intreaga lume, analizele corelationale bivariate au aratat ca aportul de carne este corelat pozitiv cu cresterea sperantei de viata". 

Stiu ca unii dintre voi o sa loveasca peste fata cu aceste informatii pe toti vegetarienii si veganii pe care ii cunosc. Dar le cer sa se abtina, pentru ca trebuie sa citesti tot studiul legat de "carnea te face sa traiesti mai mult" pentru a intelege cu adevarat ce vrea sa spuna.

Eu unul sunt un omnivor convins, asa ca indiferent ce acest studiu va spune, obiceiurile mele vor ramane la fel in mare parte, dar voi face unele adaptari daca este cazul.

Un joc de sac 3D

Ideea generala e ca vegetarienii au speranta de viata mai mare decat cei care stau la coada la Mc sau dau gata tot porcul de Craciun. Consumul de carne a fost deseori corelat cu efecte adverse asupra sanatatii.

Dar trebuie sa analizezi situatia mai profund; trebuie sa joci o partida de sah 3D nutritional. Multe din studiile care arata sanatatea mai buna a vegetarienilor au fost facute pe practicanti ai religiei adventiste de ziua a 7-a, multi din ei evitand carnea iar cei care o consuma, mananca doar anumite tipuri de carne. 

Dar acestia nici nu consuma alcool, nu fumeaza, evita stimulentele de orice fel si cred cu tarie in odihna, aer curat, expunere la lumina solara si o alimentatie buna in general. Probabil ca evita si prostituatele, iarba, pepsi, Jack Daniels si multe alte placeri vinovate ale societatii. Normal ca traiesc mai mult. Faptul ca nu prea mananca carne si traiesc mai mult probabil ca este coincidenta. Sa ii folosesti ca exemplu pentru a promova stilul vegetarian este un argument foarte prost. 

Dar sa uitam momentan de vegetarieni. Autorii studiului de care vorbeam au scos la iveala multe statistici care sustineau consumul de carne pentru lungirea vietii. De exemplu, au descoperit ca relatia dintre consumul de carne si prelungirea vietii este independenta de efectele aportului caloric, statutul socio-economic, obezitate, urbanizare si educatie. 

Argumenteaza, in mod corect, ca in carne se gasesc proteine complete bogate in vitamine - in mod special pretioasa vitamina B-12 - si toate mineralele esentiale. Asta duce la cresteri fizice si performante mai bune. 

Dar cum ramane cu studiile care spun ca a manca carne iti provoaca boli de inima, aparitia de cancere, caderea parului, impotenta, tristete si tot ce e mai rau pe lumea asta? Autorii studiului nostru le resping, indicand alte cercetari care arata ca grasimile saturate ar putea fi cardioprotective. Mai mult, acestia indica si faptul ca toate studiile negative la adresa carnurilor sunt epidemiologice, nu sunt studii clinice! 

Problema studiilor epidemiologice? Factorii de confuzie. Sunt precum studiile facute pe adventisti. Cum stim ca o anumita grupa alimentara a fost cea care a influentat sanatatea cand pot exista multi alti factori care au facut asta (precum a nu fuma, a nu consuma alcool, un statut social mai bun - oamenii cu bani mai multi au o viata mai curata si acces la mancare si servicii medicale mai bune!)? 
In cele mai multe cazuri nu stim acesti factori, asa ca valoarea acestor studii este mereu sub semnul intrebarii. 

Acum suntem de acord cu proprietatile miraculoase ale carnurilor, da? Putem sa consuman energia vitala a sute de vietati fara vina! Dezbaterea s-a incheiat, nu? Nu chiar - trebuie sa privim atent la ce spune cu adevarat acest studiu! 

Problema studiului care leaga longevitatea de consumul de carne

Din pacate autorii studiului prezinta o definitie limitata a vegetarianismului. Studiul nu a comparat consumul de carne cu o dieta bazata pe consum variat de fructe, legume, verdeturi si cereale. Au comparat grupuri care isi luau majoritatea energiei din carnuri cu grupuri care isi luau majoritatea energiei din cereale, tuberculi si zaharuri. 

Putem spune ca a manca regulat carne este mai sanatos decat a manca regulat diferite preparate din cartofi? Desigur, pentru ca fata de cartofi, carnea ofera o balanta nutritionala mai buna.

Acelasi studiu spune ca studiile care au analizat populatiile instarite de vegetarieni, care au inclus legume si leguminoase de calitate pentru a inlocui carnea, alaturi de oua si lactate pline de vitamina B-12, au putut replica profilul nutritional al carnurilor.

"A te baza pe substitute de carne de calitate, vegetarienii care isi planuiesc bine dieta, inclusiv veganii, pot avea o dieta nutritiva, adecvata tuturor varstelor, dar asta doar pentru ca compozitia lor nutritionala imita si inlocuieste ce este furnizat de carne".

Ah! Asadar studiul facut pe 175 de teritorii/tari ne spune ce stim din clasa a 6-a: o nutritie buna in general te ajuta sa traiesti mai mult, nu un aliment anume sau o anumita grupa alimentara! 

masa musculara mai mare

De ce poate fi carnea nesanatoasa

In ciuda a ceea ce vrei sa crezi sau ce iti vor spune unii cercetatori precum autorii acestui studiu, carnea poate fi periculoasa pentru sanatate. Poate ca nu exista inca studii clinice concrete pentru aceste afirmatii, dar multe studii leaga reactiile chimice din corp declansate de consumul de carne de sanatate mai proasta. 

Iti spun inca de acum ca multe din aceste probleme pot fi remediate. 

1) Oxidarea proteinelor

Poate ai auzit deja de oxidarea lipidelor care duce la formarea de elemente nocive sanatatii (formarea de elemente cancerigene, oxidanti, compusi de carbonil care afecteaza celulele etc.). Dar oxidarea proteinelor este mai putin cunoscuta. Apare in timpul manipularii, procesarii, stocarii, prepararii si chiar digestiei carnurilor. 

Cand apare - si apare mai mereu pe linia dintre sacrificare si digestie - expune organele la acesti radicali liberi cu potential citotoxic si mutagen. Asta poate duce la boli de inima, Alzhemimer, intenstin iritabil, distrofie musculara, diabet, imbatranire prematura, etc. 

2) Produse finale de glicare avansata

Cand o gatesti, carnea se face maronie. Arsurile de la suprafata carnurilor se numesc reactii Mailard - acestea dau gustul complex al alimentelor preparate termic. Apar la toate alimentele nu doar la carnuri. Dar la carnuri apar datorita legarii incrucisate dintre zaharuri si proteine. In urma acestor legari apar produse finale de glicare avansata.

Produsele finale de glicare avansata apar des la mancaruri, mai ales la carnuri in timpul frigerii si prajirii, pe diferite suprafete (gratar, cuptor, tigaie, etc.). Este foarte similar cu ce se intampla in corpul nostru cand ai in mod constant niveluri ale glicemiei mai mari de 85 dl/mg. 

Daca iti mentii ridicate nivelurile glicemice suficient de mult timp sau ingerezi cantitati mari de produse finale de glicare avansata, mult timp, pratic te coci incet din interior, ceea ce duce la diabet, boli de rinichi, deteriorari ale articulatiilor, rigidizarea tesuturilor conective, cataracta si ateroscleroza.

3) Amine heterociclice

Urmele negre de pe carnea fripta indica formarea de amine heterociclice. Da, trebuie sa inghiti O GROAZA de amine heterociclice ca sa provoci cancer la oameni, dar nimeni nu a analizat pana acum efectul cumulativ al meselor dese luate in acest fel. 

Cum sa faci carnea sanatoasa

Din fericire exista si masuri pe care le poti lua pentru a face din carne un aliment cu adevarat sanatos.

1) Cumpara si mananca carne proaspata

Cu cat carnea este mai putin procesata si manipulata, chiar daca manipularea presupune doar congelarea si decongelarea, cu atat mai putine proteine sunt oxidate. Imagineaza-ti ca traiesti in anii '40 si nu ai frigider in casa, asa ca trebuie sa te duci zilnic la macelarie sa iti iei carne proaspata! 

2) Evita carnurile ultra procesate

Sa mananci un carnat "curat" este posibil, dar mare parte din ce gasesti in comert este extrem de procesat, fiind un cosmar oxidativ. De mezeluri nu mai zic! Dar faptul ca multe din aceste monstruozitati contin mirodenii si condimente care reduc oxidarea, le mai poate salva. 

3) Utilizeaza multe condimente!

Cateva condimente reduc oxidarea proteica: maghiran, salvie, cimbru, oregano rozmarin, oregano (da, l-am trecut de doua ori pentru ca atat de eficient este!!!), menta, turmenic, pudra de curry, pudra de chilli, piper negru, patrunjel, ghimbir, nucsoara, cuisoare si scortisoara. 

Acestea sunt bogate in polifenoli protectori. Foloseste-le pentru aromatizarea carnurilor si evitarea oxidarii proteinelor si formarii de amine heterociclice. 

4) Incarca-te cu polifenoli cand gatesti

Foloseste uleiuri de gatit cu multi polifenoli precum uleiul virgin de masline; gateste cu el dar si marineaza carnurile in el. Foloseste si gemuri pentru carnuri din diferite legume si fructe amestecate cu condimente.

5) Cumpara carnuri care nu au fost preparate

Carnurile care au fost uscate/preparate, precum pastrama, utilizeaza sarea sau alte chimicale pentru a le usca. Si prosciutto sau baconul intra in aceasta categorie.

Dar nu renunta la ele asa usor, fiind destul de nutritive. Doar nu exagera si mananca-le alaturi de un pahar de suc de portocale sau cu salate foarte bogate in legume colorate, pentru o doza sanatoasa de polifenoli. 

6) Nu folosi prea multa caldura si nu expune carnea la caldura mai mult decat este nevoie

Nu arde suprafata carnii si invata-te sa mananci carnea mai in sange. 

7) Mananca carnuri slabe

Carnurile mai slabe sufera mai putine legari incrucisate intre grasimi oxidate si proteine oxidate. Daca carnea pe care o gatesti isi pierde mult din masa in urma procesului termic inseamna ca este una de proasta calitate si mai predispusa oxidarii. Alege carnuri rosii slabe sau carnuri de pui sau peste. 

8) Utilizeaza metode de gatire cu temperaturi joase

Poate necesita timp, dar fierberea, gatirea la abur, tocanele si posarea pot reduce semnificativ formarea de elemente oxidative. Utilizeaza marinade acide pe carnuri (din zeama de lamaie sau otet) pentru a reduce si mai mult productia de oxidanti.

 slabeste cu acai

Incetarea razboiului dintre vegetarieni si carnivori

Ce este foarte ciudat la acest studiu despre longevitate si consumul de carne, este ca autorii s-au axat strict pe vitaminele si mineralele din carnuri vs. cele din cereale si amidonoase. Nu s-au luat deloc in considerare polifenolii si carotinoidele care abunda in plante. Acestea joaca un rol crucial in sanatatea umana, stiinta descoperind noi dovezi in acest sens zi de zi. 

Nu au luat in considerare nici cantitatile de macronutrienti mancate. Ar trebui sa intelegem ca proportiile acizilor grasi din dieta nu conteaza in durata de viata? Dar proteinele? Daca longevitatea este crescuta de consumul de carne, nu are legatura cu continutul mare de proteine al acesteia? 

Mai toti hormonii si enzimele care regleaza functiile vitale sunt produse din proteine. Proteinele sunt baza tuturor constituentilor celulari din corp. Cum proteinele nu au rezervoare pentru stocare decat in muschi, corpul incepe sa degradeze masa musculara daca nevoile proteice nu sunt satisfacute prin dieta. Asta duce la carente si functionare proasta a corpului. 

Toate acestea sugereaza ca nu carnea in sine te ajuta sa traiesti mai mult, ci o nutrite solida si hranitoare. Mineralele si vitaminele esentiale, polifenolii si carotinoidele, acizii grasi esentiali, proteinele de calitate, toate vin dintr-o dieta nutritiva. Daca aceasta dieta combina carnuri si plante sau se bazeaza doar pe plante - cu multe ajustari pentru a compensa absenta carnii - este irelevant. 

Mananca oricum preferi si iti este la indemana, dar ai grija ca dieta ta sa abunde in macro si micro nutrienti din alimente integrale, minim procesate si cat mai naturale.

Referinte

  1. You W et al. Total Meat Intake is Associated with Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary Populations. Int J Gen Med. 2022 Feb 22;15:1833-1851. PubMed.
  2. Benson TW et al. A single high-fat meal provokes pathological erythrocyte remodeling and increases myeloperoxidase levels: implications for acute coronary syndrome. Lab Invest. 2018 Oct;98(10):1300-1310. PubMed.
  3. Clare DE et al. Comparison of sensory, microbiological, and biochemical parameters of microwave versus indirect UHT fluid skim milk during storage. Journal of Dairy Science. 2005 Dec;88(12):4172-4182. PubMed.
  4. Dearlove RP et al. Inhibition of protein glycation by extracts of culinary herbs and spices. J Med Food. 2008 Jun;11(2):275-81. PubMed.
  5. Estévez M et al. Dietary protein oxidation: A silent threat to human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3781-3793. PubMed.
  6. Ganhão R et al. Protein oxidation in emulsified cooked burger patties with added fruit extracts: Influence on colour and texture deterioration during chill storage. Meat Sci. 2010 Jul;85(3):402-9. PubMed.
  7. Mauron J. Influence of processing on protein quality. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36 Suppl 1:S57-69. PubMed.
  8. Mendonça N et al. Protein Intake and Disability Trajectories in Very Old Adults: The Newcastle 85+ Study. J Am Geriatr Soc. 2019 Jan;67(1):50-56. PubMed.
  9. Hruby A et al. Protein Intake and Functional Integrity in Aging: The Framingham Heart Study Offspring. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Jan 1;75(1):123-130. PubMed.
  10. Luoma TC. Luoma's Big Damn Book of Knowledge. Eraserhead Press. Portland, 2014.
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.