Strategia alimentara bazata pe proteina este simpla: concentreaza-te pe proteina. Prioritizeaza proteina la fiecare masa si gustare, iar restul dietei tale se regleaza si se adapteaza in mod natural, aproape fara efort. Consumul mai mare de proteina declanseaza o serie de efecte pozitive, ducand la o compozitie corporala imbunatatita: mai putina grasime si mai multa masa musculara. Abordarea alimentara bazata pe proteine are suport stiintific si functioneaza pentru oricine, de fiecare data.
Iata un rezumat rapid si o modalitate simpla de a o integra in viata ta.
1. Parghia proteica
O dieta saraca in proteina declanseaza supraalimentarea si pofte alimentare incontrolabile. Proteinele au un efect de pivot asupra obiceiurilor tale alimentare. Proteinele controleaza consumul de carbohidrati si grasimi si, prin urmare, aportul caloric total. Pe scurt, o dieta saraca in proteine te determina sa consumi mai multi carbohidrati, grasimi si calorii in total.
Corpul tau are un prag minim de proteine care trebuie atins in fiecare zi. Daca nu consumi suficiente proteine, diverse mecanisme ale corpului te determina sa continui sa mananci. Studiile arata ca aceast prag proteic este intre 85 si 138 de grame pe zi. O persoana obisnuita consuma mult mai putin, iar persoana "obisnuita" in zilele noastre este o persoana supraponderala.
Strategia alimentara bazata pe proteine te ajuta sa atingi si sa depasesti aceast prag proteic, ceea ce elimina poftele alimentare si te readuce in controlul obiceiurilor tale alimentare.
2. Proteina este un arzator natural de grasimi
Proteina este termogenica - stimuleaza metabolismul. Oamenii de stiinta numesc acest fenomen termogeneza indusa de mancare.
Intr-un studiu, barbati si femei care consumau 50 de grame de proteine la o masa au experimentat o crestere puternica a ratei metabolice. Efectul termic a fost cu 34% mai mare decat cel al subiectilor care consumau doar 30 de grame de proteine.
Pe scurt, primele 25-40 de grame de proteine dintr-o masa sunt utilizate pentru sinteza proteinelor musculare - construirea sau mentinerea masei musculare slabe. Orice cantitate peste aceasta creeaza un efect termogenic puternic, ajutandu-te sa arzi grasime si sa nu te mai reingrasi.
Proteinele au, de asemenea, un efect termogenic mult mai ridicat decat ceilalti macronutrienti. Digestia si asimilarea proteinelor genereaza mai multa caldura si ard mai multe calorii decat consumul de carbohidrati sau grasimi. A consuma o dieta bazata pe proteine este asemanator cu a face un antrenament suplimentar in fiecare zi.
3. Proteinele dau satietate
Proteina este cel mai satios macronutrient. Suprima in mod natural senzatia de foame si te mentine satul pentru o perioada mai lunga decat carbohidratii sau grasimile.
Proteinele reduc nivelul de ghrelina, hormonul foamei. De asemenea, cresc nivelurile peptidei YY, un hormon care iti da senzatia de satietate. In plus, anumiti aminoacizi continuti de proteine declanseaza senzatia de satietate. Acesti aminoacizi "spun" anumitor celule cerebrale (numite tanicite) sa tina sub control pofta de mancare.
4. Proteinele protejeaza muschii si metabolismul
Proteinele previn pierderea de muschi in timpul dietei de slabire. Muschii sunt principalul factor care impulsioneaza metabolismul. Pierderea de muschi in timpul dietei de slabire te face sa recastigi rapid greutatea pierduta dupa ce dieta se termina si afecteaza rata metabolica.
Intr-un studiu efectuat pe femei, persoanele care ingerau zilnic 58 sau 79 de grame de proteine au pierdut aceeasi greutate pe cantar, dar femeile care consumau 79 de grame de proteine au pastrat mai multi muschi si au pierdut mai multa grasime corporala.
Intr-un studiu asupra barbatilor la dieta, jumatate au consumat zilnic 90 de grame de proteine, iar cealalta jumatate a consumat 207 grame. Cei care consumau mai putine proteine au pierdut la fel de mult muschi ca si grasime corporala, chiar daca ridicau greutati. Grupul cu mai multa proteina a pierdut doar grasime pura si aproape deloc muschi.
Urmand strategia alimentara bazata pe proteine in timpul dietei de slabire, protejezi muschii, mentii un metabolism sanatos si previi acumularea de grasime dupa dieta.
5. Proteina suplimentara nu este stocata ca grasime corporala
Chiar si in cantitati mari, este foarte dificil pentru corpul tau sa stocheze proteina ca grasime corporala. Cu toate acestea, corpul stocheaza usor excesul de carbohidrati si grasimi alimentare ca grasime corporala.
Intr-un studiu, barbatii care se antrenau cu greutati si consumau 800 de calorii suplimentare pe zi din proteine nu au acumulat grasime timp de opt saptamani. Intr-un alt studiu, un grup de femei a adaugat 250 de calorii la dieta lor zilnica, toate provenind din proteine, in timp ce alt grup a redus consumul caloric cu 300 de calorii. Grupul care a consumat mai multe calorii din proteine a ars mai multa grasime decat cel care a tinut o dieta mai stricta fara proteina suplimentara.
Transformarea proteinelor in grasime corporala implica mai multe etape biochimice si hormonale si este monitorizata indeaproape de ficat, care distribuie aminoacizii conform nevoilor metabolice ale corpului (degradarea si sinteza tesuturilor, catabolism, anabolism, etc.) Pe de alta parte, corpul tau stocheaza usor caloriile excedentare din carbohidrati si grasimi. Proteinele protejeaza impotriva acumularii de grasime in perioadele de excedent caloric, in special cand sunt combinate cu antrenamentul de rezistenta (cu greutati).
Pe scurt, consumul de calorii mai mare decat ai nevoie intr-o zi nu duce la stocarea grasimilor corporale atata timp cat acele calorii suplimentare provin din proteine.
6. Efectul de incarcare prealabila cu proteine
Mai multe studii arata ca consumul a doar 20 de grame de proteine cu 20-30 de minute inainte de mese creste senzatia de satietate, controleaza glicemia si te impiedica sa mananci prea mult la masa respectiva. Acest lucru se numeste compensare calorica, iar proteinele sunt cheia.
7. Proteinele si imbatranirea sanatoasa
Pe masura ce imbatranesti, corpul tau devine mai putin eficient in utilizarea proteinelor. Acest lucru poate duce in cele din urma la sarcopenie - pierderea de masa musculara. Masa musculara scade cu aproximativ 3-8% in fiecare deceniu dupa varsta de 30 de ani si chiar mai rapid dupa varsta de 60 de ani, ducand la pierderea fortei, functionalitatii si mobilitatii.
Desi acest aspect nu a fost studiat in profunzime, majoritatea sunt de acord ca mentinerea unui aport ridicat de proteine previne sau incetineste acest declin muscular. Si unii experti sustin ca putem avea nevoie chiar si de mai multa proteina pe masura ce intram la varsta mijlocie si dincolo de aceasta, pentru a compensa capacitatea scazuta a organismului de a utiliza eficient proteinele.
Concluzii
Cu totii ar trebui sa mancam cel putin 100 de grame de proteine pe zi. Daca mergi la sala si te antrenezi cu greutati (sau faci alte sporturi intense) ideal ar fi sa mananci intre 1,8 si 2 grame de proteine pe kilogram corp (iti inmultesti greutatea corporala cu 1,8 - 2). Este bine sa iei majoritatea proteinelor din dieta, alimentele de origine animala fiind cele mai bune optiuni, si te poti ajuta si de cate un shake proteic pentru a completa ce iti este greu sa obtii doar din alimente.
Referinte
- Gosby, et al. Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomized Controlled Experimental Study, Plos One.
- Jassis, et al. Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Aug;38(4):1570-1580.
- Lazutkaite G et al. Amino acid sensing in hypothalamic tanycytes via umami taste receptors. Molecular Metabolism, 2017.
- Ogilvie, et al. Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. Obesity, May 2022.
- Mettler S et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. PubMed.
- Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. PubMed 25.