Alergarea este una dintre cele mai eficiente forme de miscare pentru arderea caloriilor, insa rezultatele reale in privinta slabitului nu sunt date doar de antrenament, ci si de ce faci dupa acesta. Nutritia post-alergare joaca un rol esential in recuperare, mentinerea masei musculare si controlul apetitului pe parcursul zilei. De fapt, daca alergi dar apoi mananci fara sa mai tii cont de nimic, probabil vei esua in incercarea ta de a scapa de surplusul de grasime.
Contrar mitului conform caruia „daca vrei sa slabesti nu trebuie sa mananci dupa antrenament”, o gustare bine aleasa dupa alergare poate accelera progresul, nu il poate incetini. Si sa nu uitam de regula de aur cand vrei sa slabesti: deficit caloric!
De ce este important sa mananci dupa alergare cand vrei sa slabesti
Dupa o alergare, organismul se afla intr-o stare in care rezervele de glicogen sunt partial epuizate, fibrele musculare au nevoie de aminoacizi pentru refacere, nivelul de foame poate creste semnificativ la cateva ore dupa efort.
Consumul unei gustari in primele 30-45 de minute dupa alergare ajuta la mentinerea masei musculare in deficit caloric, reducerea riscului de supraalimentare mai tarziu, imbunatatirea recuperarii si a performantei viitoare. Pentru majoritatea persoanelor care vor sa slabeasca, o gustare post-alergare ar trebui sa contina 20-30 g de proteine si 30-50 g de carbohidrati, cu o cantitate moderata de grasimi.
Ce ar trebui sa contina o gustare post-alergare pentru slabit
O gustare eficienta trebuie sa fie:
- bogata in proteine, pentru protejarea masei musculare
- echilibrata in carbohidrati, pentru refacerea energiei
- controlata caloric, pentru a mentine deficitul
- usor de preparat si digerat, mai ales dupa efort
Evitarea completa a carbohidratilor sau a grasimilor poate duce la oboseala accentuata si pofte alimentare mai tarziu in zi.
Gustari post-alergare recomandate pentru slabit
1. Bagel integral cu unt de nuci si oua
- 1 bagel mic integral
- 2 linguri (30 g) unt de arahide sau migdale
- 2 oua fierte tari
Aceasta combinatie ofera satietate ridicata si un aport echilibrat de proteine, carbohidrati si grasimi.
2. Paine cu maia, avocado si oua
- 2 felii paine cu maia
- ½ avocado (70 g)
- 2 oua prajite sau posate
O optiune consistenta, potrivita mai ales dupa alergari mai lungi sau intense.
3. Smoothie proteic cu banana
- 1 cupa (30 g) proteina din zer
- 1 banana congelata
- 2 linguri (30 g) unt de arahide
- 350 ml lapte, 1,5 % grasime
Ideal pentru cei care nu au pofta de mancare imediat dupa alergare.
4. Crackers integrali cu branzeturi si iaurt
- 40 g crackers integrali
- 2 batoane de mozzarella light
- 150 g iaurt grecesc
O gustare rapida, usor de luat la pachet.
5. Branza cottage cu pui si avocado
- 200 g branza cottage
- 60 g piept de pui gatit
- ½ avocado
Foarte bogata in proteine si potrivita pentru controlul apetitului.
6. Iaurt grecesc cu granola si fructe
- 200 g iaurt grecesc 2% grasime
- 30 g granola
- 1 lingura (≈15 g) unt de migdale
- 1 banana feliata
O varianta dulce, dar echilibrata, ideala pentru dimineti sau dupa alergari usoare.
Concluzie
Pentru slabit, gustarea post-alergare nu este o recompensa, ci o strategie. Alegerea alimentelor potrivite ajuta la mentinerea masei musculare, la recuperare eficienta si la prevenirea exceselor alimentare ulterioare.
Integrarea unor gustari echilibrate dupa alergare poate face diferenta dintre un progres constant si stagnare, chiar si in deficit caloric.
Referinte
- Marius A. Dahl, José Lisandro Areta, Per Bendix Jeppesen, Jesper Bratz Birk, Egil I. Johansen, Thorsten Ingemann-Hansen, Mette Hansen, Bjørn Steen Skålhegg, John L. Ivy, Jørgen F. P. Wojtaszewski, Kristian Overgaard, and Jørgen Jensen. Coingestion of protein and carbohydrate in the early recovery phase, compared with carbohydrate only, improves endurance performance despite similar glycogen degradation and and AMPK phosphorylation. Journal of Applied Physiology Volume 129, Issue 2 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00817.2019
- Wells, G Damon MS. The Post-Workout Protein Puzzle: Which Protein Packs the Most Punch? Strength and Conditioning Journal 31(1):p 27-30, February 2009. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181956b8b
- Louise M Burke, Bente Kiens, John L IvyCarbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30. doi: 10.1080/0264041031000140527.