Definire musculara - mic ghid

Publicat in

Foloseste aceste sfaturi in privinta proteinelor, carbohidratilor si grasimilor data viitoare cand vrei sa iti definesti muschii si sa scazi la 10% sau mai putin grasime corporala.

Sa zicem ca nu esti supraponderal dar ai vrea sa fii mai definit, undeva la 8-10% grasime corporala. In functie de unde te aflia cum, crezi ca in 3-8 saptamani vei scap de grasimea in exces. In culturism, aceasta faza se numeste de striere/definire. Dar acest mic ghid nutritional va ajuta pe oricine, nu doar pe culturisti.

Intai, ce antrenamente te vor ajuta sa iti atingi telul? Raspuns: cu un volum cat mai mare, dar care sa iti permita sa te recuperezi cum trebuie. Asta inseamna mai putin volum decat in fazele de crestere a musculaturii.

Fiind intr-un deficit caloric abilitatea de a te recupera dupa antrenamente va fi mai scazuta , dar tot trebuie sa te fortezi in sala pentru a trimite muschilor semnale sa retina masa musculara. Antrenamentele cu volum mare ajuta corpul sa creeze un deficit caloric. Poti include si o forma de cardio pentru a creste deficitul caloric (sprinturi sau orice forma de HIIT).

Acum sa trecem la nutritie. Care este cea mai buna abordare pentru a ajunge la 10% grasime corporala?

  • Deficit caloric. 
  • Suficiente proteine pentru a conserva masa musculara.
  • Consum mai mare de grasimi, comparativ cu fazele de acumulare. De ce? Pentru ca riscul de dereglari hormonale este mai mare in perioadele de deficit caloric. 
  • Suficienti carbohidrati pentru a sustine volumul mare al antrenamentelor. Pragul sa fie cat mai sus, atata timp cat slabesti intr-un ritm bun. Daca ritmul incetineste scazi si carbohidratii.

slabire rapida

Proteine

Proteinele protejeaza masa musculara cand urmezi un regim de slabire si au cel mai mare impact asupra satietatii. De aceea este bine sa consumi multe proteine. Oricat intre 2 g si 3,1 g/kg corp este eficient in perioadele de slabire. 2,3 - 2,5 g/kg corp merge la cei mai multi. 

Grasimi

Cand mananci constant mai putine calorii ai risc mult mai mare de dereglari hormonale. Pentru a combate acest efect, mananca mai multe grasimi. Nu este o scuza pentru a manca avocado infasurat in bacon; tot trebuie sa ramai intr-un deficit caloric. Mananca suficiente grasimi cat sa te simti bine si nu ca un sac fara energie. 1 g/ kg corp pe zi este mai mult decat suficient. 

Carbohidrati

Ce calorii vor ramane merg catre carbohidrati. Incearca sa ai minim 2 g/kg corp pentru cat mai mult timp posibil pentru a avea antrenamente productive. 

Cum tii socoteala progresului?

Foloseste pozele si compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) pentru a determina cum progresezi. Cand stagnezi redu caloriile cu 250-500 pe zi; incearca sa scazi cat mai putin posibil.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

fa sprinturi in panta de mare intensitate pentru a slabi rapid Sprinturi in panta pentru a slabi Cauti o metoda rapida si eficienta de antrenament care sa arda o groaza de grasime? Felicitari, ai gasit. Bun venit in lumea sprinturilor in panta! 21 Feb, 2018
Mareste-ti metabolismul aplicand aceste metode Cele mai bune modalitati de a iti creste metabolismul Creste-ti rata metabolica si vei arde mai multe grasimi, vei fii mai sanatos si te vei uita cu mai multa placere in oglinda. 14 Feb, 2016
Cate calorii sa tai ca sa slabesti intr-un ritm rapid si sustenabil Slabeste fara sa pierzi masa musculara - cate calorii trebuie sa tai? Toti vor sa arda surplusul de grasime dar nimeni nu vrea ca in acest timp sa piarda si masa musculara. Afla de aici cate calorii trebuie sa reudci pentru a slabi fara a pierde tesut muscular si cum sa te antrenezi. 14 Feb, 2016
Cum sa continui sa arzi grasimi dupa ce ai mancat prea mult Cum sa continui sa arzi grasimi dupa ce ai mancat prea mult Urmezi o dieta de slabire si totul merge bine; pana ce dai de un aliment caruia nu ii rezisti si mananci la o singura masa caloriile pentru doua zile! Ce faci pentru a reduce pagubele si a reaprinde flacara care sa arda kilogramele in plus? 19 Dec, 2018
10 trucuri pentru a grabi slabirea 10 trucuri pentru a grabi slabirea Vrei sa dai jos kilogramele acumulate in pandemie? Implementeaza aceste zece trucuri si vei grabi rezultatele. 07 Oct, 2020
antrenament de densitate pentru a slabi Antrenamente de densitate pentru slabire Antrenamentele de densitate au avantajul ca profiti la maxim de efortul depus intr-un timp scurt si cu o eficienta mult mai mare decat a antrenamentelor conventionale. Aici gasesti cateva exemple de antrenamente de densitate pentru a slabi, in functie de timpul disponibil si conditia fizica actuala. 25 Oct, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.