De ce nu slabesti desi crezi ca faci tot ce trebuie

Publicat in

Sa slabesti este mai la moda ca oricand. Aproape toata lumea incearca sa faca asta, dar putini reusesc. Multi cred ca fac tot ce trebuie, devin frustrati si in final renunta. Iata 10 motive pentru care nu slabesti, desi tu CREZI ca faci totul ca la carte.

Este incredibil de frustrant sa incerci sa slabesti dar sa nu reusesti. In teorie pare usor sa arati mai bine: mananci mai putine calorii decat arzi si faci sport! De ce nu functioneaza si la tine?

In practica slabirea nu este niciodata atat de simpla ca in teorie si se poate gresi in multe privinte. Mai mult, studiile serioase arata ca majoritatea metodelor acceptate si folosite de toti pentru a slabi nu functioneaza, si mai rau, in timp pot duce la ingrasare!

Nu iti fa griji! In acest articol vom evidentia cateva greseli frecvente, dar trecute cu vederea, pe care oamenii le fac cand incearca sa slabeasca. Vom da si solutii pentru a le indrepta!

#1. Nu creezi un deficit caloric sustenabil

Pentru a scapa de grasime trebuie sa arzi mai multa energie (calorii) decat mananci. Abordarea uzuala este de a taia caloriile si de a face exercitii fizice pentru a scadea nuamrul de calorii ingerate si al creste pe cel al caloriilor arse. Asta poate duce la o slabire temporara, dar nu este aproape niciodata sustenabila pentru ca aceasta abordare are un mare defect: cand reduci caloriile, pierzi atat masa musculara cat si grasime, ceea ce inseamna ca rata metabolica bazala scade. Rata metabolica bazala alcatuieste marea parte a caloriilor arse intr-o zi. 
Sa arzi calorii in plus fata de aceasta rata metabolica prin exercitii fizice este grozav, dar impactul este relativ mic comparativ cu rata metabolica bazala.

Asa ca pe masura ce corpul ti se micsoareaza zi de zi si rata metabolica descreste si arzi din ce in ce mai putine calorii. Partea proasta este ca de cele mai multe ori rata metabolica bazala scade mai mult decat te-ai astepta de la descresterea masei corporale, din cauza ca hormonii metabolici se reduc si ei. 

Solutia: Pentru a crea un deficit caloric sustenabil ai nevoie de doua lucruri:

  1. Trebuie sa faci exercitii fizice care promoveaza mentinerea masei musculare. Prin aceasta mentinere a masei musculare rata metabolica bazala nu scade atat de mult cand slabesti, si aceste exercitii au si alte avantaje metabolice, care vor fi descrise la punctul #2. Poti ridica greutati, sau sa faci intervale, sau ambele.
  2. Trebuie sa mananci alimente cat mai dense nutritional si sa favorizezi proteinele, pentru ca suficiente proteine ajuta la mentinerea masei musculare si cresc metabolismul.

#2. Faci mai mult cardio decat antrenamente cu greutati sau pe intervale de intensitate

Cercetarile arata nu numai ca antrenamentul aerobic este ineficient pentru a slabi, dar si ca poate impiedica slabirea. De exemplu, intr-un studiu, subiectii care au facut 40 de minute de cardio, timp de 3 luni, s-au ingrasat in medie cu 0,44 kg de grasime, pe cand un grup care a facut sprinturi pe bicicleta statica a slabit 1,5 kg de grasime.

Intr-un sondaj pe alergatori pe distante mari, majoritatea din ei s-au ingrasat in decurs de 10 ani de activitate. Singurii care nu s-au ingrasat au fost cei care si-au crescut constant intensitatea sau distanta alergata. 

Motivul pentru care oamenii se ingrasa cand fac cardio de intensitate joasa are doua fete: de cele mai multe ori se recompenseaza prin a manca mai mult, si pe termen lung cardio duce la pierderea masei musculare, scazand rata metabolica. Daca nu mananci din ce in ce mai putin sau nu cresti mereu intensitatea si durata antrenamentelor, te vei ingrasa.

Solutia: Antrenamentele pe intervale de intensitate, precum sprinturile, sau antrenamentele cu greutati sunt unelte puternice, care iti dau inapoi mult mai multe avantaje in ceea ce priveste slabitul si sanatatea, comparativ cu efortul depus. 

Daca vrei sa slabesti, prioritatea numarul unu trebuie sa fie antrenamentele cu greutati, de 4 ori pe saptamana, cate o ora. Foloseste exercitii multiarticulare (genuflexiuni, indreptari, fandari, prese si ramaturi/tractiuni), perioade scurte de odihna (10-60 secunde) si greutati moderate spre grele cu care poti face 8-12 repetari.

Prioritatea numarul doi trebuie sa fie antrenamentele pe intervale de intensitate sau antrenamentele strongman, de 2-3 ori pe saptamana cate 30 de minute sau mai putin.

#3. Esti sedentar chiar daca faci antrenamente

Daca ai o munca de birou sau trebuie sa stai toata ziua la calculator, poate nici nu realizezi ca duci un stil de viata sedentar, chiar daca te antrenezi cu regularitate. Cand stai jos perioade mari de timp, sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza scad, ceea ce inseamna ca, corpul nu arde energie eficient si este mai probabil sa stocheze grasime.

Studiile arata ca antrenamentele regulate nu rezolva sedentarismul. Desigur, daca te antrenezi frecvent vei fi intr-o forma mai buna, vei avea o sensibilitate mai buna la insulina, vei avea mai multa masa musculara si un metabolism mai sanatos, comparativ cu cineva care nu face nimic. Dar antrenamentele nu sunt suficiente daca stai 7-12 ore intr-un scaun.

Solutia: Fa un efort constient de a fi cat mai activ. Monitorizeaza-ti pasii cu un pedometru, si ai grija sa faci cel putin 10 000 pe zi. Stai mai putin la TV si pe internet si fa in schimb o activitate fizica relaxanta: yoga, arte martiale, plimbari, etc. Participa la activitati sociale impreuna cu prietenii si/sau familia.

#4. Motivul pentru care faci exercitii fizice este sa arzi calorii

Cei care fac sport pentru a arde mai multe calorii nu au succes, pentru ca in final ajung sa manance mai multe calorii.
In contrast, cei care se antreneaza pentru propriile motive (este distractiv, pentru a avea conditie fizica sau pentru masa musculara) nu tind sa compenseze mancand mai mult. Oamenii au devenit conditionati sa se recompenseze dupa activitati fizice care tin de slabire. 

Asta nu inseamna ca nu trebuie sa te antrenezi daca vrei sa arati mai bine. Deja am vorbit de importanta efortului fizic si cum antrenamentele cu greutati si sprinturile iti mentin ridicat metabolismul. Ideea este de a fi constient de reflexul de a manca mai mult dupa, si sa nu te lasi prada lui. 

Solutia: Stabileste obiective legate de performanta nu de slabire. Constientizeaza ca ce arzi in timpul antrenamentelor este doar o picatura intr-o galeata comparativ cu celelalte beneficii ale exercitiilor fizice: 

  • Masa musculara mai mare si densitate osoasa mai buna.
  • Sensibilitate la insulina mai mare si toleranta la glucoza mai buna.
  • Motivare mai mare de a urma si alte obiceiuri sanatoase care sa te mentina energizat, motivat si suplu.

Fii atent si la comportamentul tau alimentar si cum te influenteaza stresul si antrenamentele. Oamenii sunt extrem de buni in a gasi scuze atunci cand fac ceva ce este impotriva scopurilor lor. Urmareste-ti obiceiurile (aportul de alimente si apa, somn si antrenamente) pentru a avea o imagina onesta a comportamentului tau.

#5. Consumi prea multi carbohidrati

Dietele sarace in carbohidrati facute corect te pot ajuta sa slabesti pentru ca duc in mod natural la un consum mai mic de calorii, creand un deficit caloric. 

Dar cele mai cunoscute diete low-carb nu sunt ferite de neajunsuri, ceea ce inseamna ca multe pot merge prost. Cele mai intalnite greseli includ:

  • te bazezi pe alimente ambalate/procesate in loc de alimente integrale;
  • nu consumi legume;
  • nu consumi fibre alimentare si apa;
  • nu esti suficient de flexibil pentru a putea sa iti integrezi dieta intr-o viata sociala aglomerata;
  • nivele mici de energie din cauza nivelelor mici de glicogen;

Solutia: Multe din aceste probleme pot fi rezolvate cu cateva ajustari simple.

  • Ajusteaza aportul de carbohidrati. Daca esti in forma si activ dar vrei sa slabesti, poti consuma pana la 150 g /zi de carbohidrati cu indice glicemic mic. Dar daca esti sedentar si rezistent la insulina (daca ai de dat jos 7 kg sau mai mult), mananca doar 50 g/zi de carbohidrati cu indice glicemic mic.
  • Scapa de carbohidratii rafinati din dieta si inlocuieste-i cu carbohidrati fibrosi care sunt satiosi si plini de nutrienti. Mananca o leguma verde la fiecare masa si mananca fructe inchise la culoare precum afine sau coacaze pentru a iti satisface pofta de dulce.
  • Daca dormi prost, te recuperezi greu dupa antrenamente sau nu ai energie incearca sa mananci dupa antrenamente carbohidrati complecsi cu indice glicemic mai mare precum cartofi (normali sau dulci) si grane fierte (orez, mei, ovaz), pentru a reumple muschii de glicogen.

#6. Ai abordat taierea caloriilor in loc de cresterea proteinelor si scaderea carbohidratilor

Am vorbit deja de ce a taia caloriile nu functioneaza, dar exista si mai multe vesti proaste. Daca reduci drastic caloriile (cu 1200-1500 pe zi) vei fi nevoit sa lupti cu foamea prin vointa.  Viata iti va deveni rapid un calvar, si pentru ca nivelele de energie sunt mici, vei fi mai stresat pentru ca se va elibera mai mult cortizol. O dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati va rezolva aceste probleme si vei putea slabi fara chinuri.

Solutia: Planuieste-ti mesele in jurul unor surse de proteine precum peste, carne de vita, de porc, de pui, iaurt sau oua. Pe langa faptul ca sustine masa musculara, o dieta bogata in proteine are si alte beneficii:

  • Creste rata metabolica pentru ca organismul arde mai multe calorii cand digera proteinele fata de carbohidrati sau grasimi.
  • Este satioasa reducand foamea si te ajuta sa mananci mai putine calorii. Un studiu a aflat ca pentru fiecare 1% crestere a aportului de proteine, se reduce in mod natural aportul de calorii cu 32 - 51/zi.
  • Ajuta la controlul glicemiei, scazand pofta de zaharuri.

#7. Nu mananci suficiente grasimi cand urmezi o dieta low-carb

Daca inainte ai urmat o dieta saraca in grasimi, si te-ai hotarat sa urmezi o dieta saraca in carbohidrati dar nu ai crescut aportul de grasimi, probabil ca te vei simti mizerabi; te vei simti obosit, lent, deconectat, vei gandi greu si vei renunta inainte sa se adapteze corpul. 

Cand urmezi o dieta low-carb corpul trebuie sa se adapteze pentru a arde grasime in loc de glucoza. Daca nu cresti aportul de grasimi pentru a compensa lipsa carbohidratilor, productia de energie va fi lenta si nu vei putea duce dieta.

Solutia: Ai nevoie ca 50% din calorii sa vina din grasimi pentru a face o dieta low-carb sa functioneze. Procentul exact va varia in functie de aportul de carbohidrati si proteine.

Mananca grasimi la fiecare masa, optand pentru grasimi din urmatoarele surse: omega-3 din peste si carnuri organice, trigliceride cu lanturi medii din uleiuri de nuca de cocos si palmier rosu, grasimi monosaturate din masline, ulei de masline, nuci si avocado.

#8. Nu dormi suficient sau esti prea stresat

Corpul se bazeaza pe o cascada de hormoni care regleaza metabolismul, stresul, foamea si somnul. Daca o parte a cascadei hormonale este intrerupta de lipsa somnului, prea mult stres sau saritul peste mese, tot bioritmul se da peste cap. Se pot produce urmatoarele:

  • scade rezistenta la insulina si toleranta la glucoza si corpul tinde sa acumuleze grasime;
  • apare foamea ceea ce duce la alegerea unor alimente neadecvate pentru a slabi;
  • hormonul de crestere nu se elibereaza cum trebuie, atat la barbati cat si la femei; la brabati apare si o scadere masiva a testosteronului;

Solutia: Dezvolta obiceiuri sanatoase in privinta somnului si gestionarea stresului. Stabileste un orar al somnului si urmeaza-l si in weekenduri.

Dormi in intuneric si acopera sau stinge orice fel de lumina electrica (expunerea la lumini difuze in timpul noptii duce la ingrasare si metabolism afectat).

#9. Ai nivele mici de vitamina D

Deficienta de vitamina D este asociata constant cu masa adipoasa mai mare la barbati, femei, copii, batrani de orice rasa. Sa cresti nivelele de vitamina D la 30 ng/ml poate duce la arderea tesutului adipos.

Exista studii care sustin acest lucru; vitamina D este necesara pentru o buna sensibilitate la insulina si pentru mentinerea functiilor paratiroide.

Solutia: Merita sa iti faci o analiza de sange pentru a masura vitamina D. Metodele prin care iti cresti vitamina D sunt expunerea regulata la soare, fara creme de protectie si ochelari de soare, suplimentarea si consumul de carnuri si lactate (dar este greu sa obtii suficienta vitamina D doar din mancare). 

#10. Lucruri marunte care au efecte mari

Exista o multime de lucruri mici care pot influenta abilitatea de a arde grasimi. Iata cateva la care sa ai grija:

  • Nu consumi suficiente legume. Legumele sunt un dar divin pentru oricine vrea sa slabeasca. Legumele sarace in carbohidrati sunt precum un bufet la care poti manca cat te tine burta, ceea ce ajuta la reducerea semnificativa a foamei. Ele furnizeaza si apa si fibre indigerabile, ceea ce reduce si mai mult foamea. Dietele sarace in carbohidrati sunt deseori sarace in fibre alimentare din moment ce se elimina orice grana. Aceste fibre se pot inlocui cu legume. Plantele sunt cele mai dense nutritional alimente care exista. Ajuta la reducerea inflamatiilor si previn bolile. Aduc si nutrienti cheie in metabolism, precum potasiu si magneziu.
  • Nu bei suficienta apa. Sa fii hidratat este foarte important cand rvei sa slabesti pentru ca apa este necesara pentru beta-oxidare, adica modul prin care corpul arde grasimile. Mai mult, daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati si bogata in proteine, aportul adecvat de apa va elimina poftele de carbohidrati pentru ca pierzi automat o mare parte din apa retinuta pe masura ce corpul isi reduce glicogenul din muschi.
  • Nu esti cinstit cu tine. Se aplica tuturor obiceiurilor tale, inclusiv cum mananci, cat dormi si cat de tare te antrenezi. Sa nu fii onest cu tine sau sa dai vina pe altii te va seta pentru a esua. Daca esti cinstit cu tine lucrurile vor fi mai usoare pentru ca vei vedea care este adevarata problema si vei putea face ajustari. Daca iti cresti putin efortul si dai tot ce poti grasimea se va topi si vei avea corpul visat!

Incinereaza grasimile - slabeste

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.