Deschide o revista de culturism si o sa vezi pagini dupa pagini pline de reclame la suplimente. Poate fi dificil sa cerni ce este marketing agresiv si ce este un supliment onest si eficient. Cum iti dai seama pe ce suplimente sa iti dai banii? Pe care ar trebui sa le utilizezi zi de zi si pe care ar trebui sa le incerci de curiozitate?
Lista care urmeaza este structurata in functie de importanta si de relevanta pentru cresterea masei musculare. Se pleaca de la presupunerea ca dieta este deja bine pusa la punct, cu multe proteine, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase. Suplimentele doar iti suplimenteaza dieta, nu ii tin locul!
Nr. 1: Proteina din zer
Proteinele din zer sunt printre cele mai cunoscute si utilizate pudre proteice, si sunt esentiale pentru cei care vor masa musculara. Fiind o proteina cu digestie rapida, este ideala pentru nutritia pre- sau post- antrenament. Bogata in BCAA, este anabolica si te ajuta sa iti repari mai rapid muschii dupa antrenamentele grele.
Ia 20 de grame cu ceva carbohidrati complecsi cu 30-60 de minute inainte de antrenamente si 40 de grame cu 60-80 g de carbohidrati simpli, imediat dupa antrenamente.
Daca ai probleme in digerarea proteinei din zer, incearca produsele care au enzime adaugate, asta poate remedia uneori problemele.
Nr 2: Creatina
Daca nu ai auzit niciodata de creatina, atunci bine ai venit pe Pamant. Este vazuta ca cel mai eficient supliment sportiv inventat vreodata si are o reputatie puternica. Foarte studiata si intens folosita, sportivi din toate disciplinele jura pentru eficienta creatinei. Creatina este un supliment obligatoriu daca esti serios in privinta rezultatelor din sala de forta!
Pe masura ce este convertita in creatina fosfat in muschi, creeaza un mediu anabolic si iti da energia suplimentara pentru a stoarce cateva repetari in plus la greutatii medii spre grele! Ia 5 grame de creatina pe zi, de preferat in shake-ul dupa antrenament!
Nr 3: ZMA si antioxidanti
Nu te asteptai la asta, nu? Dar da, zinc, magneziu, vitamina E si vitamina C sunt esentiale pentru buna functionare a corpului, mai ales cand te antrenezi saptamanal la sala. Atata ZMA cat si antioxidantii te ajuta la recuperarea dupa efort si iti mentin un mediu hormonal optim.
Acestea sunt suplimente care iti ofera o fundatie solida. Nu le vei simti actionand asa rapid precum creatina sau cafeina, dar in timp le vei simti cu siguranta lipsa!
Ia 500 mg/zi de vitamina C si 200-400 U.I. de vitamina E, cu prima masa solida dupa antrenament. ZMA ia-l inainte de culcare pentru ca te va ajuta sa dormi mai bine!
Nr. 4: Cazeina
O alta pudra proteica grozava, care te poate ajuta foarte mult daca este folosita la momentul potrivit. Cazeina se digera mai greu si este ideala pentru cand vrei un flux indelungat de aminoacizi in sange. Poate fi luata inainte de culcare alaturi de niste grasimi sanatoase precum untul de arahide pentru a avea un mediu anabolic toata noaptea.
Sau o poti lua in timpul zilei cand nu ai timp sa mananci si vrei totusi sa te feresti de catabolism. De regula se iau cate 20 de grame la o servire.
Nr. 5: Glutamina
Un alt supliment "uitat", dar valoros, este glutamina. Si aici trebuie folosita corect. Glutamina are multe beneficii precum suportul muschilor in absortia glucozei dupa antrenamente si cresterea nivelurilor hormonului de crestere. De asemenea, in doze mari, concentrate, poate opri pofta de dulce.
Glutamina este foarte abundenta in corp, fiind utilizata peste tot; daca apare o lipsa, corpul isi va lua glutamina din muschi!
Pentru a fi eficienta cu adevarat, dozele de glutamina trebuie sa fie mari, intre 20 si 40 de grame pe zi.
Alte suplimente de incercat
Iata alte cateva suplimente care pot, sau nu, functiona pentru tine; acestea merita incercate macar o data.
- Maltodextrina - In esenta este vorba de carbohidrati cu grad mare de digerabilitate. Se poate pune in shake-uri proteice cand vrei adaos de calorii fara balonare si inflamatii.
- Vitargo - Este vorba de un carbohidrat fara zahar cu molecula mare, perfect pentru shake-ul de dupa antremament. Poate provoca aceeasi eliberare de insulina precum zaharul dar fara efectele nocive.
- Citrulina - Aceasta poate creste nivelurile de oxid nitric, pentru ca se furnizeaza corpului arginina, mai eficient decat suplimentarea cu arginina insasi; prin dilatarea vaselor de sange permite un flux mai mare de sange catre muschi.
- Titanodrol - Ca si booster hormonal, Titanodrol poate creste si activitatea nervilor in celulele musculare, ceea ce duce la antrenamente mai puternice.
- Beta-alanina - combinat cu creatina, este un cocktail puternic de intarzaiere a oboselii si de rezistenta musculara sporita! Ia 3-6 grame pe zi, impartit in 4-6 doze.
Referinte