Carbohidratii sunt un element de baza in culturism. Ei pot influenta performanta fizica, stresul si somnul. Organismul isi va determina nevoile prin inflamatie si functia sistemului imunitar. Daca obiectivul este cresterea masei musculare, acest grup alimentar este esential. Cu atat de multe tipuri diferite de carbohidrati, care dintre ele sustin cel mai bine acest scop anabolic? Amidonul rezistent poate imbunatati sinteza proteinelor musculare (SPM) datorita efectului sau asupra glicemiei.
De ce amidonul?
Pentru context, muschii scheletici sunt cel mai mare organ din corp, reprezentand aproape jumatate din greutatea corporala (la o persoana cu o ponderabilitate normala). Aceasta necesita cea mai mare cantitate de energie pentru a functiona, fiind responsabila pentru peste 80% din absorbtia glucozei din organism. Muschii interactioneaza cu glucoza mai mult decat orice alt organ.
Muschii scheletici au un senzor de nutrienti numit O-GlcNAc, care creste expresia insulinei. Exercitiile fizice au efecte terapeutice impotriva bolilor metabolice si a rezistentei la insulina. Cum se incadreaza amidonul rezistent in acest context?
Amidonul rezistent este foarte favorabil pentru sinteza proteinelor musculare datorita impactului sau asupra glicemiei. Indicele glicemic masoara cresterea glicemiei determinata de carbohidrati. Alimentele cu indice glicemic mare sunt carbohidrati cu continut scazut de fibre si/sau ridicat de zahar. Carbohidratii cu indice glicemic scazut contin mai multe fibre si se digera mai lent.
Amidonul poate fi „manipulat” pentru a deveni carbohidrat lent sau rapid in functie de modul de preparare termica. Incalzirea, racirea si reincalzirea acestor alimente le poate schimba pozitia pe scala indicelui glicemic. Cu cat alimentul este mai rece, cu atat indicele glicemic este mai scazut.
Amidonul isi poate creste de fapt indicele glicemic daca este reincalzit dupa racire. S-a demonstrat ca un cartof reincalzit are un indice glicemic mai mare decat dupa prima gatire. Acest studiu a testat nivelurile indicelui glicemic la cartofi, orez si paste, cartofii fiind cei mai evidenti dintre acestea. Dupa antrenament, proteinele combinate cu carbohidrati cu indice glicemic ridicat pot accelera sinteza proteinelor musculare. Cartofii pot sustine sinteza proteica prin accelerarea digestiei proteinelor.
Amidon vs. fructe
Daca scopul este accelerarea sintezei proteice musculare, de ce sa nu fie combinata cu fructe? Consumul de fructe si cresterea masei musculare au o corelatie inconsistenta. Aceasta variaza in functie de tipul de antrenament, protocolul de alimentatie si sexul sportivului. In afara de asta, alimentele bogate in antioxidanti raman o sursa fiabila pentru prevenirea bolilor.
Antioxidantii pot combate radicalii liberi care provoaca deteriorarea musculara si oboseala. Diferenta sta in tipul de antioxidanti absorbiti. Antioxidantii endogeni sunt proteine produse de organism, in timp ce antioxidantii exogeni provin din vitaminele din fructe si legume. Antioxidantii endogeni sunt mai eficienti in apararea organismului impotriva radicalilor liberi, iar cei exogeni reprezinta a doua linie de aparare.
In ceea ce priveste cresterea musculara, fructele s-ar putea sa nu ofere aceleasi beneficii ca in cazul altor tipuri de sportivi. Sunt mai utile pentru sportivii de altitudine si cei care practica HIIT, deoarece sustin VO2 max. Vitamina C, prezenta in cantitate mare in fructe, poate reduce prezenta enzimelor antioxidante in muschii scheletici. De asemenea, poate bloca caile de semnalizare anabolice necesare pentru antrenamentele de rezistenta. Desi fructele sunt o sursa excelenta de zaharuri naturale si fibre, ele ar trebui consumate cu moderatie, nu ca sursa principala de carbohidrati.
Amidon vs. cereale
Cerealele sunt in mare parte amidon, dar contin mai multe fibre si proteine decat cartofii si pastele.
Ovazul este cea mai comuna forma de cereale, datorita continutului ridicat de amidon rezistent. In timpul incalzirii sau racirii, gelatinizarea acestuia poate influenta nivelul indicelui glicemic. Incalzirea il creste, iar racirea il reduce.
Densitatea cerealelor le limiteaza potentialul pentru o sinteza maxima a proteinelor musculare. Ovazul contine anumite lipide pe care enzimele nu le pot descompune usor. Acest lucru il face unul dintre carbohidratii cu digestie lenta pe scala indicelui glicemic, alaturi de leguminoase. O solutie este procesul de gelatinizare: cand gatesti ovazul, acesta formeaza cristale si geluri sub actiunea caldurii, ceea ce ajuta la digestia lipidelor.
In ceea ce priveste indicele glicemic, cerealele au un comportament similar cartofilor: scade cand sunt racite si creste dupa reincalzire. Totusi, aceste variatii au loc la valori mai mici decat in cazul cartofilor. Cerealele pot fi o sursa foarte buna de carbohidrati pentru cresterea masei musculare, dar nivelul lor de indice glicemic le plaseaza sub amidon.
Incepe cu amidonul
Amidonul rezistent imbunatateste sinteza proteinelor musculare, metabolismul glucozei si sanatatea intestinala. Fiecare tip de carbohidrati aduce beneficii diferite pentru dieta si sanatate. Pentru cresterea masei musculare, fiecare are momentul si rolul sau. Totul se reduce la timing: daca stii cand sa folosesti fiecare tip, iti poti imbunatati performanta si recuperarea.
Referinte
- Karla E Merz, Debbie C Thurmond. Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Compr Physiol. 2020 Jul 8;10(3):785–809. doi: 10.1002/cphy.c190029
- T M Robertson, J E Brown, B A Fielding, R Hovorka, M D Robertson. Resistant Starch Production and Glucose Release from Pre‐Prepared Chilled Food: The SPUD Project. Nutr Bull. 2020 Nov 22;46(1):52–59. doi: 10.1111/nbu.12476
- Madalyn Riley Higgins, Azimeh Izadi, Mojtaba Kaviani. Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 15;17(22):8452. doi: 10.3390/ijerph17228452
- Kailong Zhang, Rui Dong, Xinzhong Hu, Changzhong Ren, Yuwei Li. Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods. 2021 Jun 7;10(6):1304. doi: 10.3390/foods10061304.