Sa iti construiesti muschi mari care sa si presteze la fel de bine precum arata! O metoda simpla iti poate aduce asta. A fost promovata de culturistul si antrenorul Christian Thibaudeau, si adoptata de multi antrenori de top pentru a construi masa musculara. Dar beneficiile trec dincolo de cresterile musculare. Este vorba de stretchingul cu greutati, adica intinderea muschilor sub presiunea greutatilor. Mai complicat spus, este vorba de folosirea negativelor cvasi-izometrice.
Cum sa faci stretching cu greutati
Pur si simplu tine o grupa musculara in tensiune, sub presiunea unor greutati. Acele greutati pot fi gantere, haltera sau chiar propria greutate la exercitii precum flotari la paralele. Pur si simplu coboara greutatea pana intr-o pozitie in care muschiul vizat este intins. Cand atingi acea pozitie mentine-o prin incordarea muschiului, intr-o contractie izometrica.
Incet-incet greutatile coboara si mai mult, pentru ca obosesti, intinzand muschiul si mai tare. Practic devine o miscare negativa extrem de lenta. Totul se termina cand obosesti suficient incat nu mai poti mentine intinderea. Ai grija, doare ca naiba!
Stretchingul cu greutati construieste masa musculara in 5 feluri
- Actioneaza intrerupatorul care construieste masa musculara. Stretchingul cu greutati si accentuarea coborarii greutatilor (miscarea excentrica) - doua lucruri pe care le faci folosind aceasta metoda - activeaza calea anabolica mTor. Cu cat mTor este mai activa cu atat are loc o sinteza proteica mai mare.
- Creeaza un efect de ocluziune. Stretchingul cu greutati care dureaza intre 45 si 75 de secunde va crea un efect de ocluziune care va determina o stare hipoxica in muschii vizati. Intinderea si contractia impiedica intrarea de sange in muschi, asa ca la ei ajunge mai putin oxigen, creand o acumulare de lactat. Asta duce la eliberarea de IGF-1 in interiorul muschiului, un hormon foarte anabolic. CUu cat secreti mai mult IGF-1 cu atat iti dezvolti mai mult muschii.
- Creste sensibilitatea la IGF-1. Stretchingul cu greutati creste si sensibilitatea receptorilor IGF-1. Nu numai ca secreti mai mult IGF-1 dar faci si muschii mai sensibili la el astfel ca raspunsul anabolic este mai mare.
- Umple muschii cu nutrienti. Dupa ce termini intinderea, va fi un aflux mare de sange catre muschi. Se numeste hiperemie intramusculara. Daca sangele este plin de nutrienti datorita unei nutritii corecte inainte de antrenament, vei spori mult transportul proteinelor la muschi, facilitand hipertrofia.
- Stimuleaza cresterea musculara prin obosire. Cum muschii sunt incordati intens pentru a mentine pozitia izometrica, soliciti intens fibrele musculare si le obosesti. Este un stimul direct pentru cresterea masei musculare.
Stretching cu greutati pentru masa musculara
Daca vrei cat mai multa masa musculara, folsoseste aceasta tehnica mai ales la exercitiile de izolare. Iata cateva exemple.
Piept
Fluturari cu gantere - indoire moderata a cotului.
Spate
Pullover cu bara cu izometrie.
Biceps
Flexii din culcat pe spate - bratele aproape de corp - priza prin supinatie.
Umeri
Mentineri laterale din culcat pe spate - bratele la 30 de grade de corp - priza prin pronatie.
Triceps
Mentineri cu coatele indoite.
Cvadriceps
Genuflexiuni Zercher cu mentinere.
Femurali
Hiperextensii in izometrie - corpul paralel cu solul, genunchii usor indoiti.
Stretching cu greutati pentru exercitii compuse
Pentru a iti imbunatati mobilitatea si raza de miscare cu care lucrezi foloseste urmatoarele exercitii.
Flotare cu mentinere - maini si picioare pe suporturi ridicate de la sol
Flotari la paralele cu mentinere.
Fandari bulgaresti cu mentinere.
Stretching cu greutati pentru exercitii olimpice
Daca vrei sa iti imbunatatesti si mai mult mobilitateaa si sa iti fie mai usor la exercitii complexe precum cele olimpice, fa urmatoarele.
Genuflexiuni cu haltera deasupra capului cu mentinere.
Genuflexiuni cu bara in fata - cu mentinere.
Cel mai important este mentinerea corecta a pozitiei - spatele curbat, genunchii in afara (ca si cum ai vrea sa rupi podeaua in doua) si pieptul sus.
Cat sa dureze o intindere?
Tinteste catre un total de stretching de 3-5 minute, impartit in seturi de 60-90 de secunde. La exercitiile cu greutatea corpului poti incepe de la mentineri de 45 secunde. Este acceptabil la inceput, dar trebuie sa tintesti catre totalul de 3-5 minute si sa incerci sa ajungi la cel putin 60 de secunde pe set. Daca poti mentine intinderea 90 de secunde mai adauga greutati.
Cand sa faci stretching cu greutati
Cand vrei in special masa musculara, fa aceste intinderi cand muschiul vizat este pompat, la finalul antrenamentului. Asta duce la un efect de intindere mai pronuntat si la sporirea factorilor de crestere din muschi. Vei avea parte de o hipertrofie mai mare si mai rapida daca faci stretchingul cu greutati la finalul antrenamentelor de culturism.
Fa stretchingurile la inceputul antrenamentelor cand lipsa mobilitatii este o problema care te impiedica sa faci corect unele exercitii. De exemplu, sa faci fandari bulgaresti cu mentinere te ajuta sa ai mai multa flexibilitate a soldurilor si femuralilor, imbunatatind executia genuflexiunilor.
Cat te odihnesti intre seturile de stretching
Odihna este in mare cat durata setului. Deci daca faci o intindere de 60 de secunde, odihneste-te 60 de secunde inainte de a o face pe urmatoarea.
Alte beneficii ale stretchingului cu greutati
- Beneficiile se vad si in antrenamente. Iti vei imbunatati mobilitatea si raza de miscare cand muschii produc forta sau tensiune, si vei face asta dintr-o pozitie pe care o folosesti in timpul antrenamentelor. Spre deosebire de stretchingul clasic, nu numai ca imbunatatesti elasticitatea in paralel a muschilor, ci si elasticitatea in serie a muschilor. Stretchingul cu greutati imbunatateste mobilitatea dinamica ceea ce iti imbunatateste performantele fizice.
- Creste capacitatea de a incorda un muschi cand este intins. Asta duce la imbunatatirea performantelor prin producerea de mai multa forta in timpul antrenamentelor. Se reduce si riscul de accidentari cand un muschi este intins violent, momente cand apar si rupturile sau intinderile musculare.
- Intareste tendoanele. Multi din cei care se antreneaza cu greutati nu pot deveni mai puternici pentru ca au tendoanele slabe. Aceasta metoda intareste tendoanele si poate ajuta la vindecarea tendinitei.
Referinte
- Thibaudea Christian. Stretch With Weights to Build Muscle. A Simple Way to Get Bigger and Increase Mobility. 11.09.15.