Stretching cu greutati pentru mai multa masa musculara

Publicat in

O metoda de antrenament care creste masa musculara si sporeste mobilitatea. Dezavantajul? Doare - rau! Iata despre ce este vorba.

Sa iti construiesti muschi mari care sa si presteze la fel de bine precum arata! O metoda simpla iti poate aduce asta. A fost promovata de culturistul si antrenorul Christian Thibaudeau, si adoptata de multi antrenori de top pentru a construi masa musculara. Dar beneficiile trec dincolo de cresterile musculare. Este vorba de stretchingul cu greutati, adica intinderea muschilor sub presiunea greutatilor. Mai complicat spus, este vorba de folosirea negativelor cvasi-izometrice. 

Cum sa faci stretching cu greutati

Pur si simplu tine o grupa musculara in tensiune, sub presiunea unor greutati. Acele greutati pot fi gantere, haltera sau chiar propria greutate la exercitii precum flotari la paralele. Pur si simplu coboara greutatea pana intr-o pozitie in care muschiul vizat este intins. Cand atingi acea pozitie mentine-o prin incordarea muschiului, intr-o contractie izometrica.

Incet-incet greutatile coboara si mai mult, pentru ca obosesti, intinzand muschiul si mai tare. Practic devine o miscare negativa extrem de lenta. Totul se termina cand obosesti suficient incat nu mai poti mentine intinderea. Ai grija, doare ca naiba!

Stretchingul cu greutati construieste masa musculara in 5 feluri

  1. Actioneaza intrerupatorul care construieste masa musculara. Stretchingul cu greutati si accentuarea coborarii greutatilor (miscarea excentrica) - doua lucruri pe care le faci folosind aceasta metoda - activeaza calea anabolica mTor. Cu cat mTor este mai activa cu atat are loc o sinteza proteica mai mare. 
  2. Creeaza un efect de ocluziune. Stretchingul cu greutati care dureaza intre 45 si 75 de secunde va crea un efect de ocluziune care va determina o stare hipoxica in muschii vizati. Intinderea si contractia impiedica intrarea de sange in muschi, asa ca la ei ajunge mai putin oxigen, creand o acumulare de lactat. Asta duce la eliberarea de IGF-1 in interiorul muschiului, un hormon foarte anabolic. CUu cat secreti mai mult IGF-1 cu atat iti dezvolti mai mult muschii.
  3. Creste sensibilitatea la IGF-1. Stretchingul cu greutati creste si sensibilitatea receptorilor IGF-1. Nu numai ca secreti mai mult IGF-1 dar faci si muschii mai sensibili la el astfel ca raspunsul anabolic este mai mare. 
  4. Umple muschii cu nutrienti. Dupa ce termini intinderea, va fi un aflux mare de sange catre muschi. Se numeste hiperemie intramusculara. Daca sangele este plin de nutrienti datorita unei nutritii corecte inainte de antrenament, vei spori mult transportul proteinelor la muschi, facilitand hipertrofia.
  5. Stimuleaza cresterea musculara prin obosire. Cum muschii sunt incordati intens pentru a mentine pozitia izometrica, soliciti intens fibrele musculare si le obosesti. Este un stimul direct pentru cresterea masei musculare.

Stretching cu greutati pentru masa musculara

Daca vrei cat mai multa masa musculara, folsoseste aceasta tehnica mai ales la exercitiile de izolare. Iata cateva exemple.

Piept

Fluturari cu gantere - indoire moderata a cotului.

Stretching cu greutati pentru piept


Spate

Pullover cu bara cu izometrie.

Stretching cu greutati pentru spate


Biceps

Flexii din culcat pe spate - bratele aproape de corp - priza prin supinatie.
Stretching cu greutati pentru biceps


Umeri

Mentineri laterale din culcat pe spate - bratele la 30 de grade de corp - priza prin pronatie.
STretching cu greutati pentru umeri


Triceps

Mentineri cu coatele indoite.
Stretching cu greutati pentru triceps


Cvadriceps

Genuflexiuni Zercher cu mentinere.
Stretching cu greutati pentru coapse


Femurali

Hiperextensii in izometrie - corpul paralel cu solul, genunchii usor indoiti.
Stretching cu greutati pentru femurali

Stretching cu greutati pentru exercitii compuse

Pentru a iti imbunatati mobilitatea si raza de miscare cu care lucrezi foloseste urmatoarele exercitii.

Flotare cu mentinere - maini si picioare pe suporturi ridicate de la sol

Flotari cu stretching


Flotari la paralele cu mentinere.

Flotari la paralele cu stretching


Fandari bulgaresti cu mentinere.

fandari bulgaresti cu stretching

Stretching cu greutati pentru exercitii olimpice

Daca vrei sa iti imbunatatesti si mai mult mobilitateaa si sa iti fie mai usor la exercitii complexe precum cele olimpice, fa urmatoarele.

Genuflexiuni cu haltera deasupra capului cu mentinere.

Genuflexiuni cu stretching


Genuflexiuni cu bara in fata - cu mentinere.

Genuflexiuni bara in fata cu stretching

Cel mai important este mentinerea corecta a pozitiei - spatele curbat, genunchii in afara (ca si cum ai vrea sa rupi podeaua in doua) si pieptul sus. 

Cat sa dureze o intindere?

Tinteste catre un total de stretching de 3-5 minute, impartit in seturi de 60-90 de secunde. La exercitiile cu greutatea corpului poti incepe de la mentineri de 45 secunde. Este acceptabil la inceput, dar trebuie sa tintesti catre totalul de 3-5 minute si sa incerci sa ajungi la cel putin 60 de secunde pe set. Daca poti mentine intinderea 90 de secunde mai adauga greutati.

Cand sa faci stretching cu greutati

Cand vrei in special masa musculara, fa aceste intinderi  cand muschiul vizat este pompat, la finalul antrenamentului. Asta duce la un efect de intindere mai pronuntat si la sporirea factorilor de crestere din muschi. Vei avea parte de o hipertrofie mai mare si mai rapida daca faci stretchingul cu greutati la finalul antrenamentelor de culturism.

Fa stretchingurile la inceputul antrenamentelor cand lipsa mobilitatii este o problema care te impiedica sa faci corect unele exercitii. De exemplu, sa faci fandari bulgaresti cu mentinere te ajuta sa ai mai multa flexibilitate a soldurilor si femuralilor, imbunatatind executia genuflexiunilor.

Cat te odihnesti intre seturile de stretching

Odihna este in mare cat durata setului. Deci daca faci o intindere de 60 de secunde, odihneste-te 60 de secunde inainte de a o face pe urmatoarea.

Alte beneficii ale stretchingului cu greutati

  • Beneficiile se vad si in antrenamente. Iti vei imbunatati mobilitatea si raza de miscare cand muschii produc forta sau tensiune, si vei face asta dintr-o pozitie pe care o folosesti in timpul antrenamentelor. Spre deosebire de stretchingul clasic, nu numai ca imbunatatesti elasticitatea in paralel a muschilor, ci si elasticitatea in serie a muschilor. Stretchingul cu greutati imbunatateste mobilitatea dinamica ceea ce iti imbunatateste performantele fizice.
  • Creste capacitatea de a incorda un muschi cand este intins. Asta duce la imbunatatirea performantelor prin producerea de mai multa forta in timpul antrenamentelor. Se reduce si riscul de accidentari cand un muschi este intins violent, momente cand apar si rupturile sau intinderile musculare.
  • Intareste tendoanele. Multi din cei care se antreneaza cu greutati nu pot deveni mai puternici pentru ca au tendoanele slabe. Aceasta metoda intareste tendoanele si poate ajuta la vindecarea tendinitei.

      Stimulator natural al hormonului de crestere

Referinte

  1. Thibaudea Christian. Stretch With Weights to Build Muscle. A Simple Way to Get Bigger and Increase Mobility. 11.09.15.

Articole din aceiasi categorie

Alearga sprinturi pentru a iti dezvolta masa musculara Sprinturi pentru masa musculara

Sprinturile sunt asociate cu alergarea, deci cu procesul de ardere al grasimilor. Dar sprinturile nu sunt deloc o alergare conventionala. Iata cum sprinturile te pot face mai puternic, mai definit si mai masiv.

14 Feb, 2016
antrenamente gironda pentru masamusculara de scoala veche Sistemul de antrenament Gironda Vince Gironda este unul dintre cei mai mari si influenti culturisti din toate timpurile. El a pus bazele culturismului modern, a antrenat multi culturisti legendari si a inspirat generatii intregi. Iata principiile sale de antrenament: brutale si eficiente! 05 Sep, 2017
Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Cum sa obtii un corp de invidiat 8 motive pentru care esti inca firav sau gras Fi pregatit sa arunci pe geam o multime de concepte despre antrenamente si dieta pe care le credeai batute in piatra! Iata opt motive pentru care nu progresezi in sala de forta. 14 Feb, 2016
Intinderile cu greutati pompeaza muschii si te ajuta sa ai o masa musculara mai mare Stretching cu greutati pentru mai multa masa musculara O metoda de antrenament care creste masa musculara si sporeste mobilitatea. Dezavantajul? Doare - rau! Iata despre ce este vorba. 14 Feb, 2016
Sarituri pe cutie de ce - sa iubesti exercitiile pliometrice 7 motive pentru a iubi sariturile pe cutie Sariturile pe cutie sunt un exercitiu pliometric, care aduce numeroase beneficii in ceea ce priveste conditia fizica, aspectul fizic si variatia antrenamentelor. Invata sa le iubesti si vei avea o noua unealta prin care sa progresezi catre scopul tau. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.