Top 7 antrenamente pentru slabire

Publicat in

Oricine poate arde grasimea in plus, dar nu oricine isi poate defini o musculatura bine dezvoltata. Sa slabesti concomitent cu cresterea (sau macar mentinerea) masei musculare necesita know-how. Iata cateva metode de antrenament care sa te ajute.

Slabirea este simpla, dar modificarea compozitiei corpului - arderea grasimii si construirea masei musculare in acelasi timp - este mult mai complicata. Necesita o nutritie bine pusa la punct si antrenamente avansate.

Multi din cei care vor sa slabeasca cred ca antrenamentele cu greutati sunt o metoda de a arde ceva calorii, in consecinta au impresia ca trebuie sa foloseasca greutati mici, repetari si seturi multe. Au dreptate, trebuie sa cresti arderile calorice, dar nu in detrimentul stimulilor de crestere pusi pe muschi!

Este mai important sa cresti densitatea decat volumul antrenamentelor. Densitatea inseamna sa faci mai multa munca per unitatea de timp. Practic, redu pauzele dintre seturi. Astfel iti vei creste rata metabolica si in timpul antrenamentului dar si dupa. Promoveaza si un mediu hormonal propice arderilor mari. Iar daca planifici totul corect, vei putea si sa iti maresti masa musculara in acest timp.

Desigur, si nutritia este foarte importanta, dar acest articol este despre antrenamente, asa ca iata 7 dintre cele mai bune antrenamente pentru slabire.

Metoda 1: Mers ingreunat

Mersul ingreunat inseamna transportarea unor greutati din punctul A in punctul B. Poti merge cu greutati in maini (mersul fermierului), sa duci o greutate in brate (mers Zercher), sa tii o haltera, gantere sau gantere kettlebell deasupra capului sau sa impingi/tragi o sanie cu greutati. Pot fi folosite si alte unelte, precum saci cu nisip sau roabe.

Mersul ingreunat lucreaza corpul intr-un mod unic: combina o nevoie puternica de stabilizare a trunchiului, miscare dinamica, tensiune izometrica in muschii mari, dar si nevoia de a lupta cu micro-oscilatiile (o schimbare minuscula dar constanta in pozitia corpului care forteaza recrutarea de fibre musculare pentru a te stabiliza).

Mersul ingreunat va:

  • Scadea grasimea corporala: Mersul ingreunat arde calorii, sustine un mediu hormonal optim arderilor si creste sensibilitatea la insulina a muschilor.
  • Creste masa musculara: Mersul ingreunat tine muschii sub tensiune constanta pentru o perioada relativ lunga de timp, initiaza contractii musculare pentru a stabiliza corpul si aduce stimuli specifici intinderii cu greutati a muschilor.
  • Imbunatati densitatea musculara: Tot corpul va lucra pentru a mentine rigiditatea si postura.
  • Creste forta la exercitiile de baza: Mersul ingreunat va avea efect profund asupra performantelor la exercitiile de baza prin intarirea zonei mediene.

Doua feluri in care poti folosi mersul ingreunat

De sine statator: Fa seturi de mers ingreunat ca si cum ai face orice alt exercitiu. Fiecare tip de mers ingreunat are impact pozitiv asupra corpului, dar este bine sa alegi ce ti se potriveste in functie de scop.

Parametrii de incarcare pentru mersul ingreunat
SCOP Distanta minima  Distanta maxima  Distanta ideala  Seturi  Odihna
Forta 10 m 50 m 30 m 3-5 2-3 minute
Hipertrofie  50 m 80 m 60 m 3-5 90-150 sec
Rezistenta  80 m 110 m 90 m 3-4 75-90 sec
Slabire 60-90 secunde 4-6 raport 1:1 - efort:odihna

Pentru hipertrofie o idee buna este sa supersetezi mers

ingreunat cu un exercitiu cu greutati

 

Daca compozitia corpului este scopul tau, oricare din ultimele 3 metode sunt utile. Daca vrei marirea masei musculare concomitent cu arderea de ceva grasime alege seturile de 50-80 m cu 90-120 secunde pauza. Pentru slabire maxima ultimele doua variante sunt cele mai bune.

Ca circuite: Combina 2-3 metode de mers ingreunat intr-un circuit sau foloseste-le in combinatie cu un alt exercitiu metabolic (vaslit, sprinting, saritul corzii, cataratorul, etc). Vei avea o densitate mare - poti face asta continuu 10-15 minute - mai ales daca alegi exercitii care folosesc grupe musculare diferite.

De exemplu poti face 5 circuite de impinsul saniei cu greutati (40 m), funii (30 secunde), mersul fermierului (40 m) si abdomene pe mingea elvetiana (10-12 repetari). Alta idee buna: 50 m trasul saniei cu greutati, 50 m sprint, 50 m mersul fermierului si 50 m mers (odihna activa), repetat cu totul de 6 ori. 

slabire rapida

Metoda 2: Seturi care alterneaza intre partea superioara si cea inferioara

Daca faci doua exercitii care lucreaza grupe musculare indepartate una de cealalta (ca de exemplu cvadricepsi cu deltoizi), intr-o succesiune rapida, corpul trebuie sa ajusteze rapid fluxul de sange catre muschii care lucreaza. Aceasta nevoie constanta de ajustare a fluxului sanguin face inima si sistemul vascular sa lucreze din greu. Este o forma intensa de cardio! Face minuni pentru sanatatea cardiovasculara si mobilizarea grasimilor. 

Ramai la repetari relativ putine pentru a putea folosi greutati mai mari. Fa 6-8 repetari pe set, si in unele cazuri poti creste pana la 10-12 la unele exercitii. Combina doua exercitii si odihneste-te 20-30 de secunde  intre ele. De exemplu:

Poti folosi ce exercitii vrei, dar pentru cele mai bune rezultate tine cont de aceste reguli:

  1. Include un exercitiu al partii superioare si unul al partii inferioare.
  2. Evita exercitiile la care postura conteaza mult, precum genuflexiuni, indreptari sau ramat din aplecat cu bara. Cand obosesti, mai ales daca nu esti obisnuit cu antrenamentele de densitate, iti va fi greu sa mentii pozitia corecta.
  3. Poti include si exercitii de izolare, dar spre finalul antrenamentului sau in combinatie cu un exercitiu foarte solicitant.
  4. Incearca 3 astfel de superseturi pe antrenament, si cand devii mai eficient creste la 4.
  5. Controleaza coborarea greutatilor (partea negativa).

Metode 3: MDM cu exercitii care alterneaza

MDM vine de la "minut de minut". Se face de regula cu doua superseturi pe antrenament. Metoda de 4 repetari descrisa mai jos este tintita mai ales catre forta, asa ca foloseste o greutate de 70% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) si doar exercitii de baza: genuflexiuni, indreptari, impins cu haltera pentru piept, presa militara, tractiuni, ramaturi din aplecat, presa impinsa, genuflexiuni cu bara in fata, etc. Asociaza un exercitiu al partii superioare cu unul al partii inferioare.

Principiul este de a incepe un set nou in fiecare minut. In minutele impare vei face exercitiul 1 si in minutele pare vei face exercitiul 2. Exemplu:

Prima optiune este de a face un antrenament intreg folosind aceasta abordare. Asta inseamna doua astfel de superseturi, fiecare de 14-20 de minute. Incepi de la 14 minute si cresti treptat spre 20. Fa pauza 5 minute intre superseturi si nu mai fa alte exercitii in rest, cu exceptia abdomenului sau a grupelor mici de muschi, si nici acestea sa nu dureze mai mult de 15 minute.

A doua optiune este de a face sedinta normala de antrenament (ceva mai scurta) si la final sa faci un singur superset de MDM, de 14-20 de minute

arzator de grasimi

Metoda 4: Circuite eliminatorii cu repetari ascendente

Este precum un joc. Creezi un circuit din 5 exercitii astfel incat sa lucrezi tot corpul. Trebuie sa fie exercitii de baza:

  • 1 varianta de genuflexiuni
  • o presa orizontala (haltera sau gantre din inclinat sau culcat)
  • 1 exercitiu cu indoirea soldurilor (orice indreptare sau exercitiu olimpic)
  • o presa verticala (prese militare, prese impinse,etc.)
  • un exercitiu de tras (tractiuni, ramaturi)

Fa exercitiile sub forma de circuit. Intre exercitii incepatorii vor lua o pauza de 60 de secunde, intermediarii de 45 de secunde si avansatii de 30 de secunde. Foloseste 60% din forta maxima.

La prima runda fa 5 repetari la fiecare exercitiu. La urmatoarea tura adauga cate o repetare la fiecare exercitiu:

  • Runda 1: 5 repetari pe exercitiu
  • Runda 2: 6 repetari pe exercitiu
  • Runda 3: 7 repetari pe exercitiu
  • Runda 4: 8 repetari pe exercitiu

Ar trebui sa poti sa ajungi relativ usor la 8 repetari. In acest punct vei obosi si la unele din exercitii nu vei mai putea face 8 repetari. Cand asta se intampla elimina exercitiul din circuit si continua cu restul. 

Asta duce inevitabila la o pauza mai mica totala intre exercitii, ceea ce va duce la nevoia de a elimina un alt exercitiu din circuit. Continua astfel pana ce ai eliminat toate exercitiile (nu mai poti face 8 repetari la niciun exercitiu). 

Metoda 5: Circuite metabolice de forta/marime

Este o metoda perfecta si pentru imbunatatirea conditiei fizice. Combina 3 exercitii sub forma de circuit. Toate exercitiile lucreaza aceeasi grupa musculara. Primul exercitiu construieste forta, al doilea masa musculara si ultimul este un exercitiu metabolic. Iata cateva exemple:

Exemplul 1 pentru partea inferioara
Exercitii Repetari Odihna
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 4-6 30-45 sec
A2. Presa la 45º 10-12 30-45 sec
A3. Impinsul saniei cu greutati 40 m 3 minute

 

Exemplul 2 pentru partea inferioara
Exercitii Repetari Odihna
A1. Indreptari sumo 4-6 30-45 sec
A2. Flexia picioarelor din culcat 10-12 30-45 sec
A3. Leganari cu gantera 30 3 minute

 

Exemplul 1 pentru partea superioara
Exercitii Repetari Odihna
A1. Impins cu haltera din culcat 4-6 30-45 sec
A2. Impins cu gantere din inclinat 10-12 30-45 sec
A3. Funii 30 3 minute

 

Exemplul 2 pentru partea superioara
Exercitii Repetari Odihna
A1. Ramat cu bara din aplecat 4-6 30-45 sec
A2. Ramat din sezut 10-12 30-45 sec
A3. Aparatul de vaslit 200 m

3 minute

supliment nutritiv pentru slabit


Metoda 6: Odihna activa intre seturi

Aceasta metoda simpla consta in a nu avea deloc pauza intre seturi. Asta inseamna sa incluzi exercitii usoare sau activitate lejera intre fiecare set. Activitatea nu este atat de intensa incat sa nu poti performa la nivel ridicat exercitiul principal; este suficient de intensa cat sa iti mentina pulsul ridicat.

Un exemplu bun este antrenarea abdomenului intre exercitiile partii superioare si exercitii de recuperare precum cele pentru coafa rotatorilor la exercitiile partii inferioare. Poti face si exercitii pentru antebrate sau gambe. Ai grija doar ca ceea ce faci sa nu afecteze negativ exercitiul principal.

Exemplu:

  • Fa exercitiul principal. Ia o pauza de maxim 15-20 secunde.
  • Odihna activa 45-60 de secunde. Ia o pauza de maxim 15-20 de secunde.
  • Fa exercitiul principal.
  • Continua astfel la toate exercitiile din antrenament. 

Metoda 7: Mers

Sa mergi vioi cate o ora pe zi poate face minuni pentru compozitia corpului. Ai putea face HIIT, dar daca deja te antrenezi intens la sala si esti intr-un deficit caloric, prea mult efort intens ar putea avea efecte nedorite, precum producerea de prea mult cortizol.

Dar mersul nu va creste nivelele acestui hormon catabolic. De fapt, mersul ajuta la recuperare si scaderea cortizolului. Nu vei arde foarte multe calorii dar mersul tot poate face o diferenta. Mersul vioi poate arde pana la 350-400 de calorii pe ora. O saptamana de mers vioin (cate o ora zilnic) inseamna 2400-2800 de calorii, iar 0,5 kg de grasime are in jur de 3500 calorii. Da, matematica nu este atat de directa in cazul arderii grasimilor dar ideea de baza ramane valabila! 

Nu ignora ceva doar pentru ca nu este intens si "hardcore". Daca ai timp poti face doua astfel de plimbari, dimineata si seara!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cate calorii sa tai ca sa slabesti intr-un ritm rapid si sustenabil Slabeste fara sa pierzi masa musculara - cate calorii trebuie sa tai? Toti vor sa arda surplusul de grasime dar nimeni nu vrea ca in acest timp sa piarda si masa musculara. Afla de aici cate calorii trebuie sa reudci pentru a slabi fara a pierde tesut muscular si cum sa te antrenezi. 14 Feb, 2016
Mananca precum un pradator si defineste-ti musculatura intr-un timp foarte scurt Dieta pradatorului - definit in 7 zile Dieta pradatorului dureaza doar 7 zile, timp in care se pot arde intre 2 si 3,5 kg de grasime. Dar este una extrema, foarte saraca in calorii, o dieta care iti va testa vointa si determinarea. 14 Feb, 2016
redu foamea pentru a slabi rapid Cum sa faci fata foamei Foamea constanta este un mare impediment cand vrei sa slabesti. Mai ales daca vine insotita de pofte alimentare pentru mancaruri care nu se afla in dieta ta, lucrurile devin foarte grele. Aici gasesti sfaturi despre cum sa depasesti cu usurinta astfel de momente. 30 Aug, 2017
Evita sa te ingrasi iarna urmand aceste sfaturi Iarna ingrasa! Aproape toata lumea se ingrasa iarna. Mai ales in luna decembrie cand gandul numai la sport si diete nu ne sta. Dar poti limita pagubele si poti iesi cu talia curata din iarna daca urmezi cateva reguli simple. 14 Feb, 2016
Program de antrenament pentru masa musculara si definire musculara Arde grasime si construieste masa musculara - plan de 8 saptamani Transforma-ti corpul cu acest plan de 8 saptamani care include dieta si program de antrenament, prin care vei arde grasime si vei construi masa musculara in acelasi timp. 14 Feb, 2016
antrenamente intense facute acasa sau la sala care ard grasimile Explozibili metabolici - exercitii calistenice sau cu greutati In doar zece minute iti poti face metabolismul sa explodeze pur si simplu. Exercitiile calistenice (cu greutatea corpului) pot fi facute oriunde intr-un spatiu mic si fara a avea nevoie de echipament. Nu trebuie sa mergi neaparat la sala pentru a avea parte de un antrenament exploziv! De asemenea, include si cateva circuite cu greutati! 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.