Te ingrasa cardio?

In ultimii ani tot mai multe voci din domeniul fitness fac afirmatia "cardio ingrasa". Dar este adevarat? Si ce inseamna asta? Nu era cardio folosit tocmai pentru a slabi? Cardio nu te ingrasa in mod direct. Sa alimentezi corpul cu mai multa energie decat arde te ingrasa. Exista si situatii in care cardio asociat cu anumite obiceiuri te ingrasa. Dar trebuie inteles ca nu activitatea fizica in sine de antrenamente cardiovasculare te ingrasa. 

Este adevarat, am scris in trecut afirmatia "cardio ingrasa", si pentru majoritatea cititorilor este vorba de efortul aerob de joasa intensitate, acesta fiind cea mai utilizata forma de cardio. Si este o afirmatie adevarata, sa faci mereu astfel de efort poate duce la ingrasare, dar nu din cauza activitatii fizice in sine.

Ca sa clarificam mai bine confuzia iata cateva puncte sustinute de literatura de specialitate:

• O evaluare a altor studii, din 2009, facuta de Boutcher, a concluzionat ca studiile asupra efortului aerob facute pe termen scurt cu scopul de a arde grasime sunt dezamagitoare pentru ca produc o reducere a grasimii sub asteptari.
• Un sondaj din 2011 a concluzionat ca "efectele efortului aerob asupra arderii grasimilor este neglijabil". Sprinturile functioneaza mai bine.
• In timp, efortul aerob duce la pierderea de tesut muscular ceea ce reduce numarul de calorii arse de corp in repaus (Westcott, 2009). Daca nu se reduce si numarul de calorii in acelasi ritm, apare ingrasarea.
• Intr-o meta-analiza din 1997 facuta de Miller, asupra a 493 de studii, s-a aratat ca schimbarea dietei este mult mai eficienta la reducerea grasimii corporale decat cardio, la persoanele supraponderale.
• Scopul efortului aerob este sa antreneze corpul sa fie cat mai eficient posibil. Corpul se adapteaza rapid la efortul repetitiv aerob si va utiliza cantitatea minima posibila de oxigen si energie pentru a face un efort cat mai mare. Este o adaptare contraproductiva cand vine vorba de ars grasimile in exces (se vor arde cat mai putine grasimi cu un efort cat mai mare). Acest efect a fost observat intr-un studiu din 2006 asupra 12,568 de alergatori. Dintre acestia, doar cei care si-au crescut constant distanta de alergare in 9 ani nu s-au ingrasat! Cei care au alergat constant aceeasi distanta sau au crescut-o doar putin in aceasta perioada, aveau talia mai mare la finalul studiului. 

Toate aceste dovezi sunt doar varful icebragrului care indica ca efortul aerob nu este o forma utila de efort fizic cand se urmareste arderea grasimii in exces. Asa ca se naste intrebarea: De ce se ingrasa unii oameni chiar si cand fac cardio, si cum poate fi evitat? Daca nu s-a inteles deja, cardio care poate ingrasa este reprezentat de efortul aerob.

Urmatoarele 10 reguli vor raspunde acestei intrebari si te vor ajuta sa te bucurui de exercitiile fizice si avantajele aduse de acestea: compozitie mai buna a corpului (raportul dintre masa adipoasa si masa musculara),energie mai multa si antrenamente placute, care nu sunt o corvoada.

#1: Cardio in stil aerob de joasa intensitate este eficient daca esti supraponderal sau abia incepi sa faci sport

Cateva lucruri relevante pentru slabire au loc cand incepi sa faci cardio:

• Arzi calorii in timpul antrenamentelor si in perioada de recuperare fizica de dupa.
• Corpul isi imbunatateste abilitatea de a arde grasimi si de a trece usor intre arderea de grasimi si carbohidrati  - o adaptare extrem de benefica cand vrei sa slabesti.
• Sensibilitatea la insulina este imbunatatita si corpul foloseste zaharul din sange mai eficient. 

In functie de intensitatea si durata antrenamentelor (75% din ritmul maxim al inimii timp de 40 de minute este pragul cel mai adesea utilizat in studii), te poti astepta sa arzi 1-2 kg de grasime in 3-4 luni, asta in conditiile in care nu iti modifici dieta. 

Un sondaj asupra mai multor studii a raportat ca programele cardiovasculare de minim 15 saptamani au dus la o medie de 1,5 kg de grasime arsa si cei cu niveluri deja mici de grasime tind sa arda mai putina grasime decat cei supraponderali.

#2: Corpul se adapteaza si foloseste mai eficient energia si oxigenul cand faci cardio, astfel efortul devenind mai putin eficint pentru a slabi

Pe masura ce tot faci antrenamente cardio efortul va parea mai usor si daca vrei sa continui sa slabesti trebuie sa cresti intensitatea sau sa cresti distanta. De exemplu, cercetatorii estimeaza din ecuatii de echilibru caloric ca ar fi nevoie de pana la o ora de cardio de intensitate moderata, 7 zile pe saptamana, pentru a slabi continuu cate 0,5 kg pe saptamana (in cazul persoanelor active fizic).

Pana si acest volum foarte mare de efort va avea rezultate proaste pe termen lung pentru ca se va pierde si masa musculara, ceea ce va duce la scaderea metabolismului. In plus, exercitiile repetitive pot altera balanta hormonala. Mai mult, ecuatiile de echilibru caloric nu tind sa fie prea exacte.

#3: Prea mult cardio poate duce la cresterea foamei si aportului caloric

Asta evident duce la ingrasare. Nu numai ca multa lume mananca mai mult cand fac cardio, dar miturile in privinta "alimentarii" efortului fizic ii face pe multi sa consume alimente cu indice glicemic mare inainte de alergari, in timpul lor si imediat dupa, ceea ce suprima arderile grasimilor.

Efortul fizic moderat precum joggingul, mersul sau mersul recreativ pe bicicleta nu vor goli semnificativ rezervele de energie ale corpului si nu vor provoca avarii musculare, asa ca nu este nevoie de cantitati suplimentare de carbohidrati sau proteine pentru refacere, iar consumul lor poate strica deficitul caloric. In plus, ambele cauzeaza eliberarea de insulina, lucru deloc ideal cand se vrea slabirea.

Exista si persoane care se recompenseaza pentru ca au facut sport manancand alimente dense caloric si pline de carbohidrati si grasimi, ceea ce duce la ingrasare.

#4: Cardio alaturi de restrictiile calorice duce la perioade de slabire si perioade de ingrasare

Initial se arde grasime si muschi cand faci cardio si ai o dieta restrictiva caloric. Apoi, dupa ce intrerupi dieta reapare ingrasarea. Din pacate de aceasta data masa musculara pierduta este inlocuita cu grasime. 

Astfel ajungi sa ai un raport intre masa musculara si cea adipoasa mai prost decat la inceput, ceea ce insemna ca vei arde mai putine calorii in repaus. Aceste procese au un impact negativ si asupra sanatatii; cei care fac mult cardio si tin diete drastice de slabire, experimentand efectul de yo-yo, au un risc mai mare de boli cardiovasculare si inflamatie cronica decat cei care nu tin diete restrictive si isi pastreaza constanta greutatea corporala.

#5: Cei cu niveluri mari de cortizol din cauza stresului slabesc mai greu cand fac cardio

Iata ce se intampla cand ai niveluri ridicate de cortizol tot timpul:

• Celulele devin rezistente la insulina, ceea ce cauzeaza inflamatii si impiedica accesarea rezervelor de grasime pentru energie.
• Hormonii care controleaza apetitul se deregleaza. Comparativ cu persoanele cu niveluri normale de cortizol, cei care sufera de stres si au cortizolul ridicat au cu 15% mai multa ghrelina, un hormon care declaseaza senzatia de foame, si cu 15% mai putina leptina, un hormon care suprima foamea.
• Cortizolul in exces te face sa favorizezi alimentele bogate in zahar pentru a ajuta la refacerea neurotransmitatorilor precum serotonina, ale caror niveluri scad cand esti stresat permanent.
• Hormonul de crestere si testosteronul sunt suprimate, ceea ce duce la ingrasare, mai ales la trunchi si burta. 

Daca esti stresat este foarte important sa reduci stresul pentru a slabi. Adopta metode specifice si concentreaza-te pe somn, suplimentatie, meditatie si activitati distractive.

Alege alimente cu indice glicemic mic, integrale. Inlocuieste antrenamentele cardiovasculare cu antrenamente cu greutati pentru ca ajuta la echilibrarea hormonilor si imbunatatesc sensibilitatea la insulina.

#6: Nivelurile mari de cortizol + cardio produc schimbari in corp care predispun la ingrasare

Simplul fapt de a face cardio duce la cresterea cortizolului. In circumstante normale nu este o problema, cresterile cortizolului fiind trecatoare. Tine minte, sedentarii sanatosi care incep sa faca cardio isi imbunatatesc sensibilitatea la insulina si ard ceva grasimi. 

Dar daca combini cresterea cortizolului provocata de cardio cu niveluri deja ridicate de cortizol din cauza stresului, obtii o capcana a ingrasarii! Asta se intampla mai ales cand faci cardio intens sau de mare durata. De asemenea si efortul intens facut pe stomacul gol duce la cresteri mari de cortizol, pe cand o plimbare sau alta activitate fizica putin intensa nu ridica probleme.

Ideea este ca te poti ingrasa chiar si cand faci cardio, daca ai niveluri mari de cortizol. 

#7: Se pare ca femeile slabesc mai greu facand cardio decat barbatii

Acest lucru se intampla mai ales pentru ca:

• Am stabilit deja ca a trece in mod repetat prin efectul de yo-yo (cicluri de slabire-ingrasare) reduce masa musculara si implicit metabolismul. Femeile sunt mai predispuse la astfel de situatii si au o masa musculara mult redusa, deci si un metabolism precar.
• Femeile au in general niveluri mai mari de cortizol ca urmare a stresului indus de antrenamentele cardiovasculare din cauza ca echilibrul hormonal este mai delicat in cazul lor. Nivelurile ridicate de cortizol din cauza efortului fizic vor face organismul unei femei sa foloseasca pregnenolonul pentru producerea de si mai mult cortizol in loc sa fie folosit pentru producerea de progesteron, un hormon care faciliteaza folosirea grasimii pentru energie.

#8: Cardio opreste dezvoltarea musculara

Este un lucru bine cunoscut in cercurile sportive. Cand sportivii de anduranta se antreneaza cu greutati devin mai puternici si isi cresc fibrele musculare de tip II, dar rareori isi maresc masa musculara. De multe ori pierd si masa adipoasa cand se antreneaza cu greutati, ceea ce creeaza o compozitie a corpului mai favorabila performantelor sportive. 

Cercetatorii cred ca efortul cardio de tip aerob opreste caile anabolice de construire a muschilor si promoveaza catabolismul. Este posibil si ca volumul foarte mare necesar pentru a te antrena atat cu greutati cat a face si cardio sa ridice prea mult cortizolul, oprind cresterile musculare.

Asadar, daca vrei masa musculara, acesta fiind cel mai bun plan in reducerea nivelelor de grasime, nu fa cardio de joasa intensitate!

#9: Antrenamentele pe intervale te ajuta mai mult sa slabesti, comparativ cu cardio

O sumedenie de studii arata ca orice versiune de antrenamente de mare intensitate, precum sprinturi, circuite cu greutati, strongman si chiar si intervalele moderate in intensitate, este o alegere mai buna pentru a slabi decat cardio de joasa intensitate.

• Arzi mai multe calorii intr-un timp mai scurt. In functie de intensitate, in 25 de minute poti arde mai multe calorii decat in 50 de minute de cardio de joasa intensitate.
• Arzi mai multe calorii in repaus timp de 24 de ore dupa incheierea efortului. Corpul are nevoie de mai multe calorii pentru a se reechilibra si a elimina metabolitii rezultati in urma efortului de mare intensitate.
• Genele implicate in sinteza proteinelor (construirea de tesut muscular) sunt activate si se creeaza un mediu hormonal mai bun dupa antrenamente: alaturi de cortizol cresc si nivelurile testosteronului si hormonului de crestere. Astfel efortul pe intervale de intensitate ajuta la mentinerea unui mediu anabolic si a unui metabolism ridicat.

#10: Antrenamentele cu greutati sunt superioare antrenamentelor aerobe 

Antrenamentele cu greutati optimizeaza masa musculara, cresc rata metabolica, si cresc sensibilitatea la insulina. Imbunatatesc si sensibilitatea la leptina, reduc inflamatiile si sustin sanatatea cardiovasculara.

De retinut

1. Prioritizeaza dieta, antrenamentele cu greutati si tinerea sub control a stresului. Adauga si o forma de intervale de mare intensitate pentru a accelera rezultatele. Intensitatea intervalelor variaza in functie de conditie fizica, nivele de stres, aport de carbohidrati, sex, varsta si asa mai departe.
2. Daca vrei masa musculara cat mai mare evita complet cardio. Indreapta-ti efortul catre antrenamentele cu greutati si antrenamente strongman. Prioritizeaza dieta si recuperarea. 
3. Daca esti pasionat de sporturile de anduranta si ai nevoie sa slabesti, inlocuieste o parte din cardio de joasa intensitate cu intervale de intensitate moderata. Adauga si antrenamente cu greutati.
4. Daca te antrenezi pentru un concurs de anduranta (un maraton, de exemplu) si vrei performante mai bune, urmeaza un program de antrenament cu greutati mari (80% din forta maxima - forta cu care poti face o singura repetare corecta) pentru a imbunatati compozitia corpului si forta. 
5. Daca esti un sportiv de putere evita cardio pentru ca puterea este componenta cea mai rau afectata de cardio - mult mai mult decat forta si hipertrofia.

Referinte

1. Maglione­Garves, CA., Kravitz, L., Schneider, S. Stress Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. University of New Mexico. Retrieved 28 February 2014.
2. Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well­Trained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457­1466.
3. Lundberg, T., et al. Aerobic Exercise Alters Skeletal Muscle Molecular Responses to Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. 44(9), 1680­1688.
4. Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta­Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293­2307.
5. Boutcher, S., Dunn, S. Factors that may impede the weight loss response to exercise­based interventions. Obesity Reviews. 2009. 10(6), 671­80.
6. Rosenkilde, M., et al. Body fat Loss and Compensatory Mechanisms in Response to Different Doses of Aerobic Exercise. American Journal of Physiology. 2012. 303(6), R571­577.
7. Williams, P., Wood, P. The Effects of Changing Exercise Levels on Weight and Age­Related Weight Gain. International Journal of Obesity. 2006. 30(3), 543­551.
8. Lo, M., et al. Training and Detraining Effects of the Resistance Vs. Endurance Program on Body Composition, Body Size, and Physical Performance in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2246­2254.
9. Trapp, E., et al. The Effects of High­Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684­691. 1/16/2017 
10. Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115­121.
11. Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High­Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483­488.
12. Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814­818.
13. Westcott, W., et al. Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration Across 3 Training Frequencies. The Physician and Sportsmedicine. 2009. 37(2), 51­8.
14. Miller, W., et al. A meta­analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity. 1997. 21, 941­947.